Mesebetsi e tsoetseng pele Mesebetsi eohle ea 'mele

1 - Squat e nang le ka holimo

Squat e nang le boitsebiso bo ka holimo e fana ka boikoetliso bo phethahetseng - Tsela e sebelisang glutes , letheka le maotla hammoho le mahetleng . Li ikoetlisa li sebetsa hammoho, li phalla ka tsela e tloaelehileng ho tloha ho e 'ngoe ho ea ho e' ngoe, 'me haeba u sebelisa boima bo boima, e ka ba ea eketsa karolo ea cardio mosebetsing oa hau.

1. Qala ka maoto lehlakoreng le bophara, u tšoere litekanyo feela mahetleng a hao.
2. Ka tlase ho squat, ho romela letheka morao ha u ntse u boloka li-torso li lokile 'me a sa sebelise.
3. Tšoara ka lirethe ho ema.
4. Ha o ntse o emisa, tobetsa litebelisoa holimo, tse lebisang mahetleng.
5. Fokotsa litekanyo 'me u phete squat ka mochine oa khatiso ka holimo bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.

2 - Tlhaselo e le 'ngoe ea Lefu e Nang le Lefu la Khatiso le Lekala

Haeba u batla ho sebetsa hoo e batlang e le mesifa e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa hao, ha u ntse u phephetsa botsitso ba hao le botsitso , sena ke boikoetliso bo phethahetseng. U kopanya ka ho fetisisa mekhoa e meraro ea ho ikoetlisa ka lekhetlo le le leng-ho bolaoa ka lehlakoreng le le leng, ho lateloa ke kakaretso ea leoto le mochine oa khatiso. Ena ke boikoetliso bo tsoetseng pele, kahoo nka nako ea hau le ho qala ka litebelisoa tse bobebe ho fumana fomu ea hau fatše.

1. Tšoara lisebelisoa matsohong ka bobeli 'me u qale ka ho fetola boima bootleng ba leoto la hau le letšehali.
2. Phahamisa leoto le letona ka morao ha u ntse u tsoa ka letheka (khutla ka ho toba), u theohe ho fihlela molumo le moto oa hao li lekana le fatše, litekanyo tse haufi le leoto.
3. Khutlela ho qala le ho phunya leoto le letona ho ea pele ho ea fihla lebaleng, ho khumama ka lengole.
4. Eketsa leoto le letona ha u ntse u sutumelletsa boima ba litekanyo.
5. Etsa fatše mme o pheta hape bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa li-10-16 tse khutlang ka lehlakoreng le leng.
6. U ka 'na ua hloka ho beha leoto la hao fatše pakeng tsa ntho e' ngoe le e 'ngoe e le hore u fumane botsitso.
7. E le ho fetola, boloka e khutlela ka morao fatše nakong ea ho bolaea.

3 - Squat le Curl le Khatello ea Khatello

Sehlopha sena se etsa hore letheka, likhahla le lirope hammoho le li-biceps, mahetleng le lihlooho li sebetse hantle ka ho ikoetlisa ka 'mele. Sebelisa boima bo khanyang bakeng sa boikoetliso bona ho qoba ho sebelisa matla a mangata 'me u tiise hore u tsamaea ka maoto ha u ntse u potoloha ho ea ka lehlakoreng le leng ho thibela mangole ho tsoa kotsi.

1. Ema le maotong, menoana ka lehlakoreng 'me u tšoere li-dumbbells ka liatla tse shebaneng le tsona.
2. Squat ka tlase kamoo u ka khonang, ho khumama mangole le menoana.
3. Tšoaea ka holimo, u kokotse litekanyo hore u be sekontiri sa hamore.
4. Squat hape, ho otlolla matsoho.
5. Ha u ntse u hatella, beola litekanyo ho mahetleng 'me u potolohe ka ho le letona, u phalle maotong ha u ntse u hatella boima bo phahameng.
6. Mokhutšoanyane le o pheta bakeng sa lichelete tse 1-3 tsa likhahla tsa 10-16, likarolo tse fapaneng.

