Mokhoa oa ho Sebelisa Mekhoa e Tloaelehileng ea Boima
Ho tsamaea tseleng ea li-aisles tsa thepa e boima ea ho ikoetlisa e tsejoang ka likoti, li sebetsang, li-pulleys le lisebelisoa li ka utloa ho feta ntho e tšosang. Ba "tsebang" ba koetlisa matla ho mechine ena ba shebahala ba sa sebetse, empa ha u sa le mocha ho ikoetlisa, o lokela ho tseba joang hore na u ka lula hokae, ho falla joang, kapa liphetoho life tseo u lokelang ho li etsa?
Ho eketsa bothata ke hore moetsi e mong le e mong oa ho ikoetlisa le mochine o etsa hore thepa ea bona e fapane haholo. Mechine eohle ea mechine ea khatiso ea sefubelu e tla sebetsa ka tsela e ts'oanang, empa lintja, lisebelisoa le liphetoho li ke ke tsa tšoana le ha u sebelisa mohlala oa Life Fitness kapa mohlala oa Cybex. Sena se ka etsa hore batho ba ncha ba ikoetlisa ba se ke ba e-ba kotsi. Mechine ea khatiso ea sefubelu e tla sebetsa ka tsela e fapaneng ka tsela e ts'oanang, empa lintlheng, lisebelisoa le liphetoho li ke ke tsa tšoana ha u sebelisa mohlala oa Life Fitness kapa mohlala oa Cybex. Sena se ka etsa hore batho ba ncha ba ikoetlisa ba se ke ba e-ba kotsi.
Lintlha tsa motheo tsa ho theha thepa ea ho ikoetlisa
Litaba tse monate ke hore, koetliso ea matla ho mechine ha e na saense ea rocket. Mesebetsi e etselitsoe ho etsa hore ho be le koetliso ea matla ka tsela e batlang e le bonolo ka ho tataisa 'mele oa hao ka mefuta e laoloang ea ho tsamaea, ho e-na le ho u qobella hore u laole mehato ea hau ka litekanyo tsa mahala . 'Me bahlahisi ba nang le boikoetliso ba bona ba batla ho etsa hore mokhoa oo o be bonolo hore u o latele ka hohle kamoo u ka khonang,
- Mesebetsi e na le litaelo . Sheba karolo ea litaelo ho mochine o mong le o mong oa boima o khethiloeng oo u o fihletseng. Litaelo tsena hangata li u bolella hore na mesifa e kopanya mochine o etselitsoe ho lebisa hokae, hore na mochine oa sebetsa joang, le hore na lintlha tsa liphetoho li hokae mochine. Ha u belaela, batla litaelo tsena mme u iphe nako ea ho li bala. Haeba u ikutloa u sa phutholoha ho bala litaelo tsa mochine, khaola setšoantšo sa litaelo ka fono ea hao, tloha ho ea bala ka tsona, ebe u khutlela mochine ha u se u itokiselitse.
- Lintlha tsa ho fetola hangata li na le 'mala o khanyang . Ha ho mele oa motho ea tšoanang-batho ba bang ba balelele, tse ling li khutsoanyane, tse ling li na le matsoho le maoto a mangata, tse ling li na le li-torsos tse khutšoanyane. Phello ke hore mefuta eohle ea ho tsamaea le mechine bakeng sa boikoetliso bo itseng ha ea lokela ho tšoana hantle-e lokela ho fetoloa ho latela litlhoko tsa botho. Baetsi ba mechine ba leka ho amohela batho ba mefuta eohle le boholo ba bona ka ho fana ka lintlha tsa ho fetola thepa. Ka tloaelo, lintlha tsena tsa ho fetola li ka fumanoa litulo, molato oa lihlooho, kapa ho itšetlehile ka hore na mochine o bakeng sa 'mele o ka holimo kapa o ka tlase, sebaka sa likarolo tse tsamaeang. Ho etsa hore lintlha tsena li fetohe ka tsela e hlakileng kamoo ho ka khonehang, hangata li tšoauoa ka litšoaneleho tse mebala-bala tsa boitsebiso bo potlakileng.
