Dash Diet (e emelang Dietary Approach to Stop Hypertension) e ile ea ntlafatsoa e le mokhoa o phelisang bophelo bohle ba ho phekola kapa ho thibela ho qala ha khatello ea kelello kapa khatello ea mali e phahameng. Lijo tsena li hatisa ho fokotseha ha boholo ba letsatsi le letsatsi le ho feta ha li ntse li eketsa mefuta e fapa-fapaneng ea lijo tse ncha le lijo le limatlafatsi. Ho na le mehloli e mengata e fumanehang kajeno bakeng sa DASH Diet ho tswa ho litlhahiso le litlhahiso tsa hore na u ka fumana lijo tse nepahetseng joang lipoleng tsa lijo le lipepepe.
Basics
Ho latela DASH Diet ho boleloa ka ho khetheha ho fokotsa khatello ea mali ka tlhaho, ebang ke ka boeona kapa ha ho kopane le meriana ea khatello ea mali. Empa ho phaella ho theola khatello ea mali, DASH Diet e boetse e fana ka mokhoa o nepahetseng oa ho ja o ka fanang ka melemo ea bophelo ho feta khatello ea mali ho akarelletsa le ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
Ho na le mefuta e fapaneng ea DASH Diet e bontšitsoeng hore e na le liphello tse hlollang ka ho fetisisa khatellong ea mali le maemong a k'holeseterole. Ho bonolo haholo ho feta DASH Diet ea pele, empa e ka ba feela seo u se hlokang ho qala ho khaola ka tsela ena ea bophelo mme ka potlako u theola k'holeseterole le khatello ea mali ka khetho e nepahetseng ea lijo. E le ho u qalisa, mona ke tse ling tsa motheo tsa Diet tsa Diet. Tsena ke lisebelisoa tse tala le likarolo tse behiloeng ho DASH Diet lijo tsa letsatsi le letsatsi.
Litholoana le Meroho: Ho sebeletsa
E le ho boloka lintho li le bonolo, nahana ka ho sebeletsa mona e le senoelo sa ½ senoelo se tala kapa se phehiloeng kapa senoelo se le seng sa meroho e makhasi.
Ho sebeletsa litholoana ke karoloana ea litholoana kapa senoelo sa ½ sa litholoana tse nkiloeng.
Lihlahisoa: Ho sebeletsa
Ena e bonolo haholo. Ho sebeletsa ho lekanang le sekhetlo se le seng sa bohobe kapa senoelo sa 1/2 sa raese, pasta kapa lijo-thollo. E lekanya tsena qalong; u ka 'na ua haroha letsoalo ha u bona hore na khase e nyenyane ea pasta e shebahala hakaakang holim'a poleiti!
Mafura a Li-Low Mafura: Litšebeletso tse 2
1.5 ounces ea chisi (bakeng sa ts'ebetso, mochine o mong o ts'oanang o tloaelehile ka 1 ounce ha li-single tsa 2 tsa Amerika li le li-ounces tse ka bang 1.5) kapa senoelo sa 1 sa lebese kapa ka yogurt.
Li-legumes le linate: Ho sebeletsa 2
Lijo tsena li nkoa li fapane ka ho fapana le ho sebelisoa ha linaoa tse phehiloeng ho isa ho senoelo sa ½ le linate tse lekaneng tse nang le 1/4 senoelo.
Nama, likhoho le Litlhapi: 1 Ho sebeletsa
Mang kapa mang ea ncha ho shebella likarolo a tla makala ha a bona lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa nama kapa likhoho; e ka bang boholo ba mokatlane oa likarete. Haeba u rata litlhapi, u na le mahlohonolo, kaha ho loketse ho ja tlhapi e ngata ka letsatsi.
Desserts le Sweets: Ho sebeletsa 2
U se ke ua thaba haholo ke ena. Ha tšebeletso e le 1 cookie kapa teaspoon e 1 ea tsoekere, mohlomong u se u e jele pele u e-ja lijo tsa motšehare. Ka mohlala, haeba u ja yogurt e natefileng, ka sebele u sebelisitse mokhoa ona ka tsoekere e ekelitsoeng (mme mohlomong o fetile ka likhabapo tse 'maloa).
Ho na le tsoekere e lekaneng bakeng sa ntho leha e le efe e sebelisoang (mohlala, lijo-thollo tsa hoseng, bohobe, li-sauces tsa fry) hore u motle ho fihlela u qala ho sheba li-cookie. Tlhahiso ea ka mona e tla be e le ho lebala ka sehlopha sena ka ho feletseng, ka linako tse ling u itumella ho ja kapa lijo tse peli tsa lijo tsa hau tsa motsoalle oa hau bakeng sa phekolo.
Oli le Lihlahisoa: Ho sebeletsa 2
Ho sebeletsa mona ke 1 tablespoon ea oli e phetseng hantle. Hape, sena hase sebele seo u tla tlameha ho se batla.
Tšebeletso e le 'ngoe ea salate ea ho apara kapa oli bakeng sa ho pheha litlhapi tsa hau e tla sebelisa chelete ena ea letsatsi le letsatsi.
Khetho ea hau: 1 Ho sebeletsa
Ena ke eona e sebetsang hantle haholo holimo moo: litholoana, meroho, nama / likhoho / tlhapi, oli, lijo-thollo kapa lipompong. Hape, haeba u hlile u tebile, ke fana ka maikutlo a ho lebala ka sehlopha sena, joaloka linate tse ling tse eketsehileng, teaspoon e eketsehileng ea ho apara salate, le ho senya nama ka pasta (esita le ho itšetlehile), ho sebelisoa habonolo sehlopheng sena.
Ntho e ka tlaase
Motho leha e le ofe ea thahasellang ho latela DASH Diet hore na bakeng sa khatello ea mali kapa bophelo bo botle ba bophelo bo botle ba lokela ho kopitsa tataiso ea mahala ea National Institute of Health (NIH), "Tataiso ea hau ea ho fokotsa khatello ea mali ea hao le DASH."
Lisebelisoa:
Li-Institutes tsa Heart, Lung, le Mali tsa Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo. Tataiso ea hau ea ho fokotsa khatello ea mali ea hau ka DASH. E hlalositsoe 2006.
Bohlokoa ba Letsatsi la Lijo. Tlhahiso ea phepo ea phepo ea phepo e nepahetseng. September 2010.