4 - Li-burpees tse khabang ka mohato

Li-Burpe ke boikoetliso bo bongata ba 'mele oa' mele, empa hase bohle ba ka etsang burpe ea setso. Haeba o hloka phetoho, leka ho sebelisa mohato le li-Disclips Discs kapa lipoleiti tsa pampiri ho felisa tšusumetso le ho etsa hore ts'ebetso ena e fumanehe haholoanyane.

1. Emela Li-discs kapa lipoleiti tsa pampiri ka pel'a mohato.
2. Squat 'me u behe matsoho mahetleng ka thōko.
3. Tšoara maotong hape ka sethaleng ho fihlela 'mele o otlolohile.
4. Khutsa maoto hape 'me u eme.
5. Khuta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang
6. Eketsa ba hloang lithaba ka matla.

5 - Mokokotlo o le mong oa lejoe la leoto ka mohato

Haeba u na le bothata ka li-burpe tsa setso kapa u hloka boikoetliso bo tlase bo nang le tšusumetso e ntseng e u phehella, leka phetolelo ena e nang le litsi e le 'ngoe ea burpee e phatlollang e sebelisa mohato.

1. Ema ka leoto le letona holim'a Sesepa sa Gliding kapa platepa ea pampiri ka pel'a mohato kapa sethaleng.
2. Squat 'me u behe matsoho mahetleng ka thōko.
3. Etsa leoto le letona ho khutlela moo u ka khonang, ho boloka boima ba serethe leoto le letšehali.
4. Tlosa leoto hape 'me u eme.
5. Khuta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang

6 - Squpe Squat

Sehlopha sa Burpee ke lenyalo le phethahetseng la litlhahiso tse peli tse thata tse sebetsang meleng e 'ngoe le e' ngoe 'meleng. Moferefere o kopanya 'mele o ka holimo, motsoako le pelo ha squat e loantša glyes, e leng ho etsa hore e be boikoetliso bo bongata ba' mele. Tsamaea ka potlako 'me lebelo la pelo la hau le tla phahama, ho eketsa ntlha ea cardio mosebetsing ona. Thabela ho chesoa.

1. Squat fatše, ho beha matsoho ka lehlakoreng le leng la maoto.
2. Ho hlaba kapa mohato (habonolo) maoto a khutlela ka sethaleng.
3. Boloka 'mele o otlolohile' me letheka le theohe fatše, o phunyeletse.
4. Etsa kapa u tsamaee maotong, u li behe ka lehlakoreng le leng la matsoho.
5. Ema ema, o khumama ka mangole a tlaase, a tlisa letheka morao le tlaase ha a ntse a nka matsoho a otlolohile.
6. Boloka torso e lokile le e sa sebetsoeng.
7. Pheta bakeng sa lisebelisoa tse 1 kapa tse eketsehileng bakeng sa metsotsoana e 30-60.

7 - Likoloto tsa Sekhobo

Li-circle tsa li-dumbbell ke boikoetliso bo phethahetseng ba ho sebetsa ka bobeli le meholo le mahetleng. Etsa hore ho falla ho bolokehe ka ho sebelisa boima bo bobebe le ho phalla maotong ha u fetola 'mele ho qoba ho khumama mangole.

1. Qala ho shebana le pele, ho theola fatše.
2. Etela ka ho le letona, u phalle maoto ka bobeli ha u ntse u tlisa litekanyo le holimo.
3. Khutlela bohareng, hape u phalle maotong, litekanyo li otlolohile holim'a hlooho.
4. Pivot ka ho le letšehali, theola boima ho fihlela ho qeta selikalikoe.
5. Qetellong ea ho falla, o lokela ho shebana hape le boima ba theoha.
6. Khuta bakeng sa 4-8 reps ka lehlakoreng le leng.

8 - Li-Lung tse tlaase le mela

Ho ea fihla mehleng ea linako tse ling, ha ho letho le otlang Lungea tsena tsa Lunge. Kahobane u le moleng o ka tlaasana, ha morao o batla o lekana le mokokotlo, o boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me u se ke ua kopanela ho qoba mathata a tlaase a morao.

