Ha u phahamisa litekanyo, o le ngata haholo 'me hangata o ka khutlela morao
Koetliso ea boima ke e 'ngoe ea mekhoa e tloaelehileng ka ho fetisisa ea boikoetliso eo batho ba bangata ba e sebelisang ho theola boima ba' mele 'me ba tšoaneleha Ho tsebahala ha mananeo a kang CrossFit , Fitness Bootcamps , le Lihlopha tsa Matla le Boipheliso li buletse monyetla oa batho ba bangata ho eketsa ho phahamisa litekanyetso ho tloaelehileng ea ho ikoetlisa. Tsena ke litaba tse monate hobane melemo ea ho haha mesifa le ho ntlafatsa matla a kakaretso ke a mangata, haholo-holo ho basali ba phahamisang litekanyo .
Melemo ea koetliso ea matla e kenyelletsa:
- boholo ba mesifa, matla, matla le mamello
- ho fokotseha mafura a 'mele
- Matšoao a masapo a eketsehileng
- ho eketsa k'holeseterole ea HDL
- tsamaiso e ntle ea tsoekere
- ho laola khatello ea mali
- ho ntlafatsa boitlhompho le kholiseho
Melemo ea ho eketsa koetliso ea matla mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa e totobetse, leha ho le joalo ha mananeo a mangata a kajeno a na le ho itšireletsa boemong ba ho itšireletsa ha pelo ea ho ikoetlisa, ho bonolo ho fetella litebelisoa ka litekanyo tsa boima 'me ho ka etsahala hore u iketsetse likotsi, ho tsuba kapa ho fokotsa ts'ebetso .
Tlhaho ea motheo ea matla a koetliso
Mokhoa o ka sehloohong oa ho ikoetlisa ka matla a ho haha ka boikoetliso bo boima, khetha boikoetliso, u etse qeto ea hore na u tla phahamisa boima bo bokae, u tla o phahamisa ka makhetlo a makae le hore na u tla etsa mosebetsi oo hangata hakae.
Mokhoa oa motheo oa ho haha matla ke ntho e kang ena:
(tekanyo ea boima) x (reps / sete) x (maqhubu a ho sebetsa) = maruo a matla.
Leha ho le joalo, e fumana ho thata haholoanyane ha u nahana ka litsela tse sa feleng tseo u ka li fetolang. Palo ea likhampani e sa feleng, kahoo ho etsa qeto ea hore na u ka e fetola joang ka tsela e sa laoleheng ka potlako. Haholo-holo haeba u ntse u ikoetlisa letsatsi le leng le le leng mme u etsa mefuta e mengata ea mekhoa.
E le hore u be matla, u lokela ho ikitlaetsa 'me u sebetse ho laola mesifa. Empa ha o ntse o tlōla tekano, o lokela ho haha phomolong e itseng e le hore mesifa e ka tsosolosa hape e feto-fetohe le khatello ea kelello. Haeba o fetella meriana ea hau khafetsa empa u sa lumelle phomolo e lekaneng, u ka qetella u se u fokola 'me u ipeha kotsing.
Ha ho tluoa tabeng ea ho ikoetlisa ka boima ba 'mele, senotlolo sa ho ntlafatsa ke ho fumana motsoako o motle oa koetliso ea boleng le matla. Ho hongata haholo, kapa ha hoa lekaneng, ka bophara kapa matla a mangata a ka qetella a se na ntlafatso kapa a se na ntlafatso.
Mabaka a ho Aparela Boima
Ho bebofatsa litekanyo tsa boleng bo tloaelehileng hoa bonahala haeba nako e ngata ea ho ikoetlisa kapa koetliso e matla e phahameng ka nako e telele haholo. E le ho thibela ho fetisa holimo, hopola hore u ka eketsa e le 'ngoe feela ea nako kapa u tla chesa ka potlako. Kahoo haeba u ntse u sebetsa hangata, u lokela ho boloka matla a hao a batla a le tlaase. Haeba u koetlisa ka makhetlo a mangata, u ka eketsa matla a hau. U kena mathateng ha u qala ho nahana hore ho hongata ho molemo kamehla . Ha se.
