Haeba u motho ea tloaelehileng oa Amerika, ha u fumane fiber e lekaneng . Melao ea morao-rao e fana ka maikutlo a hore batho ba baholo ba ja bonyane ligrama tse 28 tsa fere ka letsatsi (kapa 14 grams ka 1000 lik'hilojule). Ho latela likhakanyo tse ngata, boholo ba rona re fumana ligrama tse 15 feela ka letsatsi. Ka lebaka leo, bareki ba bangata ba hlokomelang bophelo bo botle ba ntse ba retelehela lijong tse nang le fiber e eketsehileng joaloka mekoallo, ho sisinyeha, le lijo-thollo ho ntlafatsa tlhahiso ea letsatsi le leng le le leng.
Empa o kenyelletsoa fiber e phetseng hantle? Hona ke eng e kenang fiber?
Ke Eng e Fatiloeng Fiber?
E le hore u fumane li-fiber tse eketsehileng lijong tsa hao tsa letsatsi le letsatsi , u ka leka ho ja lijo tseo ka tlhaho li nang le fiber, joaloka litholoana, litholoana, kapa meroho. Empa ba bangata ba rona re boetse re ja lijo tse kang li-snack kapa lijo tsa hoseng tse nang le fiber e eketsehileng .
Pele ho 2016, ho ne ho e-na le lik'habohaedreite tse sa tšoaneng tse 26 tse sa tsoeng tse ka kenyelletsoang lijo ho eketsa boholo ba fiber e fanoeng ke sehlahisoa seo. Ts'ebetso ena e kenyelelitsoeng e kenyeletsa mahlakore a mabeli a kopantsoeng (a boetse a bitsoa fiber e seng ea tlhaho) le mefuta e meng e ka thōko e sebelisoang (fiber e tlosoa mobung, eo hape e bitsoang fiber e entsoeng ka hare). Ha o kenyelitsoe lijong tse kang lijo tsa cereal kapa tse entsoeng, lisebelisoa tsena tse eketsehileng li thusa ho matlafatsa litefisi tse nang le li-fibre tse thathamisitsoeng lebokoseng la Tsebo ea Nutrition .
Empa ka 2016, FDA e entse qeto ea ho fetola tlhaloso ea eona ea fiber ea lijo tse kenyeletsang feela tse bontšitsoeng ho fana ka "phello e ntle ea 'mele meleng ea batho." Ho makatsang ke hore ke litlhapi tse supileng feela tse ileng tsa eketsoa.
Likhoele tsena tse ling li bontšitsoe ho fokotsa tsoekere ea mali, k'holeseterole e tlaase, ho eketsa satiety (boikutlo ba botlalo bo u thusang hore u je ka tlase), kapa u ntlafatse boima ba 'mele.
7 Fiber e amohelehang ea FDA
Ntle le fiber ea tlhaho, tsena ke tsona feela tse fanang ka tlhaloso ea FDA ea fiber ea lijo le e ka matlafatsang lenane la li-grama tsa fiber tse thathamisitsoeng lebokoseng la Nutrition Facts.
- Beta-glucan e qhibiliha fiber, e bitsoang oat bran fiber
- Phork ea Psyllium: fiber e qhibilihang e ka fokolang motsoako le ho thusa ka letšollo
- Cellulose : fiber e sa senyehang e thusang hore u ikutloe u khotsofetse, kahoo u ja tlaase
- Guar gum : fiber e qhibilihang e atisang ho sebelisoa e le thickener lijong
- Pectin : fiber e qhibilihang ka metsi hangata e kenngoa ho jams le jellies
- Khama ea linaoa ea tsie: eo hape e tsejoang e le carob gum, moemeli o teteaneng o fumanoang lisoso le lijo-thollo
- Hydroxypropylmethylcellulose : fiber e qhibilihang e fumanoang lijong tse ling tse se nang gluten
Le hoja tlhaloso ea theknoloji ea fiber e ka 'na ea se ke ea bonahala e le ea bohlokoa ho uena joaloka bareki, u ka bona liphetoho ha u batla lihlahisoa tsa litheko tsa lijo bakeng sa lijo tseo u li ratang haholo.
