Ho otlolla li-Exercise bakeng sa Soleus le Li-Muscle tsa Namane

Ho utloa bohloko ha namane ho ka ba le mabaka a mangata, ho akarelletsa le mesifa e thata le e fokolang ea leoto le ka tlaase (gastrocnemius kapa soleus), kapa kotsi ea namane ea mesifa e kang khama kapa ho hula. Ka nako e 'ngoe bohloko bo na le bo bongata bo sa lekaneng ho u susumelletsa hore u bone ngaka (hangata e ka' na ea e-ba mesifa e le 'ngoe feela), empa e sa ntsane e ka ama matla a hao a ho ikoetlisa le thabo. Lenaneo lena la ho lokisa le ka thusa ho fokotsa bohloko ba namane le ho thibela mekhabiso ea namane.

1 - Tloha e emeng

Mokhoa oa ho Etsa Namane e Tlang

1. Emang ka li-arm's-length ho tloha leboteng.
2. Emela pele 'me u behe matsoho ka bobeli leboteng ka bophara ba lehetla.
3. Eketsa leoto le le leng (lehlakoreng le lokelang ho otlolloa) ka morao ka serethe fatše, le leoto le leng le haufi le lerako.
4. Itšetleha ka lerako ka letheka la hao ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka namane ea leoto le lelelele.
5. Tšoara leseli lena ka metsotsoana e ka bang 30, ebe u fetola mahlakoreng.
6. Bakeng sa ho otloloha ho tebileng, tsamaisa leoto la hau morao.
7. Taba ena e tšoana le serethe sa Achilles tendon se otlolohileng ; Leha ho le joalo, ka ho khumama ka mangole, o tsepamisa maikutlo holim'a namane ho e-na le thollo ea Achilles.

2 - Soleus e emeng

Ena ke mokhoa o bonolo haholo oo u ka o etsang ha u eme. Ho otloloha hona ho lebisa mesifa ea setopo hammoho le tendon ea Achilles ka leoto le ka tlaase.

Tsela ea ho etsa Soleus e tsitsitseng

1. Nka mohato o halofo pele.
2. Etsa hore boima ba hau bo arohane ka maoto ka bobeli 'me u khumama ka mangole ebe u teba fatše.
3. Boloka lirethe tsa hao fatše.
4. U tla ikutloa u otlolohile ka leoto le ka morao, ka holim'a serethe.
5. Tsoela pele ho teba butle ka letheka ho matlafatsa lesoba.
6. Tšoara leseli lena ka metsotsoana e 30 mme u fetole mahlakoreng.
7. Ka ho khumama ka mangole, lehlakoreng le leng ho na le sepheo sa ho itšetleha ka sehlabelo sa Achilles le Achilles ho e-na le ho ba le mesifa ea gastrocnemius (namane).

3 - Achille Tendon ea seteela a otlolla

Tsela ena e bonolo, eo ka linako tse ling e bitsoang tendon ea Achilles e otlolla, e otlolla litlhoko le mesifa ea leoto le ka tlaase.

Tsela ea ho etsa serethe sa Achille Tendon se otlolohileng

1. Ema ka li-arm's-length ho tloha leboteng kapa ntho e 'ngoe e tiileng.
2. Emela pele 'me u behe matsoho ka bobeli leboteng ka bophara ba lehetla.
3. Eketsa leoto le le leng (lehlakoreng le lokelang ho otlolloa) ka mor'a hao ka lengole la hao le lengole fatše.
4. Boloka leoto le leng le haufi le lerako.
5. Itšetleha ka lerako hanyenyane 'me u khumame lengole la serethe (ho boloka serethe fatše) ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka morao oa leoto le ka tlaase (ka holim'a serethe).
6. Theoha butle ka letheka ho matlafatsa lesoba.
7. Tšoara leseli lena ka metsotsoana e 30 mme u fetole mahlakoreng.

Ho otlolla hona ho tšoana le namane e otlolohileng , leha ho le joalo ka ho khumama ka mangole u tsepamisa maikutlo holim'a Achilles ho e-na le namane.

4 - Nakoana ea 'mele e feletseng le Achilles e otlolle

Ena ke mokhoa o tsoetseng pele oa ho otlolla morao oa leoto lohle le ka tlaase, ho akarelletsa le namane (gastrocnemius), soleus, Achilles esita le hamstrings ho isa tekanyo e itseng.

Mokhoa oa ho etsa 'Mele o tletseng' Mele le Achilles

1. Haeba u tloaelane le yoga, lesela lena le tšoana haholo le bothata ba ho theoha ha ntja .
2. Qala ho otlolla matsoho le mangole.
3. Fokotsa mangole fatše fatše 'me u phahamise letheka.
4. Ha u khumama ka lengole, otlolla lengole le leng ebe u sutumelletsa serethe fatše ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka namane.
5. Serethe sa hau se ka 'na sa se ke sa fihla fatše ho itšetlehile ka ho feto-fetoha ha hao-u se ke ua qobella ho otloloha.
6. Tšoara leseli lena ka metsotsoana e 30.
7. Pheta phetoho ka leoto le leng.

5 - Li-Roller Exercise bakeng sa Namane

Ho sebelisa mochine oa maiketsetso bakeng sa ho itlosa bolutu le ho lokolloa ha li- myofascial ha ho na feela mesifa le li-tendon tse fokolang feela empa hape li senya li -adhesion tse bonolo tsa mahlaseli le lihlahisoa tsa maqeba. Tšebeliso ena e khethehileng ea sepheo sa mahlaseli le mesifa e bonolo ea leoto le ka tlaase.

Mokhoa oa ho sebelisa Foam Roller ho Mahlaku

1. Emela sebaka se tlase tlas'a manamane.
2. U sebelisa matsoho a hao bakeng sa tšehetso, butle-butle u kokotse ho tloha ka lengole ho ea fihla maotleng ebe u emisa maemong leha e le afe a thata kapa a bohloko.
3. Hlahloba boemo ba hau ba menoana (ka / ho tsoa kapa ho totobatsa / ho feto-fetoha) ho sebetsa sehlopha sohle sa mesifa.
4. Ho eketsa kapa ho fokotsa khatello ka ho sebelisa leoto kapa maoto ka bobeli ka nako, kapa ho beha leoto le leng ho e mong ka khatello e matla.