Ho thibela ho thibela ho lematsa le ho tsosolosoa

Mokhoa oa ho Sireletsa Masoho ao a Senyehileng

Ho tšabeha ho bona le ho feta ho feta: ho lla ka ho teba. Moatlelete oa Liolimpiki o koetliselitse lilemo tse ngata hore a fihle tekanyetsong eo a ka e kopanyang le lefatše ka ho fetisisa. O phelisana ka litlamorao tsa limithara tse 100 'me o tsamaea hantle, ho pota ka lekhetlo la bobeli. Ka tšohanyetso, ka limithara tse 60 hlooho ea hae e lahleloa morao, o khomarela morao oa leoto la hae, o khoptjoa, ba bang ba mohatelli ba mo utloa a lla mme o qetella a khumame ka tseleng.

E felile kaofela, koetliso eo eohle, nako eohle eo, boiteko bohle le boitlamo. O khaoletsoe ke mesifa ea hamstring nako e kholo 'me ho tla nka libeke, mohlomong likhoeli ho khutla.

Ha e le hantle, ho ba le meokho kapa mathata a fokolang haholo ke bothata maemong 'ohle a bophelo ho tloha mafikeng a mafelo-beke ho ea ho bapalami ba bapala malapeng a lapeng a lulang a lula a ntse a eketseha haholo. Ha ke khone ho bolela hore na ke hobane'ng ha sehlopha sena sa mesifa se le thata hakaalo empa e ka 'na sa e-na le ho hong ka ho iphetola ha li-primates ho tloha ho tse' nè ho isa le ho matha ka maoto a mabeli.

Ke tla sheba se tsejoang ka lisosa tsa ho lla meokho le seo u ka se etsang ho thibela likotsi ka ho koetlisa matla le mehato e meng.

Ke'ng e Etsang Hore Motho a Hlekefetsoe ke Hamstring?

Ho makatsang hore ebe hanyenyane ha e tsejoe ka thibelo, mabaka le mekhoa e metle ea ho tsosolosoa ha likotsi. Liphuputso tse mpe tsa boleng le ho ba sieo ha liteko, tse bohlokoa ka ho fetisisa, u se ke ua thusa.

Liqeto tse tiileng li lintlheng tse fokolang le tse fanoeng ka mokhoa o sa reng letho ka ho ba sieo ha lithuto tse matla tsa liteko ke ntho e tloaelehileng. Mohlala oa lisosa tse ka 'nang tsa e-ba teng tsa likotsi tsa hamster tse tšohloang lipapaling tsa lipapali :

• Ho fokotsa matla a tlaase a morao le a mantlha a matla a mesifa le ho tsamaea
• Ho senyeha ha mesifa ea hamstring

• Quadriceps ho se sekisehe
• Ho se sekisehe ha ankle
• Ho na le quadriceps e matla ho feta matla
• Ka tlase ho mechine e tsoetseng pele e sebetsang
• Botsofali - ba baholo ba tšoana le ba bang
• Nako e fetileng ea hamstring, knee , kapa bongoli ba kotsi
• Ho futhumetse hamonate
• Mokhathala

Ke lenane le leholo. Ho ba moholo le ho ba le likotsi tse fetileng tsa hamstring ho bonahala eka ho lumellana le kotsi empa e seng ntho e 'ngoe hape, esita le ho fokotsa ho se sekisetse kapa quadriceps / ho fokotsa ho se leka-lekane ha matla, lintho li lula li e-ba sesosa sa kotsi ea hamstring.

• Mokhoa oa ho senya li-hamstrings: Ha o ntse o matha, ho bonahala eka li-hamstrings li kotsing ea ho ntša kotsi nakong ea phetoho ea 'mokoloko' oa ho sisinyeha ha mesifa e ntse e lelefatsa le ho "huloa" bakeng sa ho kopana le fatše. Nahana ka leoto la hao le etellang pele ha u matha ka lebelo le potlakileng. E otlolla pele e susumetsa fatše ho sutumetsa le ho tsamaisa leoto le leng pele. Nakoana pele leoto le ka pele le otla fatše, le bitsoang 'swing phase', le hula ka majoe e le tlas'a taolo e le hore e se ke ea fetisetsa mangole ka nako e telele, e ka bang e sa sebetse (le e kotsi). Ke nakong ena ea mesifa le ho lelefatsa le ka tšohanyetso hore li-hamstrings li kotsing ea ho tsoa kotsi. Ho lemala ho fokolang ho fapane haholo.

