U sheba ho ntlafatsa nako ea hau ea 5K ? Kapa ho leka PR ho feta halofo ea marathon ? Ho sa tsotellehe peiso ea hao ea sepheo, u ka rua molemo ka ho kenyelletsa lipapali tsena tse potlakileng ka potlako. (Haeba u sa le mocha oa ho sebetsa ebile ha u e-s'o etse koetliso e potlakileng pele, hlahloba " Melao ea 8 ea Speed Training " pele u qala.)
1 - Mathata
Lihlopha tsohle, ho tloha ho ba qalang ho ea ho baemeli, li ka rua molemo ka ho etsa maeto. Mathata a ka thusa ho ntlafatsa lebelo la hau, ho feto-fetoha ha maemo, ho sebelisana le ho sebetsa hantle. Lintja li khutšoanyane, likhahla tse potlakileng li matha pakeng tsa limithara tse 50 le 200. Ba lokela ho matha ka lebelo la "sprint", e leng se bolelang hore o ntse o matha ka potlako kamoo u ka khonang ntle le ho etsa sehlabelo se nepahetseng .
Qala ka seboka sa bonyane hanngoe ka beke, haholo-holo ka morao ho se bonolo kapa ka sekhahla se matha. Ka mohlala, u ka 'na ua batla ho matha 8 x 100m ka mor'a metsotso e 30 e bonolo. Bahlabani ba bang ba rata ho etsa likhapha tse seng kae (tse kang 5 x 50m) e le karolo ea mofuthu oa bona pele ho peiso kapa potlako ea ho ikoetlisa. Etsa bonnete ba hore u se ke ua etsa lipapali ka mor'a ho sebetsa ka thata ka potlako kaha u ka 'na ua khathala' me u ka eketsa kotsi ea kotsi.
Ho otlolla hoa monate ho etsa tseleng hobane u ka sebelisa sebōpeho sa pina ho fumana nako ea mekhahlelo ea hau e thata le ea ho hlaphoheloa. Ho qala ka tseleng e ts'oanelang, tsamaea ka thata metsotsoana e ka bang 10-15, ebe o otla habonolo bakeng sa nako e 'ngoe le e' ngoe le ho feta. Hang ha o se o otla ka tsela e latelang, matha ka thata bakeng sa metsotsoana e 10-15. Etsa sena ka litebello tse 'nè tsa pina (hoo e ka bang lik'hilomithara).
2 - Fartleks
Fartleks , e tsamaisoang eo u e khethang pakeng tsa likarolo tse potlakileng le ho tsamaea ka nako e khutšoanyane, ke mokhoa o monate oa ho qala ka koetliso ea potlako hobane ha e hlophisoe 'me nako ea phomolo ea mosebetsi e ka thehoa ho hore na u ikutloa joang. E le ho etsa mosebetsi o fapaneng, leka ho kenyelletsa nako e khutšoanyane ea lebelo ka tsela e tloaelehileng. Lula lebelo ka potlako ka nako e khutšoanyane kapa nako ea nako, joalo ka limithara tse 200 kapa metsotsoana e 30. Likamano li ka fapana ho pholletsa le ho ikoetlisa, 'me u ka sebelisa meputso e kang lifate kapa lipalo tsa thelefono ho tšoaea likarolo tsa hau.
Hang ha o qetile karolo e potlakileng, lieha lebelo la hau ho ea ka tlas'a lebelo la hau le tloaelehileng, ho fihlela o hlaphoheloa ka botlalo mme phefumoloho ea hau e khutletse ho tloaelehileng. Ebe u khutlela ho matleng a hao a tloaelehileng, 'me u kenelle nako e seng kae e potlakileng hamorao ha u ntse u matha.
Nakong ea lihlopha tsa sehlopha, motho e mong le e mong a ka chenchana ho khetholla moeli o latelang kapa nako ea nako. Ba ka etsa qeto ea hore na ba batla ho bolella sehlopha seo ba se khethiloeng esale pele kapa che.
3 - Hill e pheta hape
Ho pheta maralla ho tla u tiisa, hape ho ntlafatsa bokhoni ba hao ba ho sebetsa le ho eketsa moeli oa lactate oa hau. Tsohle e fetolelang ho potlakela ho sebetsa.
E le ho etsa lerata le pheta-pheta, qala ka metsotso e 10-15 ea mocheso oa bonolo. Fumana leralleng le nang le mokhoa o hlomphehang - empa eseng le lebelo - moepa o ka bang limithara tse 100-200 ka nako e telele. Ho mathela leralleng ka boiteko bo boima - o tla batla ho ikotla holima leralleng, empa leka ho boloka boiteko ba hau bo tsitsitse mme u se ke oa lumella hore foromo ea hau e oele ka ho feletseng. Potoloha 'me u fole ka ho phalla habonolo kapa ho theoha leralleng. Palo ea hau ea maralla e pheta-pheta e itšetlehile ka boiphihlelo ba hao le boemong ba 'mele. Bapalami ba qalang ba lokela ho qala ka ho pheta-pheta ho 2-3, ho eketsa e 'ngoe hape e pheta beke le beke libeke tse latelang tse tharo ho isa ho tse' nè. Limathi tse nang le tsebo e eketsehileng li ka qala ka ho pheta-pheta tse tšeletseng le ho eketsa e 'ngoe bekeng e' ngoe le e 'ngoe, ka ho pheta-pheta ho leshome.
Ho Eketsehileng: Litlhahiso tsa Hills Hill
Ho sebetsa ka katleho ea 30-Minute Running
4 - Matla a Qetellong
Ho nka lebelo la lik'hilomithara tse 'maloa tse fetileng tsa nako ea hao e telele ke mokhoa o motle bakeng sa maemo a letsatsi la morabe' me hape e ntlafatsa mamello ea hao le khatello ea kelello. Ha u etsa nako ea hau ea beke le beke, leka ho nka lebelo ka metsotsoana e 20-30 ho ea boraro ba sebaka sa hau sa nako e telele.
Ho Eketsehileng: Tsela ea ho Qetella Matla Mothong