Moqapi oa ntlafatso ea Kakaretso ea Matla a 'Mele

E isa Nthong e Latelang

Koetliso ea 'mele ea sehlopha sa pele ho tloha bohlokong ba mantlha ea matla a' mele ka ho ikoetlisa le litekanyo tse boima haholo. E lebisa tlhokomelo ho mesifa e kholo ea 'meleng, ho akarelletsa letheka, glutes , lirope, sefubeng, morao, mahetleng, matsoho, le abs. Ho ikoetlisa ka tsela e bonolo, e tobileng ke tsela e ntle ea ho lebisa tlhokomelo ho 'mele oohle ha o ntse o haha ​​mesifa le mesifa e mahlahahlaha.

• Litlhokomelo: Bona ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi, mafu kapa maemo a mang.
• Lisebelisoa tse Hlokahalang: Li-dumbbells tse fapaneng, litepisi kapa boima ba boima, bolo ea boikoetliso , le sehlopha se hanyetsang .

Formatting Workout

• Qala ka boikoetliso bo botle ba boikoetliso ba pelo bakeng sa metsotso e 5 ho ea ho e 10
• Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa setulo se le seng sa li-15. Haeba o hloka phephetso e kholo, etsa lihlopha tse 2 tsa boikoetliso bo bong le metsotsoana e 20 ho isa ho e 30 ea phomolo pakeng tsa litekanyetso.
• Sebelisa boima bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong bo boima haholo hoo u ka finyellang palo e batlang e le ea bobeli.
• Etsa mosebetsi ona ka matsatsi a le mong ho a mararo a sa latellanang ka beke, ho nka bonyane letsatsi le le leng la phomolo pakeng tsa ho sebetsa. Bakeng sa liphello tse ntle ka ho fetisisa tsa tahlehelo ea boima ba 'mele, kopanya le ho ikoetlisa ka ho ja lijo tsa cardio le lijo tse nang le lik'halori tse tlaase .

1 - Squat le Dumbbell

1. Ema ka maoto ka bophara ho feta mahetla 'me u tšoare sekoti se boima matsohong ka bobeli.
2. Ho khumama mangole, 'me u boloke boima ba hau lirethe, u se ke ua lema ho fihlela lirope li lekana le fatše (kapa ka tlase kamoo u ka khonang). Lula u le sieo 'me u tiise hore u ka bona menoana ea hau.
3. Sebelisa lirethe ho ema.
4. Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.

2 - Pushups ho Ball

1. Tšoela fatše ka bolo e ka pel'a hao 'me u fetele pele ho eona, u otlolla matsoho moo u ka tšehetsang' mele oa hau ka tsela e tsitsitseng ka mahetleng, mahetleng a khutlisetsoa 'me' mele o otlolohile.
2. Beha matsoho a seng makae ho feta mahetleng 'me u khumse lihlopha ho theosa le pushup.
3. Tšoaea morao ho qala.
4. Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.

Haeba ho thata haholo ho etsa sena, fetola ka ho etsa pushups e tloaelehileng.

3 - li-lung

1. Ema ka lekhalo la ho arohana, ka maoto ka maoto a mararo.
2. Tšoara litebo matsohong ka 'ngoe' me u khumama.
3. Fokotsa lengole le ka morao fatše, u boloke sefahleho se ka pele le mangole ka ho toba ka bohareng ba leoto.
4. Etsa molumo o otlolohileng mme o se o le teng ha o ntse o phunyeletsa serethe se ka pele mme o khutlela ho ea pele.
5. Pheta-pheta 15 ka lehlakoreng le leng pele u fetola mahlakoreng.

4 - Likhatello tsa Chefu

1. Thetsa ka bencheng kapa mohato 'me u qale ka litekanyo holim'a sefuba, lifate tsa palema li shebile.
2. Koola likhahla mme u theole matsoho ho fihlela likhahla li le ka tlasa sefubelu (matsoho a lokela ho shebahala eka ke lipheo).
3. Tobella litebelisoa tsa boima holimo ntle le ho koala likhahla.
4. Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.