• Li-hamstrings tse otlollang : Hona joale ho ka 'na ha bonahala eka ke ntho e iqapetsoeng ho mang kapa mang ea bolelitsoeng hore a otlolle hamstrings ho thibela ho senya hamster, empa ha ho na bopaki bo tiileng ba hore lenaneo le otlolohileng le thibela hamstring kotsi kapa esita le' thata 'hamstrings e ka lematsang. Ho otlolla ho ka 'na ha etsa hore maemo a mpe haholo maemong a mang' me ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe ho otloloha mohlomong ho sebetsa feela ho lelefatsa mesifa ha u ntse u tsoela pele ho e etsa ka mokhoa o tsitsitseng. Ho otlolla ho ka 'na ha e-ba le karolo ea ho thibela ho tsosolosoa ha maruo empa ho na le bopaki bo lekanyelitsoeng feela bakeng sa sena.
• Ho fetola ho se leka-lekane ha quadriceps : Haeba mesifa ea quadricep e ka pele ea letheka la hao e matla haholo ho feta mekhabiso e ka morao ea letheka ebe u ka 'na ua e-ba kotsing e kholo ea ho ntša kotsi hamstring. Lehlakoreng le ka tlase ho karolo ea 60 lekholong le matla joaloka quad e ikhethileng e e-na le ho senya hampe. Liphuputso tse ling li bonts'a ho se leka-lekana ha mesifa ho amahanngoa le likotsi tsa hamstring 'me ba bang ha ba joalo. Ke mokhoa oa boikoetliso oa boikoetliso oa boikoetliso bo-rasaense ba thehiloeng linthong tse fanang ka maikutlo empa ha ho na bopaki bo tiileng ka maikutlo a ka. Ka nako e ts'oanang, ho fumana li-hammies tse fetang karolo ea 60 lekholong ho bonahala eka hoa utloahala 'me ho ka thibela ho hlaseloa ke li-anterior cruciate ligament injury (ACL) ea lengole. Tsela e 'ngoe eo ue hlokang hore u be le li-hamstrings tse matla bakeng sa ts'ebetso e sebetsang le e tšoanang.

Tse ling tsa mekhoa e metle ea ho matlafatsa li-hamstrings li na le litekanyo tsa boikoetliso. Mekhoa ea boipheliso e bonts'ang hore 'ho tšoasa' ea mohato oa ho tsuba ho ka 'na ha e-ba molemo haholo. Koetliso ea mesifa e tummeng e tumme ka ho baka mesifa, ka hona, tsamaea habonolo ka boima ba 'mele kapa boiteko ho fihlela u tloaetse ho etsa joalo. Kamehla u futhumale pele ho koetliso ea boima. Lithapa tse futhumetseng li ka kenyeletsa maoto le ho ema morao, ho ema boikoetliso ba libaesekele le litebelisoa tse bobebe.

Li-Leging Legs Curls le Catch

1. Qala ka boima bo motlakase mochine o emeng oa leoto la maoto. Phahamisa leoto ka boima boemong bo tebileng, khefu, joale ha u qala ho theola leoto, tlohela ho theoha ha boima le ho o tšoara ka tlaase ho mohato ona o ikemetseng. Ha e le hantle leoto la hao ha lea lokela ho khaotsa ho kopana le boima ba lona, ​​feela lumella 'ho theoha' me o tšoase ka tšohanyetso. Sena se tšoana ka mokhoa o itseng oa sebopeho sa maiketsetso nakong ea ho matha.
   (Hopola hore ho qhibiliha ho hoholo ke ha mesifa e khutsufatsa ha u phahamisa serethe ho ea fihla botong ba hao, 'me karolo e ikemetseng ke sebaka se lelellang ha u theola leoto hape.)
2. Leka lihlopha tse peli tsa ho pheta-pheta tse 12 bakeng sa leoto le leng le le leng ho sebetsa ho fihlela ho 4 libeke tse 'maloa ka boima bo lekaneng e le hore u se ke ua loana ho etsa qetello ka sete ka seng.
3. Phomola metsotsoana e 30 pakeng tsa lisebelisoa.
4. Ho mamella mesifa le ts'ebetso tlas'a mokhathala e ka 'na ea e-ba sesosa sa ho ntša kotsi hamster e le sena ke boikoetliso bo bongata ba ho mamella mesifa ha e le matla. Na bohle ba beha ka leoto le le leng pele; u se ke ua fetola maoto bakeng sa lieta. Emisa haeba u utloa bohloko leha e le bofe kapa bofe kapa bofe ho feta khatello ea maikutlo e tloaelehileng.
5. Koetliso ea boithaopo e tsejoa hore e baka mesifa, joale e-ea bonolo ho qala ka eona. U se ke ua re ha kea u lemosa.
6. Sheba pontšo ea leqeba la leoto.

