Koetliso ea 'mele e tlaase e fana ka tsela e ntle ea ho eketsa matla le mokhathala mesifa ea glits, letheka le lirope ka koetliso ea pyramide . Ha u ntse u ikoetlisa, o tla feta letotong la lihlooho, ho qala ka boima bo bobebe le ho feta ka morao bakeng sa setulo sa hau sa pele. Bakeng sa lihlopha tse latelang, u tla eketsa boima ba hao ha u ntse u fokotsa nako ea hau. Bakeng sa mekhoa ea boraro ea pele, u tla etsa lintho tse peli ho nyoloha le ho theoha lipiramiti, ho u nka ka lihlopha tse 5 ka boikoetliso. Bakeng sa lipapali tse 3 tsa ho qetela, u tla lebisa tlhokomelo feela ho nyolohela lipiramite bakeng sa li-3 ka mokhoa o mong le o mong ka boikoetliso.
Ho ka 'na ha hlokahala hore u leke ho sebelisa boima bo bongata bakeng sa sete ka seng. Tsepamisa maikutlo ho khetha boima boo u ka bo phahamisang feela bakeng sa palo e lakatsehang ea ho khutlela morao.
Litlhokomelo
Sheba ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u e-na le likotsi, mafu kapa maemo a mang 'me u fetole boikoetliso leha e le bofe bo bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.
Lisebelisoa tse Hlokehang bakeng sa Thuto ea 'Mele e ka tlase ea Pyramid
- Lipalesa tse fapa-fapaneng tse imetsoeng lipoleiti
- li- dumbbells tse fapaneng tse boima
- mohato kapa litepisi
- sejana sa pampiri.
Ho ea ho Thupelo ea 'Mele e ka tlase ea Pyramid
- Tšoara ka metsotso e 5-10 ea cardio
- Bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, khetha lihlopha tse 3 tsa litekanyo - leseli le leng, le leng le le leng le le leng le boima Molao o tloaelehileng oa motona o motona ke ho eketsa litekanyo tsa boima ba lik'hilograma tse 5 ho ea ho tse 20, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa le ho ikoetlisa
- Etsa se seng le se seng piramite, ho eketsa boima ba setho ka seng le ho phomola ka metsotsoana e 30-60 pakeng tsa lisebelisoa
- Mefuta e meng ea boima e bontšoa bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong empa fetola ho ea ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa
- Ho tlosa litlolo ha u se na li-barbell
1 - Lihlopha tsa Barbell
Ema ka maoto lehetla-bophara ka thōko, u phomole thupelo mahetleng. Ka tlaase ho squat, ho khumama mangole ka mor'a menoana le ka ntle ho nako. Kenya ka lirethe ho ema le ho pheta.
Beha 1 - 35 lbs x 12
Beha 2 - 45 lbs x 10
Beha 3 - 50 lbs x 8
Beha 4 - 45 lbs x 10
Beha 5 - 35 lbs x 8
2 - Li- Deadlifts
Ema ka maoto lehlakoreng le bophara, maoto a khumama hanyenyane 'me a tšoare litekanyo ka pel'a lirope. Ka morao, mahetla a khutlela morao 'me a se a le sieo, a theoha lethekeng ebe o theola boima ba hau ho latela kamoo u lumellanang le maemo kateng. Tsoha, u penya marotholi.
Beha 1 - 20 lbs x 12
Beha 2 - 25 lbs x 10
Beha 3 - 30 lbs x 8
Beha 4 - 25 lbs x 10
Beha 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Beha barbell e boima mahetleng 'me u nke leoto le letona ho ea pele, leoto le letšehali le khutlela morao. Ho boloka ho sa sebetse, ho khumama ka mangole le ho theohela ka marung, ho boloka lengole le ka pele ka menoana. Ka tlaase ho moo u ka khonang ntle le ho ama lengole le ka morao. Tlosa morao ho qala le ho pheta-pheta ka morao pele o fetola mahlakoreng.
Beha 1 - 20 lbs x 12
Beha 2 - 25 lbs x 10
Beha 3 - 30 lbs x 8
Beha 4 - 25 lbs x 10
Beha 5 - 20 lbs x 8
4-Mehato ea Bobeli
Tšoara litekanyo ka letsoho le leng le le leng 'me u tsamaee ka maotong ho mohato kapa mohato oa bobeli oa litepisi tsa lifofane. Ka tlaase ho squat ebe o penya serethe sa leoto le letona 'me u nyoloha, u se ke ua ama leoto le letšehali ka mohato. Tlisa leoto le letšehali fatše 'me u phete ho khutlela morao pele o fetola mahlakoreng.
Beha 1 - 12 lbs x 12
Beha 2 - 15 lbs x 10
Beha 3 - 20 lbs x 8
5 - Squat e kholo
Tšoara litekanyo mahetleng a ka holimo kapa mahlakoreng a hau mme u eme ka maoto ka bophara ho feta mahetleng, menoana ka li-angles tse 45. Ho khumama mangole le likoti, butle-butle ho theohela ka squat. Kenya ka lirethe le ho tsepamisa mohopolo lintla tsa ka hare ha u ntse u sutumelletsa morao ho qala.
Beha 1 - 15 lbs x 12
Beha 2 - 20 lbs x 10
Beha 3 - 25 lbs x 8
6 - Sliding Side Lunge
Beha sekotlolo sa pampiri tlas'a leoto le letšehali 'me u tšoare boima ka letsohong le letšehali. Etsa boima ka leoto le letona 'me u khumame ka mangole ha u ntse u tsamaisa leoto le letšehali ho ea ka lehlakoreng, u boloka leoto le letšehali le otlolohile. Ha u ntse u robala fatše, u khumama ka menoana, u nke boima 'me u ame fatše. Khutsa ka morao, o senya leoto le letšehali ha u eme. Khuta bakeng sa likhahla tsohle pele u fetola mahlakoreng.
Beha 1 - 15 lbs x 12
Beha 2 - 20 lbs x 10
Beha 3 - 25 lbs x 8