Koetliso ea boima ba koetliso e fana ka menyetla e kholo bakeng sa baatlelete ba mamello
Baatlelete ba mamello hangata ba qeta boholo ba nako ea bona ea ho ruta ba bapala papali ea bona. Bapalami ba matha, bapalami ba libaesekele, ba sesa ba sesa. Ka tloaelo ba tla eketsa mosebetsi o motle kapa oa mantlha ka mor'a hore ba ikoetlise haholo, 'me mohlomong ba etse koetliso ka nakoana-empa ka kakaretso, ba potlakela ho ba litsebi papaling e le' ngoe. Ha e le hantle, molao-motheo oa boikutlo bo nepahetseng ke e mong oa bahlokomeli ba bohlokoa ba kemiso ea thupelo e thusang baatlelete ba molemo hore e be baatlelete ba maholo.
Le hoja ho qeta nako ho haha mamello ke eona sepheo se seholo sa baatlelete ba mamello, lenaneo le loketseng la koetliso le lokela ho kenyelletsa tekanyo e nepahetseng ea koetliso ea matla. Ho boloka boikoetliso bo phahameng, ho qoba likotsi tse feteletseng, le ho tsoela pele ka tlhōlisano, baatlelete ba mamello ba hloka ho eketsa koetliso ea matla ho tloaelo ea bona.
Koetliso ea Matla e Fokotsa Kotsi ea Kotsi
Likotsi Tse Feteletseng: Likotsi tse tloaelehileng ka ho fetisisa bakeng sa baatlelete ba mamello li kenyeletsa ho tšoaroa ke mahlaba le bohloko bo sa foleng bo atisang ho qetella e le litloaelo ka lebaka la tšebeliso e feteletseng ea mesifa e tšoanang ka mekhoa e tšoanang ea lihora tse qetellong. Ho ntlafatsa litsebo tse boreleli, tse nang le metsi a ho sesa, ho sesa, ho fofa le ho tsamaea ka libaesekele, mekhoa e itseng ea tsamaiso e lokela ho kenngoa ka har'a 'mele hore e iketsetse. Leha ho le joalo ke hantle mokhoa ona oa ho itšunya-tšunya o ka etsang hore ho be le mathata a sa foleng, ho se lekane ha mesifa, le ho halefa ha mesifa le ho ruruha.
Li-sprains le Mahlomola : Likokoana-hloko le mefuta ke mofuta o mong o tloaelehileng oa kotsi bakeng sa ba lihelang letsatsi le leng le le leng. Joalo ka ho tsoa likotsi tse feteletseng, mathata a ka 'na a hlaha ha mekhoa ea mesifa e fetoha mokhoa o tloaelehileng hoo lihlopha tsa lihlopha tsa agonist le bahanyetsi li sa hlokeng ho boloka botsitso bo botle, empa li qala ho tsoa botsitso-lehlakore le le leng le ba le matla le le thata le mesifa e hanyetsang sehlopha se ba fokola 'me se silafatsoa.
Hangata sena se behiloe bakeng sa mesifa e hulang kapa esita le sekhahla sa maqeba.
Ho fokotsa kotsi ea kotsi ho ka etsahala ka nako e lekanang le metsotso e 10-15 ea ho qoba matsatsi a mangata ka beke. E le hantle, moatlelete oa mamello o tla kenyelletsa li-1-2 li-sessions tsa koetliso tse boima ka beke, empa le mekhoa e seng mekae e sebelisitsoeng ka ho fetisisa e ka thusa ho ntlafatsa mesifa le ho fokotsa likotsi. Tsela e ka sehloohong ea koetliso ea ho hanyetsa sena ke ka ho haha moralo oa masapo, li-ligaments, tendon, le mesifa. Ho khetha li-exercising tse fokolang mesifa le ho thusa ho boloka boemo ba mantlha ba mmele bo nka nako e telele ho qoba mahlaba le nakoana ea nako e telele.
Koetliso ea Matla e Matla le Matla
Molemo o mong oa koetliso ea matla ke keketseho ea lebelo le matla nakong ea liketsahalo tsa mamello.
Ha baatlelete ba mamello ba etsa koetliso e matla ea lipapali, ba ka etsa methapo e mengata ea mesifa le ho koetlisa methapo ea pelo ho sebetsa ka mokhoa o atlehileng le ho matlafatsa lehare la lactate .
Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho fumana matla ka ho fetisisa ho ikoetlisetsa matla ke ho sebelisa litebelisoa tse boima bakeng sa ho pheta-pheta ho fokolang.
Matla a Koetlisa Mamello ea Baatlelete
- Ho ikoetlisa ka lik'hemik'hale : Liketso tsa lik'hamphani li ntle ho baatlelete bohle hobane li kopanya mekhoa e mengata ea maemo a lefatše ho e-na le ho arola lihlopha tse peli tsa mesifa. Mesebetsi e mengata e kenyelletsa mekhoa ea motheo ea mokhatlo , joalo ka ho khumama, ho sutumetsa le ho hula lintho, le ho khetha lintho. Litlhahiso tse atisang ho buelloa li kenyeletsa: li-deadlifts, li-squats, matšoafo, li-pull-ups, li-chins, li-push, li-burpees le mehato e boima. Tsena li sebelisa lihlopha tse sebetsang, tse sebetsang lefat seng tseo re li etsang letsatsi le leng le le leng mme mohlomong re sebelisa lipapaling.