Nordic Reverse Curl kapa Glory-ham Curl

1. Ho khumama fatše ka maoto ho ile ha phahama ka morao 'me kutu e eme ka likhato tse 90, ka ho khetheha ka tšehetso e bonolo tlas'a mangole.
2. Tšehetsa maoto ka tlas'a benche e tlaase kapa u fumane molekane ea tšoereng maoto.
3. Ema ka pele ho fihlela 'mele oa hao o le boemong ba fatše tlas'a taolo ea mongobo, ebe u khutlela sebakeng sa pele ka thuso ea matsoho.
4. Sebelisa matsoho ho tsitsisa karolo ena ha ho hlokahala hore u se ke oa oa sefahlehong sa hau! U se ke ua leka ka thata ho otlolla ka tlas'a taolo ea hamstring hobane matla a matla a ho theoha tlaase ke sepheo se seholo, eseng sebopeho se tsitsitseng ha u otloloha.
5. Etsa lihlopha tse peli tsa boikoetliso ba 10 le metsotso e 2 ho phomola pakeng tsa empa eseng letsatsing le le leng le le leng le le leng ha lejoe le otla, ho qala ka. Ema 'me u lokolle pakeng tsa lichelete.
6. Sheba pontšo ea mekhabiso e tloaelehileng ea "Nordic reverse" (e bitsoang fat floor glute-ham e hlahang sehloohong sena). Hamiti e phahamisa benche e boetse e fumaneha empa ho na le li-gyms tse fokolang tse fanang ka sena.

Liphoofolo tse bolaeang - Seromania, Li otlolohile, li lemaletse

Ho bolaea ke boikoetliso boo u phahamisang li-barbell ho tloha fatše ho ea boemong bo eme. Haeba u etsa sena ka maoto, ho e-na le hore u robale ka mangole bakeng sa ho phahamisa le ho nkela sebaka, u tla ikutloa u halefile. Leha ho le joalo, ho boloka maoto a otlolohile ha u ntse u kheloha ka morao ke tšimo e kotsi bakeng sa ho ntša kotsi bakeng sa bapalami ba se nang phihlelo, esita le haeba boima bo le bobebe. Mona ke seo ke se etsang. Hangata sena se bitsoa lefu la Romania kapa RDL.

1. Khetha bar e loketseng le poleiti kapa boima ba maiketsetso e le hore u ka phahamisa ka mokhoa o phopholeng ho boemo bo lokileng ba ho bolaoa lilameng - empa ha ho bonolo haholo .
2. Ho otlololla maoto kapa ho kobeha hanyenyane feela, theola bar ho fihlela o fihla moo u ka utloang hamstrings ka morao ea maoto ho qala ho sebetsa.
3. Emisa kae-kae ho pota-pota - u se ke ua ea fatše - joale khutlela sebakeng se lokileng.
4. U se ke ua fetela holimo hoo u ka utloang bohloko kapa u sa phutholoha ka morao 'me u leke ho boloka mokokotlo oo o otlolohile ho e-na le ho omeletsa ha ho khoneha. Ho khumama ka mangole ha ho hlokahala.
5. U ka etsa pheta-pheta ea RDL ntle le ho beha boima ba fatše haeba u boloka boima bo lekaneng.
6. Hlokomela hore ho bolaoa ho tloaelehileng ho tloha fatše ho boetse ho ntle haholo-ho potoloha ho matlafatsa boikoetliso bakeng sa ketane ea morao-rao ea mesifa e ka tlase, morao, le hamstrings, hape le malapa a mabe, 'me kaofela ha tsona li ka ba le karolo ho boloka mekhoa e metle .
7. Etsa lihlopha tse peli tsa boikoetliso ba 10 le metsotso e 1-2 ho phomola pakeng tsa lisebelisoa. Tsamaea ho fihlela ho lihlopha tse tharo ha u e-ba matla haholoanyane - mme u fokola haholo!
8. Sheba pontšo ea lefu la Romania.

Hoseng Molemo Hoseng

Ena ke e 'ngoe e babatsehang ka hohle-hohle ea boikoetliso bakeng sa ketane ea morao ho kenyeletsa le marang-rang.