- Qala ka boima ba 'mele ba ho hlahloba mokoloko oa phallo . Bakeng sa lisebelisoa tse khethiloeng, ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue etsang ho khetha boima ba 'mele ke ho hula pinana ka sethopo sa boima' me u se kenye ka har'a boima ba boima boo u batlang ho bo phahamisa. Haeba u sa tloaele mochine, kapa ha u tsebe hantle hore na u entse liphetoho tse loketseng mochine bakeng sa bophahamo ba hau, khetha tekanyo e bobebe 'me u leke tsela e tsamaeang.
- Boemo ba hau bo lokela ho ikutloa bo phutholohile . Haeba u ikutloa eka manonyeletso a hau a ntse a phahama, kapa haeba u ikutloa eka u tlameha ho fokotsa mokokotlo oa hao ka thata ho suthela setulo, kapa haeba u ikutloa eka litekanyo li ntse li khomarela sethopo sa boima pele u feta ho tsamaea ka tsela e fapaneng, kapa haeba u ikutloa eka lipakane tsa mochine li hlasela manonyeletso sebakeng se sa phutholoheng, monyetla oa hore mochine o hloka ho fetola 'mele oa hau. 'Mele oa hau o lokela ho ikutloa o tsitsitse o bile o phutholohile ha u ntse u etsa boikoetliso bo bong le bo bong, kahoo hlahloba lintlha tsa phetoho' me u leke sebaka se fapaneng ho bona hore na se thusa. 'Me, ha u belaella, kopa moetlisi kapa mohoetliso oa ho ikoetlisa bakeng sa thuso.
Tsela ea ho Sebelisa Thepa ka Nepo
Hang ha u se u behile mochine o nepahetseng, khetha boima boo u ikutloang bo le boima. U lokela ho khona ho pheta-pheta ka makhetlo a 10 ho isa ho a 12 ka tatellano, moo ho qetela kapa tse peli tse khutlang li u sutumelletse ho isa meeling ea hau. Haeba o khona ho phunyeletsa ho 12 ha ho na bothata, nako ea ho eketsa boholo ba boima boo u bo phahamisang. Haeba u thatafalloa ke ho pheta-pheta makhetlo ana a mabeli kapa a mahlano, u ka 'na ua batla ho nahana ka ho ba leseli le lenyenyane. Ho seng joalo, boloka likelello tsena tsa ho phahamisa kelellong:
- Boloka mehato ea hau e laoloa le e tsitsitseng . Ha ua lokela ho senya 'mele oa hau kapa ho sebelisa matla ho matlafatsa mokha ona. Hape, laola likarolo tsa ho phahamisa le ho theola likarolo tse lekanang-sepheo bakeng sa mohato ka mong ho nka metsotsoana e 'meli ho qeta.
- Exhale ha u ntse u phahamisa, kenya kahare ha u ntse u theoha . Ho phefumoloha ke habohlokoa nakong ea koetliso ea matla-u batla ho boloka phefumoloho ea hao e tebile le e tsitsitseng. Exhale ha u phahamisa litekanyo, 'me u phalle ha u ntse u ba theola.
- U se ke ua koala litekanyo . Haeba litekanyo li ntse li otla mohopolo oa boima ka "bong" bo bongata qetellong ea pheta-pheto e 'ngoe le e' ngoe, joale e 'ngoe ea lintho tse tharo e ka' na ea beha molato. Ntlha ea pele, lintlha tse fetoletsoeng li ka 'na tsa se ke tsa behoa ka mokhoa o nepahetseng mochine oa hau,' me mohlomong u se ke ua tsamaea ka tsela e fapaneng ka phahama e 'ngoe le e' ngoe, e leng se etsang hore u otle setho sa boima ka potlako. Haeba ho joalo, ema, 'me u etse liphetoho mochine pele u tsoela pele. Haeba mochine o lokisoa ka tsela e nepahetseng, joale monyetla o latelang ke hore u phahamisa kapele kapa u sebelisa boima bo bongata haholo, ebang ke bo bong ba tsona bo ka etsang hore u lahleheloe ke tsamaiso ha u ntse u theola boima ba 'mele. Leka ho fokotsa ho tsamaea ha hao kapa ho khetha boima ba 'mele.
