Mekhoa ea ho itšehla thajana ke mekhoa e kopanyang sehlopha se le seng sa motsoako kapa oa mesifa. Sena se fapane le mekhoa ea lik'hemik'hale , e leng mekhoa e sebelisang lihlopha tse fetang tse le 'ngoe. Ak'u nahane ka kakaretso ea leoto moo ho nang le kopane e le 'ngoe feela e sebetsang. Ke mokhoa oa ho itšehla thajana. Hona joale, nahana ka squat, moo u khumamelang ka mahetleng, mangole le maqaqailaneng, 'me u tla utloisisa boikoetliso ba lik'hemik'hale.
Ke Hobane'ng ha ho Itšehla Thajana?
Ka kakaretso, ho ikoetlisa ka lik'hamphani hangata ho susumelletseha ho buella hobane ba sebetsa . Bophelong ba letsatsi le leng le le leng, sehlopha se seng sa mesifa ha se sebetse ka thōko ho lihlopha tse ling tsa mesifa, se sebetsa hammoho le 'mele oohle. Ak'u nahane ka ho bula monyako kapa ho kenya ntho e itseng sebakeng se phahameng. Seo se ama 'mele oohle, kahoo hoa utloahala ho koetlisa' mele ka tsela eo. Leha ho le joalo, ho na le maemo ao u batlang ho tsepamisa mohopolo haholo ka ho ikoetlisa.
- U na le ho se leka-lekane ha mesifa. E re u nka setlolo sa li-dumbbells bakeng sa li-biceps curls tse ling. U na le letsoho le letona, kahoo u hlokomela hore o ka etsa likhahla tse ngata ka letsoho leo ho feta letsoho le leng. Tabeng eo, u ka rata ho tsoela pele u etsa li-curl tsa dumbbell ho matlafatsa letsoho leo le letšehali.
- U na le kotsi. Haeba u kile ua etsa phekolo ea meriana, u hlokomela hore ba ka 'na ba qala ho ikoetlisa ka ho itšehla thajana hore ba lebise tlhokomelo ea mesifa e senyehileng kapa e kopane . Butle-butle u haha matla le mamello 'me, ha nako e feta, ba ka eketsa litekanyetso tse ling tsa ho leka-lekanya le botsitso.
- U setsebi sa 'mele kapa motho ea phelang ka tlhōlisano. Hangata baetsi ba 'mele ba qeta nako e ngata ba shebahala ba bile ba qeta nako e ngata ba sebetsa lihlopheng tsa' mele ho fumana tlhaloso e kholo le ho haha mesifa e meholo .
- U batla lenaneo le tletseng hantle. Mesebetsi e metle ke e kholo, empa o hloka mekhoa e meng ea ho itšehla thajana ho eona ho fumana botebo bo eketsehileng ka mokhoa oa hau oa koetliso ea matla le ho u matlafalletsa ho ikoetlisa ka thata. Nahana ka molumo o le mong oa letsoho . Ena ke boikoetliso bo hlaselang latsana, empa hape bo ama le biceps e mengata mosebetsing. Haeba li-biceps tsa hau li se matla, u ke ke ua khona ho phahamisa boima bo lekaneng ho lebisa mesifa e khōloanyane, e matla ka morao. Ho ikoetlisa joaloka li-biceps curls ke mokhoa o motle oa hore matsoho a hao a be matla bakeng sa liketso tse ling tsa morao. Mohlala o mong ke mochine oa khatiso oa sefubelu, o nang le mahetleng le ma-triceps. Hobane sefubeng ke sehlopha se seholo, se matla sa mesifa, o hloka mahetla le matsoho hore a be matla ka ho lekaneng ho phahamisa boima bo boima. Ho ikoetlisa ka mahetla joaloka mechine ea khatiso ea holimo le ea triceps ho ikoetlisa joaloka ho atolosa ho ka thusa hore sefuba sa hao se sebetse hantle.
Mehlala ea ho itšehla thajana le ho ikoetlisa ka lik'hamphani
Bapisa mokhoa oa ho itšehla thajana bakeng sa boikoetliso bo bongata bakeng sa sehlopha seo sa mesifa:
- Bicep curls vs. vs squat e nang le li-curls
- Kakaretso ea leoto le li-squats
- Mechine ea sefubelu khahlanong le pushups
- Hlahloba liphatlalatso le li -dips
- Moqolo oa marang-rang le marang-rang o tsoha
Ho sebetsana le mekhoa ea Lik'hamphani le ea ho Isolation
Tsela e ratoang ea ho kopanya lik'hemik'hale le ho itšehla thajana ke ho arola li-exercises hammoho. Bakeng sa sehlopha se seng le se seng sa mesifa, khetha mofuta o mong oa boikoetliso bo bongata o lateloa ke ho ikoetlisa. Sena se sebetsa se setle ka foromo ea superset .
- 'Mele o Phahameng oa Super Super Workout
- Kakaretso ea 'Mele oa Moqalo oa 2
- Kakaretso ea 'mele oa ho phatloha ha' mele
- Kakaretso ea 'mele ea ho beha' mele oa ho sebetsa
Mesebetsi e boletsoeng ka holimo e kenyeletsa mekhoa e sa tšoaneng ea lik'hemik'hale le ho itšehla thajana ho sebetsa karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele ka tsela e matla ka ho fetisisa. Leka ho eketsa ka bobeli liketsong tsa hau le ho bona kamoo lithuto tse ling li fetohang kateng. U ka fumana u ka phahamisa haholo ha lihlopha tse nyenyane tsa mesifa li matlafala.
> Mohloli:
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 5 . San Diego: American Council on Exercise, 2014.