Motsoako oa Mantlha oa Matla bakeng sa Morao, Mahetleng, le Litholoana
Mohala o mong oa letsoho la letsoho ke phaello e ntle ho sefe kapa sefe se entsoeng ka sekhukhu . Mokhatlo ona o lebisa likokotlo tse ka holimo le tse ka tlase, mahetleng, li-biceps le maqheka ha li ntse li ntlafatsa botsitso ba mantlha.
Sehlopha se seholo sa mesifa sa sebetsa nakong ea lehlakoreng le le leng ke latissimus dorsi (lats). U boetse u kopanya likokotlo, mahetla le matsoho (trapezius, rhomboids, teres tse kholo le tse nyenyane, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, esita le liphoso).
Ka ho lebisa tlhokomelo ka letsoho le le leng ka nako, u ka khona ho arola litsi le ho phahamisa boima ho feta nakong ea li-barbell tsa khale. Ka ho beha letsoho la hao la letsoho serapeng sa hau, kapa ho tsitsitseng, o boetse o khona ho phahamisa boima ba 'mele, empa u hopole hore sepheo sa lehlakoreng le leng la letsoho ke ho fihla boemong bo phahameng ba ho sisinyeha ha mokhatlo ho e-na le ho phahamisa feela boima bo boima.
Ho boloka letsoho la hau le sa lefelloeng le lehetleng la hau ho u fa tšehetso e lekaneng ea ho thusa ho tsitsisa mokokotlo le mokokotlo oa 'mele oa hau,' me ho u lumella ho tsepamisa mohopolo ho tsamaiso e liehang, e laoloang. Leha ho le joalo, u se ke ua phahamisa boima haholo ha u qala boikoetliso bona kapa u ka fumana hore u tsepamisitse maikutlo haholo latsing le ho hlokomoloha mesifa e nyenyane ea stabilizer. Qala ka boima bo bobebe le ho pheta-pheta ho eketsehileng (pakeng tsa leshome le metso e mehlano le mashome a mabeli), 'me u kenyetse maqhubu a mahetla nakong ea mokhahlelo ho fihlela mahetleng le rhomboid e thunya.
Ka mor'a hore u tsebe mokhatlo oa motheo ka ho phalla ho feletseng, eketsa boima le ho fokotsa palo ea pheta-pheta.
Kamoo U ka Etsang Kateng e le 'ngoe ea Dumbbell Row
Sebaka se Loketseng
- Qala ka maoto a maoto ka thōko.
- Tšoara dumbbell ka letsohong le leng.
- Nka mehato e le 'ngoe ka morao.
- Etsa hore leoto le ka pele le khumame ka mangole le maqaqailane, 'me le boloke leoto le ka morao.
- Etsa hanyane ka hanyane, 'me u phomole letsoho la hao ka letsoho le ka pele (joalokaha le tšoantšetsoa).
Ho qala Mocha
- Emisa mokokotlo oa hau ka ho hatella konopo ea mpa ho ea mokokoting oa hao.
- Fokotsa sefahleho sa marulelo ho fihlela fatše ho fihlela u e-na le phaello e feletseng botulong.
- Boloka boemo bo nepahetseng ka mahetleng le mahetleng.
- Boloka boemo bo loketseng ka morao. Qoba ho pota kapa ho koala sekoti sa lumbar.
- Qala ho sisinyeha ho ea pele ho sekoti sa pele ka ho qhoahela lehetla la hao mokokotlong ebe u phahamisa boima ba hao ka ho otlolla sefahleho sa hau.
Ho tlatsa Phallo
- Boloka setlolo sa hau haufi le 'mele oa hau ha se feta likhopo.
- Finyella lehare la hao mahetleng ho ea bohareng ba morao (ho etsa tumellano ea rhomboids).
- Qetellong ea mokhatlo ona, dumbbell e lokela ho lumellana le sefubeng sa hao mme setulong sa hau se lokela ho supa holimo.
- Etsa bonnete ba hore o boloka boemo bo botle ka mokokotlo, mahetleng le letheka.
- Khuta bakeng sa palo e loketseng ea pheta-pheta.
- Fetola mahlakore 'me u phete palo e tšoanang ea pheta-pheta ka letsoho le fapaneng.
- Etsa lihlahisoa tse peli tsa boikoetliso, ka phomolo ea metsotso e le nngwe pakeng tsa lisebelisoa.
- Ho phaella moo, o ka etsa setha se le seng e le karolo ea kemiso ea potoloho ea potoloho .
Litlhahiso le Keletso
- Tlosa lehare la mahetla, eseng letsoho, ho qalisa mola.
- Boloka setlolo se haufi le 'mele ha se ntse se feta ka nōka.
- Etsa hore sefahleho sa hau se lule se otlolohile 'me mangole a fokotsehe hanyane hohle.
- Qoba ho qeta boima kapa ho sotha mokokotlo le mahetleng. Haeba u etsa sena, mohlomong u sebelisa boima bo bongata haholo.
Tsoelo-pele ea ho ikoetlisa
- Eketsa boima ba dumbbell.
- Eketsa lenane la ho pheta-pheta.
- Leka letsoho la hao le letona ka bolo e tsitsitseng ho e-na le ho sebelisa leoto la hao le ka pele ho tšehetso. Sena ha se felle feela bothata ba ho ikoetlisa, empa se boetse se kopanya mesifa e nyenyane ea stabilizer ho pholletsa le torso, matsoho le mahetleng.
- Tsoela pele ho sutumelletsa ho ikoetlisa ka lat row .
- Eketsa mekhoa e seng mekae ea morao-rao le mekhoa e matla ea ho ikoetlisa bakeng sa boikoetliso ba 'mele bo feletseng le bo leka-lekaneng.