Ka potlako, ho sebetsa ka katleho ka bobeli ba boikoetliso ba Cardio le Matla
Koetliso e phahameng ea potoloho (HICT) e kenyelletsa ho kopanya bobeli ba koetliso ea 'mele le ho hanyetsa ka mokhoa o tšoanang. E fetola 'mele o ka holimo le o tlase hammoho le matla a holimo le a tebileng. Khopolo ke ntho e thata, e tloaelehileng ea mmele e tšepisang ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho fella ka nako e fokolang.
Melemo e kholo ea HICT ke hore u eketsa ts'oaetso ea hau-palo ea lik'hilojule 'mele oa hau o tsoela pele ho chesa kamora' mele oa hau o felile.
Batho ba bang ba nka hore ho senya kapa tšebeliso ea tšebeliso ea oksijene (postOC) ho thusa ho matlafatsa metabolism ea hao , e ka thusang ka ho lahleheloa ke boima. Tloaelo ea ho sebetsa ka thata maemong a mabeli a cardio le matla hohle hohle. CrossFit le Orange Theory Fitness bohle bohle bo matla ba ho potoloha ho potoloha ha pelo.
Koetliso e Phahameng ea Potoloho ea Potoloho e Atlehang
Melao e tloaelehileng bakeng sa boikoetliso e atisa ho kenyelletsa mefuta e 'meli e fapaneng ea ho sebetsa: cardio bakeng sa hoo e ka bang metsotso e 150 ka beke ebe joale o ikoetlisa ka matla o fapaneng le oo u o etsang matsatsing a mang. Le hoja e le boikoetliso bo bongata boo u bo hlokang bakeng sa bophelo bo botle le ho phela hantle, batho ba bangata ha ba na nako e ngata ea ho qeta ho ikoetlisa letsatsi ka leng. Ha e le hantle, ho na le litsela tsa ho kopanya matla le cardio mosebetsing o tšoanang, empa ho ntse ho nka nako. Ho boetse ho na le liphapang mabapi le hore na ho etsa cardio pele ho ka etsa hore matla a koetliso ea hau a se ke a atleha hakaalo, 'me ka tsela e fapaneng.
Thuto ea 2013 ea lithupelo tsena tsa potoloho tse kopanyang matla le cardio li bontšitse hore koetliso ea potoloho e etsoa ka matla, e sebetsa hantle. U chesa lik'hilojule 'me u haha matla, kaofela ha u etsa mosebetsi o tšoanang. Seo se u pholosa nako le matla ha u ntse u u fa mosebetsi o sebetsang o tla u fa liphello tse tiileng.
HICT Workout
Bangoli ba ithutoang ba ileng ba theha sekepe sa HICT ho hlahloba katleho ea sona ba sebelisa mekhahlelo e latelang:
- Metsotso e robong ea li-exercising tse 12 tse neng li kopanyelletsa ho kopanya liketso tsa cardio le boima ba 'mele. Ha ba khetha ho ikoetlisa, ba ne ba batla:
- 'Mele o mong le o mong, mekhoa e metle ea ho ikoetlisa
- Ho ikoetlisetsa ho bokella mesifa e meholo ea 'mele, e kang mokotla , sefuba le morao
- E tsamaisa e ka fetoloa habonolo bakeng sa maemo a fapaneng a boikoetliso (mohlala, ho sutumetsa ka mangole ho e-na le ho sutumetsa mekhoa e tloaelehileng)
- Li ile tsa fetola lihlopha tsa mesifa le matla. Ka mohlala, boikoetliso ba 'mele bo ne bo lateloa ke boikoetliso ba' mele bo fokolang ( matšoafo ), ha boikoetliso bo matla (burpees) bo lateloa ke boikoetliso bo tebileng (boqhobane ba lengole ka mongoli). Sena se nolofalletsa phomolo e meng pakeng tsa lihlopha tsa mesifa le mechine ea matla e le hore u ka boloka mokhoa o motle le ho qoba ho otla ka potlako.