- Qala ka mekhoa ea lik'hemik'hale pele u etsa liketso tsa ho itšehla thajana . Mesebetsi e mengata ke e lebisang lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe. Mehlala e kenyelletsa mochine oa leoto, mochini oa sefubelu, o thusitse mochine oa ho hula, le mochini o hulang ka lat. Qala ka mefuta ena ea mechine ea lik'hemik'hale pele u fetela ho tse arohanang lihlopha tse fapaneng tsa mesifa , joaloka lebelo la leoto, li-curl tsa leoto, li-biceps, kapa mechine ea triceps.
1 - Setulo se khethehileng sa Mochini oa Khatiso oa Leg
Mochine oa khatiso oa moriana o lutse ke mokhoa o motle oa ho lebisa litlhaku tsa hau, li-glutes le hamstrings ka mokhoa o laoloang ho feta ho etsa squats kapa matšoafo . Thetso e beha mochine ka tsela e nepahetseng.
- Lula mochini oa leoto mme u emise maoto a hau khahlanong le leqhoa la maoto e le hore li se ke tsa lekanngoa ho feta mahetla-bophara bo arohane, menoana ea hau e kentse hanyenyane ka ntle.
- Sebakeng sa pele, mangole a hao a lokela ho koaloa ka likhato tse 90, kapa ka tlaase ho moo, mme mangole a hau ha aa lokela ho itšetleha ka menoana ea hau. U lokela ho ikutloa u lokolohile ho hatella ka lirethe tsa hao ho qalisa nako ea hao ea lengole. Haeba o tlameha ho sutumelletsa libolo tsa maoto a hao, leka ho sisinya maoto a hau holim'a sethala sa maoto.
- Ha u etsa boikoetliso, u lokela ho atolosa mangole ka botlalo, u sebelisa lirethe tsa hao ho itšireletsa ho atolosa ka botlalo.
Ka tloaelo u ka etsa liphetoho sebakeng sa leoto kapa setulo bakeng sa maemo a fapaneng. U ka boela ua khona ho fetola setulo sa morao ho lumella boemo ba 'mele bo hlakileng haholoanyane.
2 - Mochine oa Khatiso oa Lejoe o Sebelisang Boima ba Liteboho
Mecha ea khatiso ea leoto e boima ba lipoleiti ke mokhoa o mong o tloaelehileng oa ho ikoetlisa-empa ho na le lintho tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li hopola:
- Qala ka boima bo boima ba ho etsa bonnete ba hore u phutholohile ka mokhatlo ona.
- U ikarabella bakeng sa ho nka "tšireletso" ebe oe khutlisetsa hape qalong le qetellong ea sete ka seng. Mechine e mengata ea khatiso ea leoto e na le mokhoa oa ho boloka mokhoa oa ho sireletsa hore u tlameha ho tlohela tsela ea ho qala boikoetliso. Ha u qeta setulo, ke habohlokoa hore u tsamaise letsoho la polokeho sebakeng se le seng ho thibela litekanyo tsa boima ho u senya.
- U na le boikarabello ba ho koala litekanyo tsa hau ka mor'a hore u phethe ka thepa. U se ke ua nahana hore motho e mong o tla u etsetsa eona.
Ha ho thata ho sebelisa mechine ea khatiso ea leoto e nang le lipoleta, 'me boholo ba bona ha ba na liphetoho tse ngata tseo ba ka nahanang ka tsona.
- Robala morao ntlong e ka morao le litebello tsa hau setulong sa setulo ebe u beha maoto a hau holim'a setulo sa maoto.
- Fetola maoto a hau e le hore a fokotsehe hanyenyane ho feta mahetla a mahlakoreng, ka maoto a hao e le hore u tle u khone ho hatella lirethe tsa hao ho tlosa marang-rang ha u ntse u atolosa mangole.
- Tšoara ka lirethe tsa hao 'me u atolose maoto a hao ka botlalo ha u ntse u tsamaisa tšireletseho ka ntle.
- U khumama ka mangole, u li boloke li tsamaisane le menoana ea hau, ha u ntse u theola boima ba 'mele, u khumama ka sefuba.
- Ha o theolela boima ka hohle kamoo u ka khonang, hatisa lifahleho tsa hao 'me u atolose maoto.
3 - Mochini oa Kgolo ea Leoto
Mochine oa motlakase oa leoto o arola mesifa ea quadriceps. Tsamaiso ka boeona e totobetse, empa mochine o ka ba thata haholo ho fetola.
