Haha Matla, Matla le Matla
Sebete sa katleho se atlehang se hloka motsoako, matla, matla le mamello. Bongata bo ka boela ba ba molemo, ho itšetlehile ka likarolo tsa boima.
Koetliso ea boima, kapa koetliso ea ho hanyetsa , e sebelisitsoeng ka bohlale, e ka khothaletsa le ho ntlafatsa litšoaneleho tsena tsa lipapali. Hobane baatlelete bohle ba na le litlhoko tsa motho ka bomong, lenane la tlhaho le kang le kenyelletsoeng leqepheng lena le tla lokela ho fetoloa bakeng sa mekhoa e itseng, lilemo, lipakane, lisebelisoa tse fumanehang joalo-joalo.
Lenane la lenaneo la ts'ebeliso ea ho ikoetlisa ke le reng:
Tlhophiso e Akaretsang
Karolo e akaretsang ea ho lokisetsa e lokela ho fana ka maemo a potolohileng mesifa le matla. Haeba u itokiselitse ka nako e itseng, sekhahla sena se lokela ho etsahala selelekela sa pele. Haeba u se na "linako tsa selemo," joale u tsoele pele feela ka mekhahlelo ea lithupelo.
E le molao o akaretsang, le bakeng sa mananeo ohle a latelang, u se ke ua etsa mosebetsi oa pele pele ho thupelo ea thupelo. Etsa ka morao mosebetsing oa motšehare ka mor'a nako, kapa pele ho nako, kapa ka letsatsi le arohileng ka hohle haeba ho khoneha. U hloka ho ba mosebetsing oa ho roala. Ha ho letho leo u le etsang le lokelang ho fokotsa bokhoni ba hau ba ho sebelisa lisebelisoa tsa lisebelisoa tsa bosholu tikolohong eo ka tloaelo u ka hlōlisanang le eona.
Kakaretso: mananeo a 2 ho ea ho a 3 ka beke libeke tse 8 ho ea ho tse 10
Mofuta: boemo bo tloaelehileng
Ho ikoetlisa: lihlopha tse tharo tsa 10 ho ea ho tse 12, hammoho le ho futhumatsa le ho pholile ho tloha lenaneong le matla la mesifa .
- Squat (kapa mochine oa leoto )
- Mochine oa khatiso (kapa mochini oa sefubelu )
- Sefuba sa Romania
- Ho senya
- O lutse mola o motlakase
- Triceps phallela
- Lat Pulldown
- Mochini oa khatiso
- Biceps curl
Phomolo pakeng tsa lisele : 30-90 metsotsoana
Boitokisetso bo khethehileng
Karolong ena, o tla lebisa tlhokomelo haholoanyane ho nts'etsopele ea matla le matla.
Kakaretso: 2 ho isa ho 3 seboka ka beke, libeke tse 4 ho isa ho tse 6
Mofuta: matla le matla
Mesebetsi: lihlopha tse 5 tsa 6.
- Sefuba sa Romania
- Hlahloba khatiso ea benche
- Hang matla a hloekileng
- Ho hula
- Lihlopha
- Combo crunches ka lihlopha tse tharo tsa 10 ho ea ho tse 12
Phomolo pakeng tsa lisebelisoa: 3-5 metsotso, li-crunches, 1-2 metsotso
Phapang
Morero oa karolo ena ke ho boloka matla le matla. Koetliso ea likhahlo le tlhōlisano e lokela ho laola Pele ho qala tlhōlisano, nka matsatsi a 7-10 ho tloha mosebetsing o boima oa boima qetellong ea Tokisetso e khethehileng ha u ntse u boloka mosebetsi oa hau oa ho roala. Koetliso ea boima boemong ba tlhōlisano e lokela ho bapala karolo ea tlhokomelo.
Kakaretso: mananeo a 1 ho ea ho a 2 ka beke
Thaba: matla; lisebelisoa tse khanyang le ho bolaoa ka potlako ho feta ka mohato o khethehileng oa ho itokisa
Ho ikoetlisetsa: lihlopha tse tharo tsa 10, mohato o potlakileng o potlakileng, 40% ho isa ho 60% ea 1RM
- Lihlopha
- Hang e hloekile
- Sefuba sa Romania
- Litlhapi.
Phomolo pakeng tsa lisebelisoa: 1-2 metsotso
Boemo ba Aerobic
Lebokose ka nako ea likoloto tse 12 ho hloka hore motho a phele hantle 'meleng le ho phela hantle. Boholo ba li-boxers ba mathela mofuta ona oa ho ikoetlisa. Kakaretso ea 'mesebetsi ea litsela' e matha ke karolo ea bohlokoa ea koetliso ea ho eketsa matla a ho ikoetlisa le mamello, haholo-holo ho ba loantšang likoloto tse 12. Nako e fapaneng ea likoloi e lokela ho ba pakeng tsa lik'hilomithara tse 6 ho isa ho tse 8 ka lebelo le lekaneng bakeng sa matsatsi a mane kapa a mahlano beke le beke Koetliso e telele e lokela ho qojoa ho fokotsa tahlehelo ea mesifa le ho fetoha ha mofuta oa fiber ho tloha ka potlako ho lieha.
Koetliso ea potoloho ea boikoetliso bo tla boela e fane ka boemo bo botle.
Kakaretso
- Etsa bonnete ba hore o futhumala pele ho koetliso ea boima.
- U se ke ua koetlisa ka likotsi tse tebileng, tse bohloko kapa tse sa foleng.
- U se ke ua etsa sehlabelo sa lesela bakeng sa kemiso ea boima ha u sa phekole kapa u hlaphoheloa ho tsoa kotsi le mosebetsi oa boima.
- Haeba u na le mokoetlisi ea nang le tsebo, tataisoa ke eena mabapi le lintlha tsa lenaneo la hau.
- Nka bonyane libeke tse 'maloa qetellong ea nako ea ho phomola ka mor'a nako e thata ea koetliso le tlhōlisano.
- Haeba u le mocha ho koetlisetsoa boima ba 'mele, balla litabeng tsa motheo pele u qala.