Mefuta e meng e tloaelehileng ea fiber e eketsehileng, joaloka inulin (motso oa chicory), ha e kenyelelitsoe lethathamong le lecha la FDA la lisebelisoa tse amohelehang. Inulin e atisa ho eketsoa ho yogurt, lijo-thollo le lijo tse ling tse tloaelehileng. Baetsi ba bang ba ka 'na ba tlameha ho fetola metsoako ho latela tataiso e ncha. U ka bona phetoho tatso kapa mokhoa oa lihlahisoa ka lebaka leo, 'me bahlahisi ba bang ba ke ke ba hlola ba tseba ho phatlalatsa hore lijo tsa bona li na le fiber-rich.
Na Tlatsetso ea Fiber e Eketsoa?
Ka likhohlano tsohle mabapi le lisebelisoa tse eketsehileng, u ka 'na ua ipotsa hore na mehloli ena e sa tsoa hlahlojoa e na le bophelo bo botle ho hang.
Ena ke potso eo bahlokomeli ba lihloliloeng ba 'nileng ba e nahana ka nakoana. Ha palo ea lihlahisoa tse phahameng tsa thepa e eketsehile, ho joalo le ka bareki ho thahasella ka melemo ea bona ea bophelo bo botle.
Felicia Spence ke setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng ho Hilton Head Health, tahlehelo ea boima ba kakaretso le sebaka sa boiketlo bo botle South Carolina. O re bareki ba lokela ho hopola hore le hoja lihlahisoa tse supileng tsa lijo tse amohelehang li bontšitse melemo ea bophelo bo botle, metsoako e amohelehang e kenngoa lijong tse sebelisoang tse sa nkoang li phetse hantle.
"Mefuta ena e sa tsoa hlalosoa e kenngoa lihlahisoa tse kang ice cream, lijo-thollo tse tsoekere le lihlahisoa tse halikiloeng, kaofela ha tsona li oela tlas'a lijo tsa lejoeana. "
O tsoela pele ho re lijo tse entsoeng ka li-additives, esita le tse nang le melemo ea bophelo bo botle, li ke ke tsa e-ba le phepo e nepahetseng joaloka lijo tsohle.
Empa litsebi tse ling tsa phepo e ts'oarela hore pherekano holim'a mefuta e fapaneng ea fiber e kenyelletsoeng e ka lebisa liphetohong ho batho ba nang le lijo tse khethollang. Ka mohlala, bareki ba bang ba fanang ka tataiso ea lijo tsa bona ka fiber e amohelehang kapa e sa amoheloeng ba ke ke ba hlola ba khetha lihlahisoa tse nang le fiber mme ba ka 'na ba haelloa ke tataiso e le sephetho.
Christen Cupples Cooper, Edd, RDN, ke Motlatsi Moprofesa le Motlatsi oa Motheo oa Lenaneo la Nutrition le Dietetics K'holejeng ea Bophelo bo Botle ba Univesithing ea Pace. O hlalosa hore moqoqo ha o hlile o le motšo ebile o mosoeu.
"Ha ho bohlale ho khetholla mofuta oa fiber-fiber, e fumanoang ka tlhaho lijong, le lisebelisoa tse seng tsa tlhaho-e le 'tse ntle' kapa 'tse mpe' ka ho feletseng. Batho ba bangata lefapheng la lijo ba lemosa FDA hore bareki ba qalileng ho kenyeletsa lijo tse phahameng haholo lijong tsa bona ba ka khaotsa ho ja lijo tse joalo haeba mefuta e meng ea "fiber" e tlosoa ho tswa ho lenane le amohelehang. Baemeli ba bareki ba atisa ho amohela moelelo o mocha le ho ngola lenane hobane ba lumela hore le bonahatsa bopaki ba saense, eseng lithahasello tsa khoebo. "
Ka tlhaloso e ncha ea fiber le ho se lumellane ho bakoang ke litsebi tse ling, bareki ba bangata ba ka 'na ba sala ba na le lipotso mabapi le tsela e molemohali ea ho fumana fiber e eketsehileng ho finyella tataiso e khothaletsoeng.