Sepheo ke hore mokokotlo o behoe sebakeng se lumellang hore lengole la hao le khumamele feela ka pel'a setulo-ha u batle hore lirope tsa hao li fetelle haholo ho feta moeling oa setulo, 'me ha u batle setulo se tla be se hatella ka morao a manamane a hau.
- Fetola setulo sa setulo se hlokahalang ho itšetleha ka mokhoa o motle khahlanong le mokokotlo.
- Hang ha u se u khutlisitse setulo ka tsela e nepahetseng, etsa bonnete ba hore sebaka sa shin pad se u lumella hore u tsamaee maotong ka tsela e feletseng ea ho tsamaea. E leke ka boima ba 'mele-haeba litekanyo li lema khahlanong le mohopolo oa boima pele u ikutloa eka u tsamaile ka tsela e fapaneng ea ho tsamaea, fetola shin pad ka morao.
- Mechine e meng e boetse e u lumella hore u sebelise sekontiri ho hula shin holimo ho fihlela e eme hantle ka hohle ho ea pele ho likhahla tsa hao ho e-na le ho feta ka maoto. Phetoho ena e ka 'na ea se ke ea pata. Ho e-na le hoo, u ka 'na ua tlameha ho hatella litlhaka tsa hao khahlanong le pad e le hore u lule moo ue batlang.
Ka mor'a hore liphetoho tse loketseng li etsoe feela ho lula mochine, khetha boima ba 'mele,' me u etse boikoetliso ka ho atolosa mangole ka botlalo, ebe u li khumama hape ho theola litekanyo. Laola mohato ka ho eketsa le ho theola likarolo.
4 - Moqhaka oa Lejoe la Lejoe la Lejoe
Mochine oa maoto oa lipale oa leoto o arola li- hamstrings . Joaloka mochine oa motlakase oa leoto, ho ikoetlisa ho nepahetse, empa ho fetola mochine ho ka ba phephetso.
Sepheo ke hore u robale ka mpeng ea hao ka litebelisoa tsa mochine le petsana ea namane e lutseng ka holim'a likhahla tsa hao ka bophahamo bo sa etse hore mangole a hao a ikutloe eka ke a tšoaetsanoang. Sebakeng sa pele, maoto a hao a lokela ho otloloha ho tloha lethekeng ho ea lirethe.
Ka tloaelo ho na le lintlha tse peli tsa phetoho mochine oa maoto a leoto-e leng moo petsana ea namane e leng teng, e lumellang hore u e tsamaise haufi le 'mele oa hao kapa ho ea ka thōko ho ea ka bophahamo ba hao, e' ngoe e u thusang ho tlosa namane ho ea holimo kapa ho ea tlaase ha ho hlokahala.
Ha u entse liphetoho tse loketseng, mokhoa ona o bonolo:
- Thetsa ka mochine o nang le petsana ea namane e lutseng ka holim'a maoto a hao.
- Khumama ka mangole, u hule lirethe tse haufi le mariti oa hao kamoo ho ka khonehang.
- Hlahloba ka hloko litekanyo tsa boima ho ea sebakeng se qalang.
5 - Ho Thabisa le ho Koetlisa Mesebetsi
Hangata mochine oa ho hula le ho pata mochine oa motlakase ke motlakase o kopaneng, moo ho itšetlehileng ka hore na o sebetsana le eng ha u ntse u ikoetlisa, u fetola lihlopha tsa mesifa tseo u li hlaselang. Haeba o tšoara ka holimo ho hlooho ea hau, o lebisa tlhokomelo ea morao ka morao, mahetleng, biceps, le mokokotlo, ha o ntse o thusa ho hula. Haeba u tšoara liphahla ka ntle ho letheka la hao, u lebisa litlhapi tsa hao, mahetla le mokokotlo, ha u ntse u pata.
Ntho e ka sehloohong eo u lokelang ho e hopola ka mochine ona ke hore ho khetha boima ho fapana le kamoo u tloaetseng ho khetha boima ba 'mele kateng. Ka mechine e khethiloeng ka ho fetisisa, boima boo u bo khethang ho tsoa ho stack ke tekanyo ea boima boo u bo phahamisang. Ha u thusa ho hula le ho kenya mochine, u ikarabella bakeng sa ho phahamisa 'mele oa hao, kahoo boima boo u bo khethang ho boima ke tekanyo ea boima boo u ntseng u bo thusa .
