Boima ba khatiso ea sefubelu le matla a ho ikoetlisa a matla a nka mefuta e mengata 'me e sebelisa lisebelisoa tse fapa-fapaneng, ho kopanyelletsa le litlolo, li-barbells, bar, le lipoleiti, mochine oa Smith le esita le lihlopha tsa ho hanyetsa. Ke boikoetliso bo rarahaneng bo hlahisang mesifa ea pectoral ea sefubeng haholo.
Morupeli ea tšoanelehang o kgothaletswa hore a o tataise ka ho otlwa ho loketseng, haholo-holo bakeng sa ho hatisa benche e tebileng ka boima bo boima.
1 - Ho qala boemo
Boikoetliso bo hlalositsoeng ka tlase bo sebelisa li-dumbbells.
Ho beha 'Mele
- Thetsa setulong kapa fatše ka sefahleho sa letsoho le leng le le leng. Haeba u sebelisa benche, u ka 'na ua ba le maotong ka bencheng kapa fatše, ho sa tsotellehe hore na u ka phutholoha hakae bakeng sa bophahamo ba benche le' mele oa hao le bolelele ba leoto.
- Beha li-dumbbells mahetleng ka matsoho a ka holimo ho likhato tse 45 ho ea 'meleng ka likhahla tse ka pele ho lehetla la mahetla ho qoba khatello ea maikutlo mahetleng a mahetla. Liatla li lokela ho talima pele.
- Etsa sefahleho sa mesifa ea mpa, e kenyelletsa lesoba ho ea sefubeng mme u tiise hore u sebakeng se tsitsitseng le se tsitsitseng. U se u loketse ho phahamisa.
2 - Tsamaiso ea 'mele
Sebelisa litebelisoa holimo, u hlokomele hore u se ke ua koala likhahla ka mokhatlong o phatlohang. Litekanyo li lokela ho latela arc e sa tebang 'me hoo e ka bang li kopana ka holim'a sefuba.
Ho loketse ho otlolla matsoho hafeela u sa e etse ka matla a tšohanyetso kapa a phatlohileng. Sena se ka senya likhahla tsa hau.
Leka ho fetisetsa litekanyo ka phahameng e laoloang, e boreleli le e se nang-lebelo. Lihlooho tsa hlooho kapa mahetleng ha lia lokela ho phahama ka bencheng.- Fokotsa litekanyo, mesifa e kopantsoe, e laola ho khutlela sebakeng sa pele.
Qalong, u ka leka lihlopha tse 3 tsa boikoetliso ba boikoetliso ba boima bo loketseng. E le hore u itsebe ka mokhoa o nepahetseng le ho tsamaea ka mokhoa ona, qalang ka li-lumbard tse khanyang 'me u ele hloko moelelo. Haeba u utloa bohloko, ha ua lokela ho etsa mosebetsi ona.
3 - Sheba Lintlha
- Boloka setho sa tlhaho se ka morao; u se ke ua qobella morao holimo. Sena se bitsoa sekhahla sa borena mme ke mokhoa oa ts'ireletso ea tlhaho.
- U se ke ua lumella li-forearms hore li jale ka bophara e le hore litekanyo li ka ntle ho moeli oa likhahla. Tsamaea karolong e ka bohareng ea sefubeng empa u se ke ua senya boima ba eona hammoho ka holimo.
- U se ke ua phehella 'mele o ka holimo le mahetleng ho kenya litepisi holimo. Haeba u iphumana u etsa sena, litekanyo li boima haholo.
- Haeba mokhathala o hlaha nakong ea ho pheta-pheta ha nako leha e le efe e fokotsang, fokotsa linomoro tsa ho pheta-pheta kapa u ee bakeng sa litekanyo tse bobebe. U se ke ua ipeha kotsing ho uena kapa ho ba bang.
- Ho loketse ho beha boima bo pakeng pakeng tsa li-setting haeba u lakatsa. Ha ho hlokahale hore u li tšoare mahetleng.
- Kamehla ho khothalletsoa hore motho e mong au thuse nakong ea boikoetliso ba likoranta, haholo-holo haeba u tsoetse pele 'me u sebelisa litekanyo tse boima haholo. Hangata motho enoa o bitsoa "spotter" 'me batho ba bangata ba ikemiselitse "ho u bona" ha ba botsoa.
Joale tsoela pele ho boikoetliso bo latelang, ho bolaea .
Haeba o hloka, sheba lenane le leshome le holimo le ho hlahloba tlhahisoleseding ea motheo ea koetliso le ts'ireletso .