1. Qala sebakeng sa marulelo, leoto le le leng pele, leoto le le leng morao, litekanyo tsa matsoho.
2. Sebaka sa ho qala se kene ka holimo, se otlolohile ka ho toba, boima bo eang fatše 'me mangole a kene ka tlaase.
3. Ho tloha sebakeng seo, otlolla mangole ha u ntse u khumama, u hula litekanyo ho ea toropong.
4. Leka ho boloka mahetla fatše le ho etsa hore ho tsamaee ho tloha litsing - mesifa ka mahlakoreng a mabeli a morao.
5. Fokotsa litekanyo ha u ntse u khumama ka mangole morao oa hau.
6. Khuta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.

9 - Lehlakoreng le leng la ho bolaoa ka marang-rang

Litholoana tsa ho bolaea li ntle haholo bakeng sa hamstrings le glutes 'me phetolelo ena ea mahlakoreng e tlisa matla a macha a macha. Mofuta o motle ke senotlolo sa ho boloka mokokotlo o le matla le ho sireletsoa ha u ntse u ikoetlisa, kahoo etsa bonnete ba hore u khutlela morao 'me u sebelisa mariti oa hao ho nka boima ho e-na le ho khutlela morao.

1. Qala ka mokhoa o pharaletseng o nang le litekanyo, menoana ea pele.
2. Lula ka ho le letona, o khumama ka mangole o motona mme o boloka leoto le letšehali le otlolohile ha u ntse u tlohela letheka ka leoto le letona.
3. Ka nako e le 'ngoe, nka litekanyo fatše ka lehlakoreng le leng la leoto le letona. Khutlisa mokokotlo oa hau ho pholletsa le mokhatlo.
4. Penya serethe 'me u khutlele bohareng le ho phahamisa litekanyo hore u fihle bophahamong moeeng oa ho roka.
5. Joale e-ea ka letsohong le letšehali, u tlohela lehare le letšehali ka leoto le letšehali 'me u behe litekanyo ka lehlakoreng le leng la leoto le letšehali.
6. Pheta, ho fapanyetsana mahlakore bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.

10 - Ho shoela ho ea holimo Ho hatisa ka Lunge

Koetliso ena e sebetsa hoo e ka bang karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele eo u ka e nahanang, ho akarelletsa le hamstrings, glutes, back back, mahetleng,' me u tla fumana cardio e nyenyane ha pelo ea hao e phahama. Ena ke mokhoa o moholo oa ho ikoetlisa bakeng sa 'mele oohle.

1. Ho tšoara litekanyo ka pel'a maotla, ho theosa lethekeng, ho khutlisetsa morao mokokotlo, le ho theohela ho se shoeleng .
2. Ha u ntse u khutlela morao, phahamisa litekanyo holimo, matsoho a otlolohile holim'a mahetleng.
3. Ho otlolla matsoho, khutlela morao ka leoto le letona 'me leoto le letšehali.
4. Fokotsa litekanyo 'me u phete bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.

11 - Side Squat le Arnold Press

Koetliso ena ke tlatsetso e phethahetseng ho mosebetsi leha e le ofe oa thupelo ea cardio kapa matla. Hase feela hore o sebetsa 'mele o tlase le mahetleng, o tla fokotsa pelo, o eketsa karolo ea cardio ho boikoetliso. Haeba o etsa sena ka squat jump, o tla chesa lik'hilojule tse eketsehileng.

1. Ema le maoto hammoho 'me u tšoare litekanyo boemong ba sefuba, liatla tsa matsoho li shebane le.
2. Nka mohato o moholo ho ea ka ho le letona ho pota-potiloe ka makhetlo a mangata, mangole a tsamaisane le menoana, litekanyo tsa boemo ba sefubeng.
3. Tsamaea leoto ha u ntse u hatella litepisi, u li rotanya e le hore li shebane le tsona.
4. Ha u ntse u theola litekanyo, tsamaea ka ho le letšehali u ee ka squat.
5. Tsoela pele ho fetola mahlakoreng, ho hatella boima ba hlooho hloohong ha u eme.
6. U ka eketsa matla ka ho etsa sefofane ho e-na le ho tsoa le ho kena.