Mokhoa oa ho fumana Fiber e eketsehileng Lijong tsa hau
Bobeli Cooper le Spence ba lumellana hore ho molemo ho fumana fiber ho tsoa lijong tsohle tsa tlhaho . "Ke khothaletsa hore bareki ba batle lijo tse nang le mohloli oa tlhahiso-pele ea tlhaho-e bolelang lijo, linaoa, linate, litholoana le meroho-ha ho khoneha," ho bolela Cooper. "Sena se thusa ho etsa bonnete ba hore o ja lijo tse ngata ka fiber, empa hape le lik'habohaedreite tse ling tse rarahaneng, mafura a phelisang, livithamine le liminerale."
Spence e lumellana, ho phaella ka hore lisebelisoa tsa tlhaho li sa ntsane li le molemo ka ho fetisisa oa ho phethahatsa khothaletso ea hau. Empa litsebi tse peli tsa phepo e bolela hore ho na le likhahla tse ling tse ngata tse tsoang ho boleng bo phahameng, lijo tse phahameng tse sebelisoang ka ho fetisisa tse ka fumanoang lipapali ha ho hlokahala.
Ho finyella lipakane tsa hau tsa phepo ea lijo, Spence e fana ka maikutlo a ho sebelisa mekhoa e meraro.
- Fetola karolo ea 100 lekholong ea lihlahisoa tsa lijo-thollo ha ho tluoa tabeng ea bohobe le pasta le ho ja lijo tse feletseng joaloka li-oats bakeng sa lijo tsa hoseng.
- Ja meroho kapa litholoana nako le nako ha u e-ja libokeng, ebang ke lijo kapa li-snack.
- Ja linaoa letsatsi ka leng. E ka ba ka sebōpeho sa hummus, e kopantsoeng ka sopho kapa seru, kapa e nkela nama ka tofu kapa tempeh.
Lentsoe le Tsoang ho
Tlhaloso mabapi le mefuta e sa tšoaneng ea fiber e kenngoa e ntse e tsoela pele. Tsamaiso ea Lijo tsa Meriana le Lithethefatsi tsa US li tla tsoela pele ho hlahloba lik'habohaedreite tse fapaneng tseo e seng tsa digesia 'me li ka ntlafatsa lethathamo la likhoele tse amohelehang likhoeling kapa lilemong tse tlang, kahoo hlahloba morao ho bona tataiso e nchafalitsoeng le lintlha tse tsoang ho litsebi e le likhoeletso tse ncha le bopaki bo ba teng .
> Mehloli:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Phetoho ea Li-Fiber Supplements - Seo Dietiti ba Hlokang ho se Tseba. Dietitian sa kajeno . February 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA E fetola Tlhaloso ea Li-Fiber Tlhaloso ea Mehleng ea Kajeno . August 2017.
> Tsamaiso ea Tsamaiso ea Lijo le Meriana ea US. Lipotso le Likarabo bakeng sa Khoebo ka Tšebeliso ea Lijo. E fetotsoe ho qetela: 12/13/2017.
> Tsamaiso ea Tsamaiso ea Lijo le Meriana ea US. Ofisi ea Phepo e nepahetseng le Setsi sa ho Etsa Lijo tsa Lijo bakeng sa Tšireletso ea Lijo le Tlhahiso ea Lijo. Saense tlhahlobo ea lik'habohaedreite tse sa amaneng le tse ling tse sa aroloeng. November 2016.
> Laebrari ea Sechaba ea Meriana ea US. Medline Plus. Fiber Fiber. E fetotsoe ka November 2017.