Ho ts'oanela peiso e kholo ho hloka hore bobeli ba itloaetse le ho rera
E 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa litokisetso tsa letsatsi la morabe ke nako ea koetliso ea hau e le hore u fihlele tlhōlisano ea letsatsi la morabe. Baatlelete ba sebelisa poleloana "ho thothomela" ho hlalosa ho ba boemong bo botle ka ho fetisisa ('meleng, maikutlong le kelellong) ka nako e itseng bakeng sa ketsahalo kapa morabe. Ho tsuba ha ho bonolo ho etsa, 'me ho hloka boiphihlelo bo bongata le ho rera, empa ho na le lintho tse ka etsang hore ho khoneha haholoanyane.
Hopola hore u ka ba le "litlhōrō" tse ngata nakong ea selemo le nakong ea nako, empa baatlelete ba bangata ba phahameng ba ikemiselitse ketsahalo e le 'ngoe ea sehlooho kapa pakane le ho rera nako eohle ea thupelo ho pota. Liatlelete tsa boithabiso li ka ba le litlhōrō tse ngata tsa tekanyo e tlaase. Sena se tloaelehile haeba u e-ba le "monyaka o monate" o fapaneng nakong ea lehlabula. Haeba u le lipapaling tsa boithabiso kapa lihlopha u ka ba le nako ea ho iketsetsa nako, 'me koetliso ea hau e reriloe hore u tsoele pele ho ntlafatsa le tlhōrō nakong ea li-playoffs kapa ketsahalo ea ho qetela.
Qala moralo oa hau ka ho hlahisa khalendara le ho ngola liketsahalo tsa hau kapa tse peli tsa sepheo le ho khutlela morao ho kajeno. Ho na le litsela tse ngata tsa ho rera kemiso ea hau, 'me ho sebetsa le mokoetlisi oa setsebi mohlomong ke molemo ka ho fetisisa.
Litlhahiso tse latelang li tla u thusa ho haha moralo oa kakaretso oa hau. Lenaneo la hau la koetliso le tla akarelletsa likarolo tse 'nè
- Ho theha motheo oa ho ikoetlisa
- Ho theha bokhoni ba ho etsa boithaopo
- Ho potlakisa ho haha
- Tlanya bakeng sa ketsahalo
Karolo ea Pele: Ho aha Motheo o Nang le Nako e Telele ea Slow
Hoo e ka bang halofo ea nako ea hao ea koetliso pakeng tsa letsatsi la hao la pele le ketsahalo ea hau ea sepheo sa pele e lokela ho sebelisoa ho haha motheo o tiileng oa ho ikoetlisa bakeng sa papali ea hau. Sena se ka nka likhoeli tse fetileng haeba u le mokhathala o mocha kapa haeba sepheo sa hau se le hōle, kapa libeke haeba u le sebōpeho 'me u shebile ketsahalo khoeling e latelang.
Tse ngata tsa mosebetsi ona oa pele li shebane le koetliso e bonolo ea ho mamella. Ts'ebetso ena e ka ba bonolo haholo ho baatlelete ba bangata ba ratang ho tsamaea kapele kapa ho le thata ho ikutloa eka ba fumana ntho e itseng ho eona. U se ke ua etsa phoso ena. Lula u le bonolo 'me u liehe, lebisa tlhokomelo ho mokhoa o ntlafatsang, matla le mamello.
Koetliso ea motheo ke ea bohlokoa ka ho fetisisa ho phunya le ho sitoa ho potlaka. Haeba o qala mosebetsi o matla ka potlako, o beha kotsi kotsing kapa hamorao ho kula. Koetliso ea motheo e lumella mesifa, manonyeletso le li-tendon hore li matlafatse butle-butle mme li ikamahanya le maemo habonolo ho eketseha moroalo le boiteko. Koetliso ea motheo e kenyeletsa le koetliso e bonolo ea sefapano .
Ena ke nako e ntle ea ho bapala ka ho koetlisoa le ho eketsa lisebelisoa tsa tsebo, plyometrics , le koetliso ea matla ho haha boemo bo botle ba kakaretso ea boemo bo botle. Hape ke nako e ntle ea ho fumana lihlahisoa tse nepahetseng tsa lisebelisoa ( lieta , liaparo, boemo ba libaesekele , tsitsipano ea rache, joalo-joalo ...) kapa lijo le lino tse u sebetsang.