5 - Li-deadlifts

1. Ema ka maoto lehlakoreng le lekaneng, maoto a khumama hanyenyane 'me a tšoare litekanyo tse boima bo boima ka pel'a lirope.
2. Ka morao, mahetla a khutlela morao 'me a se a le sieo, a theoha lethekeng ebe o theola boima ba hau ho latela kamoo u lumellanang le maemo kateng.
3. Tsoha, u penya marotholi.
4. Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.

6 - Litsela tsa Dumbbell tsa Double Arm

1. Itlama ka sehlakeng ho fihlela molumo o lekana le fatše kapa o le boemong bo ka bang 45-degree, ha o kene ka maoto mme o khumama ka mangole.
2. Tšoara litekanyo ka ho toba ntle le ho koala likhahla.
3. Koola likhahla ebe u hula litekanyo ho fihlela likhahla li lekana le torso ka mokokotlo oa ho roka, o kenngoa ka morao.
4. Fela fatše mme u phete hape bakeng sa ho khutlela ha 15.

7 - Mahlakoreng a Litekanyetso

1. Beha sehlopha sa ho hanyetsa tlas'a maoto 'me u tšoare ka matsoho ka matsoho ka bobeli.
2. Nka mohato o moholo ho ea ka ho le letona, 'me u theohele ka squat, mangole ka mor'a menoana' me u boloke tsitsipano holim'a tube.
3. Tsamaisa maoto hammoho 'me u tsoele pele ho ea ho le letona bakeng sa mehato ea 12 ho ea ho 16 kapa bolelele ba kamoreng pele u fetola mahlakoreng.

8 - Triceps Kickbacks

1. Ema ka maoto lehlakoreng le lekaneng 'me u khumamele ka lethekeng ho fihlela morao o bapisoa le ka tlaase.
2. Hula lihlopha holimo ho torso.
3. Ha u ntse u tsitsitse, u atolose matsoho ka morao ho uena, u kopane le li-triceps.
4. Fela fatše mme u phete hape bakeng sa ho khutlela ha 15.

9 - Khutsisa likhahla holim'a Ball

1. Lula ka bolo e nang le litekanyo tse phomollang lilamong ebe u tsamaea pele butle ho fihlela u ntse u tsamaea le bolo e tšehetsang mokokotlo oa hao.
2. Koola likhahla ebe o tlisa litekanyo ho lehetleng ntle le ho phunya matsoho.
3. Fela fatše mme u phete hape bakeng sa ho khutlela ha 15.

10 - Ho lutse Rotation bakeng sa Abs

1. Lula ka mokhoa o motle oa ho boloka bolo ea meriana kapa sekoti ka pel'a sefahleho sa hau, likhahla li lutse hantle.
2. Ho boloka the abs e kentse letsoho, e potoloha bolo ka letsohong le letona ha u ntse u boloka letheka le maoto a shebile pele.
3. Kopo ea konteraka ea ho khutlisa bolo ho ea bohareng ebe ka ho le letšehali. E-ea butle-butle 'me u amehe ka ho potoloha feela torong.
4. Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.

11 - Phunya ho Ball

1. Thetsa ka bolo e tlase ho bohareng ba morao / tlaase le ho beha matsoho ka mor'a hlooho kapa ka mosebela sefubeng.
2. Tlanyetsa abs abs ho phahamisa maqhubu a hao ka bolo, u hule ka tlas'a leqhoa la hau ho ea fihla lethekeng la hao.
3. Ha u ntse u robala, boloka bolo e tsitsitse.
4. Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.

12 - Nonyana ea Nonyana

1. Qala matsohong le mangole, matsoho ka tlase ho mahetleng, mangole tlas'a letheka 'me u khutlele ka ho toba, ha u le thata haholo.
2. Butle-butle letsoho le letona le leoto le letšehali ho fihlela mobala o e-na le 'mele, o tšoere ho leka-lekana le ho boloka monoana o thata.
3. Fokotsa ho theoha fatše mme o pheta ka letsoho le letšehali le leoto le letona.
4. Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.