Matšoao a Lemosang a Overtraining
Ha o fetela matla a ho ikoetlisa ka matla ka lebaka la ho eketseha ha molumo kapa ho feta -ka linako tse ling u sebetsa ka matsatsi a seng makae a phomolo-matšoao a pele a lemoso ke a matšoao a tšoanang le a lipapali tsa baithaopi ba mamellang ho mamella lefu -ho hlatsoa maikutlo le mokhathala ka kakaretso.
Mofuta o mong oa ho bebofatsa litepisi ho etsahala ha u koetlisa ka holimo haholo ka boima ba 'mele, hangata. Ha e le hantle, sena se bolela hore u phahamisa litekanyo tse phahameng ka ho fetisisa. Mofuta ona oa ho fetisa ka ho feletseng o fella ka ts'ebetso e fokotsehileng 'me e ka beha moatlelete bakeng sa likotsi tse kopantsoeng.
Ho sa tsotellehe hore na u etsa mosebetsi o fetileng oa mofuta ofe, lipontšo tsa temoso li hlakile. Matšoao a mabeli a lemosang a ho fetisa mosebetsi ke hore ts'ebetso ea hau e ntse e fokotseha mme mosebetsi oa hau oa ho sebetsa ha o monate haholo. Matšoao a mang a tloaelehileng a ho tlatlapa ho kenyelletsa:
- E fokotsa matla, matla le mamello
- Fokotsa ho sebelisana hantle
- Palo ea pelo ea ho phomola e eketsehileng (HR), kapa khatello ea mali
- Eketsa malaise le mokhathala
- Bothata ba ho robala
- Ho halefa, ho tepella maikutlo, ho hloka thahasello
- Matšoafo a mesifa e eketsehileng, mahlahahlaha a kopantsoeng le bohloko
- Ho itšepa ho fosahetseng
- Leholiotsoana le khafetsa
- Ho lieha ho fola
Litlhahiso tsa ho thibela & ho phekola ho feta
Haeba o tsejoa kapele, ho bonolo haholo ho thibela le ho lokisa matšoao a ho fetisa. Ho totobetse hore phomolo ke khato ea pele eo u ka e nkang, empa hangata e thata ka ho fetisisa ho moatlelete ea iketselitseng. Haeba u hlokomela tse ling tsa lipontšo tse boletsoeng ka holimo tseo u li hlokometseng, u nke matsatsi a seng makae u etse ntho e seng e le matla haholo. E-ea ho tsamaea kapa etsa letsatsi la ho otlolla le ho senya kemiso ea hau ho fihlela 'mele oa hau o hlaphoheloa. Ha o khutlela thupelong ea matla, eketsa phomolo e eketsehileng lenaneong la hau la beke le beke. Tse ling tsa motheo ke ho thibela overtraining:
- Eketsa matsatsi a eketsehileng a ho folisa ho beke le beke.
- Fokotsa mosebetsi oa hau oa ho sebetsa ho qoba ho feteletsa mesifa e tšoanang ka litsela tse tšoanang beke le beke.
- Qoba ho ba le molumo o phahameng oa koetliso (maqhubu) le matla a phahameng.
- Hase kamehla o etsang mesifa hore e hlōlehe.
- Latela lenaneo la ho etsa mosebetsi oa nakoana .
Qetellong, ho thibela ho fetela pele, u lokela ho ikoetlisa le mokoetlisi kapa mokoetlisi ea ka hlokomelang lenaneo la hau le ho u boloka u latela lenaneo le tsoelang pele le le lekanang le hahiloeng ka mekhahlelo e kenyelletsoang likarolo tse peli tsa koetliso e phahameng e lateloang ke mekhahlelo ea theko e tlaase ea mosebetsi le ho nchafatsa nako.