Boikoetliso ba motheo bo botle ba ho tsoa moo le ho falla le ho ithabisa. Boemo, matla le boiteko bo hlile hase ba bohlokoa.
Karolo ea Bobeli: Ho aha Matla a Aerobic ka Mesebetsi e Ts'ehetsoeng
Karolo e latelang ea lenaneo le tloaelehileng la ho penya le na le kotara e latelang (kapa joalo) ea nako ea hao ea koetliso pakeng tsa letsatsi la pele le letsatsi la morabe.
Nakong ena, o tsepamisa maikutlo ho eketsa bokhoni ba hau ba matla, matla, le lebelo le ho feta "ho khetheha papali." U boetse o lokela ho latela Molao oa 10 lekholong ho qoba kotsi. Nakong ena u eketsa boiteko ba koetliso ka ho boloka boiteko bo bolelele bo matla bo tsitsitseng. Bolumo ba hao ba koetliso bo ka 'na ba lula bo lekana' me u tla kenyelletsa matsatsi a phomoloanyane Lenaneo la hau le matlafatsang le tsepamisa maikutlo haholoanyane papaling ea hau.
Mokhahlelo oa Boraro: Litsebelo tse Phahameng ka Potlako
Ka mor'a hore u hahe motheo oa hau, lebelo le matla, u itokiselitse ho tsepamisa kelello thupelong e tobileng bakeng sa morabe kapa ketsahalo ea hau. U eketsa mosebetsi oa nako ea boima bo phahameng , boiteko bo khutsoanyane (metsotso e 60-90 ea sprints).
Ena ke koetliso e matla haholo e hlokang ho phomola ho feta pakeng tsa ho sebetsa. Ho ka 'na ha e-ba le likotsi tse ngata, kahoo ho latela nako ea phomolo le nako ea ho hlaphoheloa ke habohlokoa. Bakeng sa mohlala oa ho ikoetlisa ka nako ea treadmill, leka ho koetlisa nako .
Mokhahlelo oa bone: Tlhaloso Pele ho Ketsahalo
Karolo ea ho qetela ea ho lokisetsa morabe ke taper. Sena se kenyeletsa libeke tse peli tse qetellang ketsahalo ea hau. Karolong ena, o fokotsa molumo oa koetliso ea hau (mileage) ka halofo. U ntse u tsoela pele ho etsa nako e telele haholo, empa fokotsa palo ea pheta-pheto eo u e etsang ka halofo le ho phomola ka botlalo pakeng tsa bona.
Matsatsi a mararo a ho qetela pele ketsahalo ena e ka kenyelletsa ho ikoetlisa, ho ikoetlisa, empa hopola sepheo ke ho phomola e le hore u tle u be le tlhōrō ea letsatsi la morabe. Ho koetlisa matsatsi a mararo pele peiso ha ho mohla ho thusang tshebetso ya hau. Matsatsi ana a seng makae a ho qetela hape ke nako e ntle ea ho tsepamisa mohopolo lintlheng tsa kelello tsa ts'ebetso le ho shebella ketsahalo e phethahetseng. Hape nahana ka khetho ea lijo tsa pele ho morabe .
U ka lula sebakeng sena sa boemo bo phahameng ba ho ikoetlisa ka nako e khutšoanyane, 'me u tlameha ho phomola le ho fola hape pele ho ketsahalo ea bobeli. Ho leka ho khomarela tlhōrō e joalo hangata ho lebisa ho lematsa, ho senyeha ha maikutlo, le ho fetisetsa lefuba . Nahana ka ho sebedisa ts'ebetsong ka mafolofolo bakeng sa ho hlaphoheloa kapele.
Mohloli
Mojika, I., Padilla, S., Pyne, D. le Busso, T. (2004). Liphetoho tsa phetoho tse amanang le taper pele ho ketsahalo ho baatlelete. Sports Medicine. 34 (13): 891-927.
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