Haeba o tseba letho ka 'mele oa hau' me, ha u ikoetlisa, joale u tseba hore mesifa e 'meleng e lokiselitsoe ka tsela e itseng hore o khone ho etsa lintho tsohle tseo u li etsang ka letsatsi.
Ke hore, mesifa ea hau e hlophisitsoe ka lihlopha tse hanyetsanang, bonyane ka har'a torso, 'mele o ka holimo le o ka tlase. Seo se bolelang ke hore, ha mesifa e ntse e sebetsa, joalo ka sefuba (hantle, ho na le tse fetang tse le 'ngoe, empa u fumana setšoantšo), mesifa eo e bitsoa agonist.
Le hoja mesifa ea sefubeng e sebetsa, ho na le mesifa e hanyetsang e leng, eo hape e tsejoang e le mesifa ea mohanyetsi .
Ha u ntse u tšoara sefuba, bua nakong ea mochine oa khatiso , u ntse u otlolla morao . Nahana ka sena ha u ntse u otlolla. Haeba u hula menoana hammoho 'me ue phutholla ha u ntse u pota-potile' me u penya sefubeng, u tla ikutloa u otlolohile haholo ka morao .
Seo se bolela hore, ha a ntse a sebetsa, mohanyetsi oa hau a ke ke a sebetsa. Sena se bitsoa ho se ts'oane kapa ho thibela ho khutlela morao. E re ka makhetlo a mararo ka potlako.
Lebaka leo u lokelang ho tseba sena? Hobane sena ke boitsebiso bo bongata ba ho bokella matla a ho ikoetlisa matla.
Ho hanyetsa Lihlopha tsa Mampe
Ho na le mekhoa e mengata ea ho koetlisa mesifa ea hau le e 'ngoe ke ka lihlopha tsa mesifa e hanyetsang, kapa ea agonist e lateloa ke mohanyetsi. Ena ke e 'ngoe ea mekhoa eo ke e ratang haholo ea koetliso ea matla hobane u etsa boikoetliso bo bong le bo bong, ho se na phomolo.
Khopolo ke hore, ha u ntse u sebetsa mesifa ea li-agonist, mesifa ea mohanyetsi e phomola, kahoo u ka potlakela ho ea sehlopheng sa mesifa se hanyetsang hang ka mor'a ho sebetsa mesifa ea agonist. Ena ke nako e kholo ea nako, ntho e etsang hore nako ea ho ikoetlisa e be e bonolo.
Mohlala oa ho ikoetlisa le Lihlopha tsa Lihlopha Tse Hanyetsang
Ho na le likhetho tse ngata tsa hore na u ka etsa joang ho ikoetlisa le lihlopha tsa mesifa.
Ntho e 'ngoe e ka etsoang ke ho etsa sehlopha se ka holimo sa mesifa se hanyetsang letsatsi le le leng le sehlopha se tlaase sa' mele se hanyetsang ka matsatsi a fapaneng.
U ka boela ua arola mosebetsi oa hau o tsoelang pele ka tsela ena: sefuba le morao letsatsing le le leng, mahetla le maoto ka letsatsi le le leng ebe joale o biceps le triceps .
'Mele oohle o nang le lihlopha tsa lihlopha tsa lihlopha
Ke rata ho etsa sehlopha sa mesifa se loantšanang ka ho ikoetlisa 'mele hobane, ntle le nako e setseng, u fumana matla a eketsehileng ntle le ho sebetsa ka ho fetisisa sehlopha se seng sa mesifa. Ho ikoetlisa ho tsamaea ka potlako hobane u lula u etsa le ho ikoetlisa ho e-na le ho phomola.
Ka tlaase ho setsi sa 'mele se ikoetlisa ka ho lebisa tlhokomelo ho basebetsi ba agonist le bahanyetsi. U ka etsa sena ka litsela tse sa tšoaneng:
1. Etsa li-exercice tse peli, tse latellanang, ebe u pheta li-1-3. U ne u tla phomola hoo e ka bang metsotsoana e 30-60 pakeng tsa lisebelisoa, ho thunngoa bakeng sa ts'ebetso ea 8-16 ea mosebetsi o mong le o mong.
2. Etsa likoetliso tse peli, e mong ka mor'a e 'ngoe ebe u pholletsa le lihlopha tse peli tsa bobeli, u phomola ka bokhutšoane pakeng tsa lipara tse peli. Ena ke mokhoa oa mokhoa oa potoloho o tla boloka pelo ea hau e phahama 'me e etse hore mosebetsi o matla haholoanyane. U ka etsa potoloho e le 'ngoe kapa ho fihlela ho 3, u phomola lipakeng tsa lipotoloho. Mohlomong sena ke seo ke se ratang kahobane mosebetsi o fela oa fofa ebile o felile pele o o tseba.
- Squats le Deadlifts
- Lejoe le le leng la lejoe le leoto le le leng la Lefu
- Lunge le Step Ups
- Litlhaloso tsa Leoto le Li-Rolls Rolls
- Letlalo la Mahetla le Ntle le Nna le Tsoala ka Hare
- Likhatello tsa Sefubelu le Litsela tsa Dumbbell
- Tsoho e ka pele le Lintsintsi tse Ntseng li le ka morao
- Biceps Curls le Triceps Extensions
Ho lebisa tlhokomelo ho li-agonists le mahlaseli a hanyetsanang ke tsela e babatsehang ea ho koetlisa 'mele oa hau. U boloka nako le uena u sebetsana le mesifa eohle ea hao e le hore 'mele oa hao o be le tekano le o matla. Leka nako le nako ha o hloka phetoho ketsong ea hau 'me u tla fumana' mele oa hau o sebetsa ka tsela e fapaneng.
Mohloli:
Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 5. San Diego: American Council on Exercise, 2014.