Haeba u kile ua otloa ke boima ba 'mele kapa ho ikoetlisa, u se u ntse u tseba hore na ho nyahamisa hakaakang ha' mele oa hau o khaotsa ho arabela.
Ntho ea ho ikoetlisa ke hore e sebetsa ... empa e khaotsa ho sebetsa ka nako e itseng. Hobane'ng? Hobane 'mele oa hau o feto-fetoha ho seo u se etsang. Nako le nako ha u etsa boikoetliso, 'mele oa hao o arabela ka ho hōla ho matla kapa ho mamella e le hore u ka etsa mosebetsi ona ka nako e tlang.
Empa ho etsahala'ng ha u ntse u etsa lipapali tse tšoanang? U khaotsa ho fumana liphetho.
Molao-motheo oa Overload
Ho na le melao-motheo e meng ea motheo ea ho ikoetlisa, Molao-motheo oa FITT , o tataisang mosebetsi oa rona - palo, matla, mofuta le nako. Haeba u khaotsa ho laola leha e le efe ea melao-motheo ena libeke tse 'maloa kapa tse ling, u beha kotsi koung.
Ka koetliso ea matla, e 'ngoe ea liphetoho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u ka li etsang ho tsoa ka lekhonono ke ho etsa liphetoho tsena tsa FITT ka ntho e le' ngoe kelellong: Ho laola. Seo se bolela hore ha o ntse o etsa lipapali tse tšoanang le litekanyo tse lekanang tsa palo e lekanang ea ho khutlela morao, u hloka phetoho.
Mekhoa e mecha ea koetliso ea ho tsoa Rut ea hau
Pyramid / Triangles
Koetliso ea mofuta ona, o ka eketsa kapa o fokotsa boima ba hau ka sete ka seng. U ka tloha ho leseli ho ea ho boima (ho nkoa u sireletsehile ho tloha ha u futhumala pele ho boima ka ho fetisisa) kapa ho tloha boima ho isa ho bobebe (ho nkoa e le bo atlehang haholo hobane matla a eketsehileng a sebelisetsoa sethalong sa pele).
Ho sebelisa mokhoa ona oa koetliso ho sebelisa mefuta e sa tšoaneng ea mesifa, ho thatafalletsa lintho tse fokolang ka potlako le likhoele tsa mesifa.
Mohlala:
Leseli le Boima:
beha setšoantšo sa 1 - sa 12
beha setšoantšo sa 2 ho ea ho tse 10
beha litlhapi tse 3 ho isa ho tse 8
Boima ho Leseli:
beha setšoantšo sa 1 - 8 sa morao
beha setšoantšo sa 2 ho ea ho tse 10
3 - 12 ho khutlela morao
Leka ho sebetsa ka pyramide bakeng sa phetoho:
E nchafatsa
Mokhoa ona oa koetliso o ka atleha haholo hobane lihlopha tse fapaneng tsa mesifa li ka sebetsoa ka ho etsa lieta tse peli kapa tse 3 ntle le ho phomola. U ka etsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa kapa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, ho itšetlehile ka hore na u matla hakae hore u sebetse hantle. Mehlala:
Tri-Sets
Sehlopha sa boraro se akarelletsa ho etsa lipapali tse fapaneng tse tharo tsa sehlopha se le seng sa mesifa ntle le phomolo pakeng tsa li-sete. Mehlala:
Mohala oa Pele ho Khatello
Ena ke mofuta o mong o moholo oa setho sa pele seo ho behiloeng ho sona pele ke boikoetliso ba ho itšehla thajana 'me ea bobeli ke boikoetliso bo bongata. Sena se ka thusa ho haha matla le mamello e eketsehileng ka mesifa e seng e ferekane ha ho ntse ho eketsa phephetso ho tse ling tse nyenyane, tse tšehetsang mesifa.
Mohlala :
Lintsintsi tsa sefuba li lateloa ke mochine oa khatiso
Kakaretso ea leoto e lateloa ke li-squats
Agonist / Mohanyetsi
Ts'ebetso ena e kenyelletsa ho sebetsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa e le hore, le hoja mesifa e le 'ngoe e sebetsa, mesifa e hanyetsang e otlolohile. Litsebi tse ngata tsa bophelo bo botle li na le maikutlo a hore mofuta ona oa koetliso o fana ka ts'ebeliso e molemo ka ho fetisisa bakeng sa tshebetso e nepahetseng. Ho sebetsa ka lihlopha tsa mesifa ho loantšang koetliso ea neuromuscular le ho tsamaisana le ho potlakisa nako ea ho khutlisa nako pakeng tsa lisebelisoa.
Mohlala:
Kakaretso ea leoto e lateloang ke mochine oa hamstring holim'a bolo
Mochine oa khatiso oa bench o lateloa ke lat pulldown
Lipotoloho
Lipotoloho li akarelletsa ho pheta-pheta mekhoa e fapaneng e fapaneng ea ho isa ho e 'ngoe kapa ho feta. Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e atisa ho nka metsotso e le 'ngoe' me matla a eona a tlaase. Mokhoa ona o ka sebetsa hantle haholo.
Mohlala : Letlalo la Lat , mochine oa sefubelu , li-squats , pushups , matšoafo , khatiso ea ka holimo , namane e tsosa, li- curl bicep .
Reps e qobelloang
Mokhoa ona oa koetliso o u nolofalletsa ho khathala ho feta likoloi tse ngata. U tla fokotsa boima ka mor'a hore u fihle mokhathala 'me u etse liphetoho tse ling tse tharo kapa tse' nè ho fihlela mokhathala o fihliloe ka lekhetlo la bobeli.
Taba e le 'ngoe ke hore u ka' na ua hloka sephahla ho u thusa ho qeta morao oa hau.
Mohlala : di- curls tse 10 tsa li- curl tse lik'hilograma tse 25, li lateloa ke li-curls tse 4 tsa lik'hilograma tse lik'hilograma tse 15
Moekameli
Ho etsa karolo e itseng feela ea boikoetliso ho tla u lumella hore u sebetse ka matla. Tlhokomeliso: mofuta ona oa mokhoa o amahanngoa le tšenyo ea mesifa le ho sithabela, kahoo o lokela ho ba sebopeho se tsoetseng pele bakeng sa sena!
Mohlala: karolo e fokolang ea pushup .
Lethathamo lena le lokela ho u fa maikutlo a hore na u na le likhetho life tse ngata mabapi le ho koetlisa boima ba 'mele. Ke ho uena seo u batlang ho se sebelisa, empa kamehla u hopole ho qala butle ebe o lumella 'mele oa hau hore o lumellane le mosebetsi o mocha oa hau. Etsa matsatsi a ho tsosolosa e le hore mesifa ea hao e ka folisa le ho hōla, 'me u se ke ua lebala ho otlolla. Joaloka kamehla, kemiso ea hau e lokela ho ba e leka-lekaneng