Ka mohlala, haeba u le boima ba lik'hilograma tse 150, 'me u khethile liponto tse 20 ho tloha ho boima ba boima, seo se bolela hore o fumana thuso feela ka boima ba lik'hilograma tse 20, kahoo u ikarabella ho phahamisa likhareng tse 130. Sena se bolela hore ha u se u le mothating oa ho ikoetlisa, u batla ho ikhethela boima bo boima bo tsoang boima ba boima ba 'mele-mohlomong o le mong oa boima ba' mele oa hau-pele u leka ho ikoetlisa.
Ho sa tsotellehe hore na u etsa boikoetliso bofe, litekanyo tsa motheo li tšoana:
- Khetha boima bo loketseng ho tloha ho boima ba boima.
- Beha mangole kapa maoto a hau phomolong e fanoeng (ho itšetlehile ka mochine oa thepa)
- Tšoara lisebelisoa ka mokhoa o sireletsehileng.
- Ha u etsa ho hula, kenya mokokotlo oa hao, u khumama likhahla tsa hao, 'me u hule' mele oa hau holimo ho ea pele ho fihlela lesea la hao le hlakola bar. Butle-butle u theohele fatše ho fihlela lilomo tsa hao li atolosoa ka botlalo.
- Ha u etsa lesela, kenya mokokotlo oa hao, o khumama ka morao, 'me u theole maqhubu a pakeng tsa li-handlele ho fihlela lilomo tsa hao li koahetse likhato tse 90. Tšoaea ka liatla tsa hau mme u atolose likhahla tsa hau ho khutlela sebakeng sa pele.
6 - Mochine o holimo oa Lat
Mochini o hulang ka morao o lebisa mokokotlo oa hao ka morao, haholo-holo mesifa ea latissimus dorsi. Mechine e mengata ha e na lintlha tse ngata tsa phetoho, empa ho ka 'na ha hlokahala hore u fetole bophahamo ba setulo kapa padata ea mokotla bakeng sa matšeliso. Hlahloba sena pele u qala boikoetliso. U lokela ho khona ho hloma maoto a hao fatše fatše ka mangole a kobehile ka mokhoa o tšelisang; likhahla tsa hau tse ka tlaase, ka holim'a mangole a hau, li lokela ho tsitlella ka thata kahare ho mokotla.
- Ema u tobane le mochine ebe u khetha boima bo tsoang setopong. Utloisisa lisebelisoa tsa mochine o hulang ka mora, 'me u behe letsoho matsoho kahobane a le bophara ho feta mahetla hole.
- Lula fatše setulong 'me u behe maoto a hao e le hore maotla a hao a bolokehe tlas'a marang-rang. Likotlolo tsa hau li lokela ho fetisoa holim'a hlooho ea hau.
- Etsa mokokotlo oa hau 'me u itšetlehe ka hanyenyane. U tla boloka boemo bona ho pholletsa le mosebetsi ona.
- Sebelisa mokokotlo oa hau holimo, ho e-na le matsoho, hula letsoho sefubeng, u hule mahetleng a hao mokokotlong ha u ntse u khumama likhahla tsa hao.
- Butle-butle eketsa likhapha tsa hao ho khutlela sebakeng sa pele.
7 - Mochine oa Khatiso oa Chefu
Mochine oa khatiso oa sefubelu o hlasela li-pecs, mahetla le triceps tsa hau. Ntho ea bohlokoa ke ho etsa liphetoho setulong, ka morao, le boemo ba lisebelisoa ho netefatsa hore u thabela ho tsamaea ka ho feletseng.
- Lula setulong ebe o tšoara mochine oa khatiso oa sefuba. Lisebelisoa li lokela ho behoa mahetleng ka 'ngoe, likhahla tsa hao li halefetse hanyenyane. Etsa liphetoho ho bophahamo ba setulo, mokokotlo kapa ho sebetsana le maemo, ha ho hlokahala. Liphetoho tse hlokahalang li tla fapana le mochine ho isa mochine.
- Ha mochine o lokisitsoe ka tsela e loketseng, e-s'o hatelle lisebelisoa tsa hau ho uena, u atolose likhapha tsa hao ka pel'a sefubeng sa hau.