1. Nka li-barbell ebe ue beha ka morao molaleng mahetleng a boemong bo tšoanang le ba squat ea morao.
2. Ha u ntse u boloka maoto a le thata, u khumame ka lethekeng ha li-barbell li ntse li phomola mahetleng le ka morao butle empa ha li kene ka lehlakoreng le ka holimo. Boloka hlooho e tsitsitse.
3. U tla ikutloa u otlolohile haholo ka hamstrings. U se ke ua fetela boima ba 'mele ho qala ka.
4. Etsa lihlopha tse peli tsa tse 10 tse nyolohelang ho fihlela ho 3 li qeta nako. U se ke ua li etsa ka letsatsi le ts'oanang le lefu la Romania. Nka metsotso e ka bang 1-2 lipakeng.
5. Bona pontšo ea Good Morning Barbell.

Hlokomela. U ka etsa tse 'maloa tsa li-exercising tse tšoanang tsa hamstring ka letsatsi le le leng' me mohlomong u lokela ho latela nako e tiileng ea boemo. Qalong, ho hlokahala hore u tsamaee habonolo ho thibela ho hlonama ka ho feteletseng, haholo-holo ka koetliso e ikemetseng.

Liboka tse tharo ka beke mohlomong li nepahetse. Etsa mananeo a mabeli feela haeba ho nyahama ke bothata. Fetola palo ea ho beha ha ho hlokahala. Keketseho ea butle-butle ea molumo ke senotlolo sa katleho.

Ho tsosolosoa

Ho tsosolosa ho tsoa hampe, ka ho khetheha, likarolo tsa 2 le tsa 3, likotsi tse mpe haholo, ho hloka tlhokomelo ea ngaka ea lipapali, setsebi sa 'mele kapa mokoetlisi ea nang le tsebo ea ho tsosolosa lipapali. Litlhahlobo tse boletsoeng ka holimo li thusa ho matlafatsa hamstrings bakeng sa ho thibela likotsi 'me li ka sebelisoa ho tsosolosa, empa u lokela ho hatela pele ho ea ka moralo o laoloang.

• Hlahloba pele ho mosebetsi. Leoto le kenella ka morao ho ea morao 'me mohato o mong oa lebelo la libaesekele ke mekhoa e' meli ea ho ikoetlisa. Ha ke buelle ho otlolla haholo.
• Ho matlafatsa mesifa ea hamstring le lenaneo la boima bo kenyeletsang boikoetliso bo bong bo kang ba Nordic reverse curl kapa boikoetliso ba 'mele oa glut, le ho tšoasa litlhaka tsa leoto.
• Leka ho qoba koetliso e matla ea lithupelo ha li-hamstrings li le boima ho tloha mosebetsing oa boima.
• Ntlafatso ea quads e nang le boikoetliso ba boima ba 'mele joaloka squat kapa leoto la motlakase o lokela ho lekanngoa le mekhoa e loketseng ea ho ikoetlisa hamstring.
• Mokhathala ka mor'a nako e ka 'na ea e-ba sesosa. Etsa bonnete ba ho ja ka mokhoa o lekaneng oa li-carbohydrates lijong tsa lipapaling nakong ea liketsahalo tse telele kapa lipapaling tsa sehlopha.
• Fokotsa habobebe, 'me ka mokhoa o ikhethileng o sebetse hantle, ka ho ikoetlisa ho tšoanang le ho futhumatsa qetellong ea thupelo ea boikoetliso kapa nako e telele nakong ea nako ea tlhōlisano.
• U se ke ua nahana ka ho khutlela tlhōlisanong e mafolofolo ho fihlela u eletsoa ke bolaoli bo nang le bokhoni ba bongaka hore u tšoaneleha ho etsa joalo.

> Mohloli

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Liteko tsa libeke tse 10 li bapisoa le lipapali tse fapaneng le tse ka sehloohong tse koetlisang matla a likoetliso ho batho ba koetlisitsoeng hantle. Scand J Med Sci Sports . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Molemo ka ho fetisisa TM. Ho bapisoa le mananeo a 2 a ts'ebetso ea ho lokisoa ha ho phekoloa mekhoa e bohloko ea hamstring. J Orthop Phys Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Litholoana tsa JW. Li-predictors of > hamstring > likotsi tse boemong bo phahameng ba bolo ea maoto a Australia. Scand J Med Sci Sports . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mofofisi oa lifofane > mochine o sa laoleheng > o lekiloe ka teko ea boikoetliso bo ikemetseng ho thibela likotsi tse senyehang ka har'a lipapali tsa lipapali tsa Australia. J Sci Med Sport . 2006 May; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Phetoho ea likotsi tsa hamstring. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Tlhahlobo.