- Boikoetliso bo boima ba 'mele : Boikoetliso ba' mele o fana ka mokhoa o motle oo u ka o etsang hohle. Boemo bo bongata ba 'mele bo se bo le bongata ka tlhaho, ka hona u fumana melemo e boletsoeng ka holimo. Mokhoa ona o ka etsa bonnete ba hore u se ke ua tlohela koetliso ea hau ea ho hanyetsa, mme o u lumella hore u iketsetse nako le matla joaloka uena. Leka mokhoa o tloaelehileng oa 'mele le ho o haha ha u ntse u phutholoha haholoanyane ka khetho. Boikoetliso bo bongata bo botle ba 'mele oo u ka o etsang kae kapa kae bo kenyeletsa: lerako le lutse, matšoafo, lla ka marulelong, lipompo tsa mapolanka, mapolanka a mahlakoreng, li-sitsing le matšoafo.
- Ts'ebetso ea thoriso : Batho ba bangata ba lula lihora tse ngata, letsatsi le letsatsi. Esita le haeba o tloaetse ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, na u qeta nako u lutse mosebetsing, lapeng kapa ka koloing. Ha nako e telele e lutse, glutes e ka fetoha e sa sebetse ebile e fokola, ha li-hamstrings le li-flexible hip li ka ba thata le ho feta. Mesebetsi e seng mekae ea motheo ea ho kenyelletsa ho khoneha e ka lokisa tse ling tsa lintlha tsena, 'me u khanyetse ho phatloha hantle pele u qala ho ikoetlisa.
- Koetliso ea Hip le Knee : Bohloko bo bongata ba mangole, bohloko le bohloko bo qala ka ho haella ho sa sebetse hantle. Bahlokomeli le ba-adductors, haholo-holo, ba bohlokoa bakeng sa ho fana ka botšepehi ba motsoako oa hip le ho sebetsa hantle hohle meleng o ka tlase. E le hore ba etse mosebetsi oa bona, ba lokela ho sebelisoa ka tsela eohle ea ho tsamaea. Hammoho le quads le hamstrings, li-flexible hip li thusa ho koala sekoti ka tsela e nepahetseng le ho fokotsa kotsi ea ho hlahisa bohloko ba lengole , bohloko ba maqhubu a IT kapa patellofemoral syndrome .
Lihlopha tsa koetliso ea matla bakeng sa moatlelete oa mamello ha ho hlokahale hore e be e pharaletseng. Khetha mekhoa e metso e mehlano 'me u etse li-8-10 tse ling tsa lihlopha tse peli ho tse peli. Sebelisa ho hanyetsa ka thata. U tla tseba hore o boima haholo haeba u sa khone ho boloka foromo e loketseng bakeng sa litlhapi tse 8. Haeba u phahamisa boima, u hloka feela ho phahamisa ka makhetlo a mabeli ka beke.
Matla a Koetliso Litlhahiso Bakeng sa Mamello ea Lipatlisiso
- Phahamisa mamello ea hao ea thupelo kapa letsatsi le sa koetlisoang. Hobane mosebetsi oa matla o atisa ho etsoa ka matla, o batla ho ba le matla a lekaneng a ho boloka boemo bo botle le ho fana ka boiteko bo lekaneng ba ho phahamisa boemo. Haeba u khathetse, matla a hao a ho ikoetlisa a tla sebetsa hantle kapa mohlomong a lebise kotsi
- Haeba u sa etse ho hongata (kapa leha e le efe) koetliso ea matla, qala butle-butle 'me u qale ka lithuto tsa motheo ho fihlela u haha motheo oa hau. Khetha metsotso e mehlano ea matla a ho ikoetlisa ka mekhoa e mehlano ea ho ikoetlisa. Ka libeke tse 'maloa, ho eketsa matla a hau, kapa ho eketsa ho ikoetlisa ho tloaelehileng e koahelang mefuta e fapa-fapaneng ea mokhoa oa ho tsamaea.
- Likarolo tsa bodyweight e ka ba boiteko bo tlaase ho bo-boima bo ka etsoang ka matsatsi a mangata a beke ka mor'a hore mamello ea hao e sebetse. Eketsa pholileng e tlase ea boikoetliso ba mantlha: li-crunches, mapolanka, le li-push-up e le ho ea tloaelo letsatsi le leng le le leng la beke.
- Sebelisa mochine oa foam kamehla. Le ha e le tekete e se ts'ebetso ea ho itšireletsa, ho sebelisa mochine oa foam hangata e lokela ho ba karolo ea moqapi ofe kapa ofe oa mamello ea phomolo e theohileng.
The Bottom Line
Koetliso ea matla ke karolo e ntle ho lenaneo le leng le le leng la lipapali tsa baatlelete, empa lipapali tsa mamello li na le melemo e hlakileng ea ho qala ho ikoetlisa.