- Bakeng sa ho eketsa matla, ba ne ba e-na le lihlooho ho etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka nako e ka bang 15 ho isa ho e 20 ho feta kapa metsotsoana e 30.
- Bakeng sa katleho e kholo, tse ling tse pakeng tsa li ikoetlisa li ne li le khutšoanyane, li ka tlaase ho metsotsoana e 15.
- Potoloho eo ba neng ba e bokella (e thathamisitsoeng ka tlase) e ne e le metsotso e supileng 'me ba khothaletsa ho pheta-pheta potoloho ka makhetlo a mararo bakeng sa ho ikoetlisa metsotso e 20.
Mohlala oa HICT Workout
Ka tlaase mona mosebetsi oa boitsebiso o ngotsoeng ke bangoli ba thuto, o phethehile ka li-exercising tse 12 tse sa hlokang lisebelisoa, ho sebetsa mahlapa 'ohle a' mele, 'me li ka etsoa kae kapa kae. Etsa boikoetliso bo bong ka metsotsoana e 30, phomola metsotsoana e 10 pakeng tsa 'me u pheta nako e le' ngoe ho isa ho tse tharo (kapa ho feta).
- Ho jumping jacks
- Setsi sa Mabota
- Push-up
- Ball crunches
- Mohato-Boemo
- Lihlopha
- Li-dips
- Mapolanka
- Lithaba tse phahameng
- Li-lung
- Push-ups ho ea lehlakoreng le leng
- Plank e ka ntle
Ena ke mohlala feela le boikoetliso bo tsoetseng pele bo ka 'nang ba batla ho eketsa matla ka ho eketsa boima kapa ho leka boikoetliso bo tsoetseng pele.
Melemo ea HICT
Bafuputsi ba fumane melemo e mengata ea HICT ho kenyeletsa:
- Ke tsela e potlakileng le e sebetsang ea ho theola 'mele le ho chesa mafura a' mele .
- HICT e boetse e eketsa ts'oaetso ea hau-palo ea lik'hilojule tseo u li chesang ka mor'a ho ikoetlisa.
- Mefuta ena ea ho sebetsa e ka boela ea lebisa fatše mafura a mangata .
- HICT e sebetsang e khutšoanyane ebile e sebetsa ka nako e telele.
- Ba eketsa VO2max hammoho le ho ikoetlisa ka kakaretso.
Litlhokomelo tsa HICT
Matla a phahameng a koetliso ea mofuta ona hammoho le ho phomola ha nako e khutšoanyane e batla matla a mangata ho feta mosebetsi oa setso. Kahobane u potlakela ho tsamaea, u tla batla ho tloaelana haholo le ho ikoetlisa e le hore u be le foromo e ntle, esita le ha u khathetse. Leka ho ikoetlisa ka phomolo e kholo kamoo u hlokang kateng ebe o khutsufatsa lintho tse ling ha boikoetliso ba hau bo ntse bo ntlafala.
Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e hopola ke hore ho koetlisa ka matla haholo, ho sa tsotellehe hore na ke mofuta ofe, ho ka lebisa ho tlōla tekano , ho ntša kotsi, kapa hona ho tepella ha u sa fe' mele oa hao nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa. Leka ho etsa mesebetsi ena ka makhetlo a mabeli ka beke le ho lula pakeng tsa lona. Nahana ka ho kenyelletsa lintho tse ling tse kang cardio, yoga, kapa Pilates ho sebetsa mesifa ea hao ka litsela tse fapaneng.
> Mohloli:
> Klika B, Jordan C. Phahameng ea Potoloho ea Potoloho Ho Sebelisa 'Mele Boima: Liphello Tse Ntle le Khoebo e Nyenyane. May / June 2013. Health & Fitness Journal ea ACSM , 17 (3), 8-13. Sept 8, 2013.