- Butle-butle ho fetola mokhatlo ona, o khumama likhahla ha u khutlisetsa lintlheng sebakeng sa pele. Haeba litekanyo li theohela kahare ho boima ba boima pele u ikutloa u sebelitse ka tsela e fapaneng ea ho tsamaea, u ka 'na ua hloka ho fetola setulo ka morao kapa boemo bo sebetsang ka morao.
8 - Sekhetho sa Row Machine
Mochine oa mochine o khethiloeng o khethiloe ke mesifa e meholo ea bohareng ba hao, haholo-holo trapezius ea hao, rhomboid, le lats, hammoho le li-biceps tsa hau. Ntho ea bohlokoa ke ho etsa bonnete ba hore phomolo ea sefuba e lokisoa ka mokhoa o nepahetseng kahoo ha ho hlokahale hore u phunyeletse mahetleng ka pele kapa u tsoma morao ka morao ho fihlella liphaphatha. U lokela ho khona ho lula u le molelele, maoto a hao a heletse fatše, sefubeng sa hao se hatelletse hantle ka mokotleng oa sefuba ka mahetla a hao a koaletsoe ha u tšoara liphaphatha. Ha liphetoho tse loketseng li entsoe, mokhatlo ona o bonolo:
- Lula e le molelele, motsoako oa hau o kopane, 'me u sebelise mesifa ea morao ho u hula ka letsoho ha u ntse u khumamela liphahlo tsa hao le mahetleng.
- Ha lilomo tsa hau li huloa feela li fetile phallo, li khutlisetse mokoloko 'me butle-butle li atolose matsoho a hao, etsa bonnete ba hore u se ke ua lumella mahetleng a hao ho fetela pele kapa ho khutlela morao ho ea tsoma.
9 - Ho lutse Cable Row
Mohala oa lisebelisoa o lutse o tšoana le o sebetsang 'me o ikemiselitse ho ba mochine oa mochine o khethiloeng, o na le matla a mangata a ho laola boemo ba' mele oa hao le liphahlo tse sebetsang tseo u li sebelisang, tse ka fetolang lihlopha tsa mesifa e hlaselitsoeng hanyenyane.
- E le hore u qale, khetha feela mohala o tobileng kapa sebopeho se entsoeng ka V ho kopa moqomo oa mochine oa thaba.
- Khetha boima bo tsoang setopong sa boima 'me u lule fatše setulong.
- Kenya sebaka sa hau haufi le setulo e le hore u ka utloisisa habonolo liphaphatha tse nang le matsoho ka bobeli.
- Beha maoto a hau maotong a maoto, boima ba hau lirethe.
- Tlosa mahetla a hau morao, kenya letsoho la hau, 'me u khaole maqhubu a hau mahetleng. Tšoaea ka lirethe tsa hao 'me u atolose mangole hanyenyane, u sutumetsa marati a hao morao ho setulo.
- Khutsa hanyane hanyenyane, 'me u sebelise bohareng ba hao bo ka morao, hula matsoho a hao ho potoloha maqhubu a hau ha u ntse u khumamela likhahla tsa hao, u li hula feela.
- Khutlisa mokhatlo oo 'me butle-butle u atolose matsoho.
10 - Press Press
Mochine oa khatiso oa mahetla o shebahala hantle joaloka mochine oa khatiso oa sefuba, empa ho e-na le ho hatella matsoho ka pel'a hao, o tla kenya letsoho ka ho toba holim'a hlooho ea hau ho fuputsa mesifa ea hao ea deltoids . Joaloka mochine oa khatiso oa sefuba, leha ho le joalo, ntlha e kholo ea phetoho ke bophahamo ba setulo. U batla ho beha setulo e le hore mochine o sebetse o tsamaisane le mahetla a hau. Ha u entse liphetoho tse loketseng, feela:
- Khetha boima bo tsoang ho stack ea boima.
- Lula setulong ebe o tšoara sephaphatha matsohong a mahetleng.
- Tšoaea mahetleng a hao ka ho toba holim'a hlooho ea hau, u atolose lilumo tsa hao ka botlalo.
- Butle-butle ts'ebetso eo 'me u khutlisetse liphaphatha ho bophahamo ba mahetla ka mokhoa o laoloang le o tsitsitseng.