Jack Knife ke e 'ngoe ea liketsahalo tsa khale tsa Pilates tse kenyelletsoeng bukeng ea Joseph Pilates ea Return to Life Through Contrology . Ke boikoetliso bo matla bo ka hare ba Pilates bo hahang litabeng tse ithutoang moqolong ona . U lokela ho khona ho qeta pele u leka jack thipa.
Litlhokomelo : Haeba u na le mathata a molala , u lokela ho tlōla jese thipa.
Lisebelisoa: Ha ho hlokahale lisebelisoa tse ling ho feta tekanyo ea ho ikoetlisa, 'me u ka etsa boikoetliso bona malapeng kapa setsing sa lipapali kapa ho ikoetlisa.
Ke rata jeni thipa ka lebaka la mantsoe a mokokotlo le hore o tlameha ho sebelisa matla a hau a Pilates le kutloisiso ea hau ea bohareng ba ho etsa hantle. Ho monate ha ue fumana hantle. Mona Pilates ea mahala e sebelisa litaelo tsa jack thipa.
1 - Ho qala ho Jack Knife
Thetsa ka morao ka matsoho ka mahlakoreng a hao, lifate.
Tobella monoana oa matsoho a hau hanyenyane ebe o bula sefuba sa hau. Lintlo tsa hau li lula fatše.
Emela mokokotlo oa mokokotlo holim'a bethe ha u ntse u atolosa maoto, maoto ho ea siling.
2 - Inhale ho Tlisetsa Litlolo
Sebelisa ho teba ha mesifa ea hau ea mpa le thuso e tsoang mochine oa khatiso oa matsoho a hao ho tlisa maoto a hao holim'a hlooho ea hau, e tšoanang le fatše.
Mokokotlo oa hao o motle o khabisitsoeng hoo boima bo leng mahetleng a hao eseng molala oa hau.
Haeba u tenyetseha haholo, u ka nka maoto fatše ka mor'a hlooho ea hau.
3 - Exhale ho Phunya Litlhaka Holimo
Etsa sefuba sa hao se bulehile mme likoloto li hatelle ha u ntse u hlakola meomo ea hau e le hore u atamelane haholo ha u ntse u ka fihla holimo fatše.
Ena ke matla a matla a hlokang matla a hlokang ho atolosoa ha letheka ka ponahalo ea 'mele. U lokela ho nahana, holimo, holimo le ho thunya ho pholletsa le bohareng ba 'mele oa hau.
U le mahetleng a hao, eseng molala oa hau, u fumana thuso ho tsoa mochine oa khatiso mahetleng le matsoho holim'a mathe.
Ema hanyenyane ka holimo.
Maemong ana, mosebetsi oa hau o fumane ho phalla le taolo e ngata. Sebelisa sena mona, hammoho le melao ea hau e meng ea Pilates ho boloka boikoetliso bona bo sisinyeha - eseng ka ts'ebetso, empa ka taolo.
4 - Inhale ho khutlisetsa lits'ebeletso ho Parallel, Exhale ho Roll Down
Khutlisa maoto a hao hore a khutlele ho fatse. U se ke ua ea fatše.
Feta ka maoto a otlolohileng, vertebra ka vertebra, ho fihlela u khutlela sebakeng sa pele.
Pheta boikoetliso ba 2 makhetlo a mangata.
5 - Ho khatholla le litlhahiso
Litaelo tsena li fana ka mokhoa oa phefumoloho ea motheo - e hlahisang kapa e tsitsitseng bakeng sa karolo e 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso le exhale ka ho fetisisa. Leha ho le joalo, u ka 'na ua batla ho le leka ka tsela eo Joseph Pilates a nang le eona ho Khutlela Bophelong e lokelang ho fetela ho ea ka thipa ea jack ho e mong ea nang le eona. Ebe u fetela maotong. Tšoara ho inhale. Tlosa fatše. Ebe u qeta ha u le fatše.
Ho bonolo ho tšoaroa ka molala le mahetleng. Etsa molala oa hau le sefuba se lokolloa fatše 'me mahetla a hao a se hole le litsebe tsa hau.
Ka mor'a moo ho latela likarolo tsa khale, lehlakoreng le khahla .