Mekhoa ea ho Qala le ba matha a holimo
E 5K, e qetang lik'hilomithara tse ka holimo ho tse tharo, ke e 'ngoe ea merabe e ratoang ka ho fetisisa bakeng sa lipapali tsa boithabiso. E amoheloa ke ba qalang ka bobeli ba batlang ho fana ka lithunya le lipapali tse tsoetseng pele tse li sebelisang e le mokhoa oa ho koetlisa.
Lebaka la ho ba le seabo
Batho ba kopanela merabe e 5K ka mabaka a mangata. Ke tsela e ntle ea ho ikitlaetsa le ho beha pakane e itseng eo ue hlokang ho fihlella.
Ba u lumella hore u kene le ba bang motseng oa hau ba nang le lithahasello tse tšoanang le uena. Habohlokoa ka ho fetisisa, ba ka u fa kutloisiso ea khotsofalo (ho fihla kholeng ea tlhōlo) eo setlhare se ke keng sa fana ka sona.
Merabe e mengata e 5K e boetse e sebelisoa e le mokhoa oa ho hlahisa chelete bakeng sa liphallelo. Ha ho pelaelo hore e tummeng ka ho fetisisa ke Susan G. Komen Race bakeng sa Pheko Washington, DC, e hohelang bapalami ba fetang 30 000 selemo le selemo.
Ho fumana lebelo la 5K hangata ha ho thata hakaalo kajeno, esita le ho sechaba se senyenyane. Lehlabula le ho oa li atisa ho ba linako tse ratoang ka ho fetisisa tsa tsona, le hoja metse le metse e mengata e qala ho hlophisa selemo sa 5K.
Kamoo U ka Qalang Kateng
Hore batho ba ncha ba sebetse, 5K e ka 'na ea bonahala e tšosa qalong. Empa, ka ho lokisetsa hantle le leano le loketseng la koetliso, e ke ke ea e-ba ntho e sa utloahaleng ho itokisetsa libeke tse robeli.
Ka "ho loketseng" re bolela hore u hlompha mefokolo leha e le efe eo u nang le eona 'me u se ke ua itšireletsa ho fihlela moo u ikutloang u le kotsi.
Haeba u se u le moholo kapa u na le mathata a bophelo bo botle, u lokela ho hlahloba 'mele pele u qala. Mosebetsi oa ho ikoetlisa o ka boela oa u thusa ho tiisa hore o lula hantle sebakeng sa aerobic se loketseng lilemo tsa hao le boemo ba 'mele.
Esita le haeba ho e-na le lintho tse tšoenyang, sena ha se bolele hore u tlameha ho inamela. Balemi ba bangata ba bacha ba tla sebelisa leqheka la ho tsamaea / marang-rang bakeng sa peiso ea bona ea pele 'me ba lumelle hore e sebetse e le motheo oa ho otla morabe oa bona o latelang.
Lenane la Thupelo la 5K
Sepheo sa ho tlatsa peiso ea 5K se fumaneha ka botlalo. Empa ho na le litsela tse bonolo le tse bohlale ho finyella pakane eo ho feta ho potlakela ka ntle ho monyako oa hau le ho senya lebala ka cheseho.
Ho e-na le hoo, u tla batla ho qala lenaneong la libeke tse robeli leo u ikemiselitseng ho le koetlisa kamehla ho tloha ho matsatsi a mane ho isa ho a mahlano ka beke. Lenaneo le ka fapana ho latela hore na ha o e-s'o sebelise pele kapa o na le boikoetliso ba mantlha. Ho sa tsotellehe hore na, libeke tse robeli ke nako e loketseng ea ho ithaopela ho ea ka foromo ea lipapali.
Litemane li fana ka moralo o moholo, empa ha li behoe ka majoe 'me li ka fetoloa ho ntlafatsa kemiso ea hau. Empa, haeba u fetoha, u se ke ua qeta matsatsi a mane a koetliso ka tatellano mme u iphe nako ea matsatsi a mararo. Sena se ke ke sa sebetsa. Ho e-na le hoo, qeta matsatsi a koetliso e le hore a ajoe ka nako ea beke.
Phihlelo ea Little or No Fitness
U tla qala ka lenane la koetliso la motho ea qalang le ka shebahala tjena:
- Ho matha ka Labobeli, Labobeli, le Moqebelo
- Koetliso ea sefapano ka Laboraro
- Ebang ho koetlisoa ka sefapano kapa ho matha ka Sontaha
- Ho phomola ka Mantaha le Labohlano
Letsatsi le leng le le leng la koetliso le ne le tla qala ka mofuthu oa metsotso e mehlano ho isa ho e 10 ho fokotsa mesifa le pelo.
Sepheo e ne e tla be e le ho qala butle-butle le ho tsoelapele ka potlako matsatsing a 56. Ka matsatsi a matle, ka mohlala, u tla qala ka ho otla letšoao la maili ka beke le le leng 'me u finyelle sepheo sa lik'hilomithara tse tharo ka beke e supileng.
Kamora 'thupelo ka' ngoe, iphe nako ea ho pholile le ho otlolla ho thibela mesifa ea hau ho tiisa. Esita le matsatsing a phomolo, ho otloloha (ebang ke setulong kapa ha u ntse u shebelletse TV) ho ka fokotsa bohloko leha e le bofe ba mesifa boo u ka bang le bona.
E lokile, empa ha ho na phihlelo ea ho phallela
Lenaneo la koetliso ea libeke tse robeli tse tsoetseng pele le ne le tla u lumella hore u itšetlehe ka boemo ba hau ba ho ikoetlisa 'me u kopanele ho sebetsa ka mafolofolo.
Le hoja mofuta ona o tšoana le oa lenaneo la ho qala, o ne o tla qala ka lik'hilomithara tse peli mme o tsoele pele ka lebelo le tsotehang (ho kenyeletsa lebelo le le leng la beke le beke ka lebelo la morabe ).
Tšireletso le Bophelo bo Botle
Ho sa tsotellehe phihlelo ea hao ea lipapali, lula u fumana lieta tse loketseng tsa ho sebetsa tse loketseng literateng le litselaneng. Ha ho hlokahale hore e be theko e boima, empa e lokela ho lumellana hantle ho latela maoto a hau . U se ke ua khathatseha ka feshene kapa mmala; ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore lieta li etselitsoe ho matha.
Ha u koetlisa, u se ke ua matha ka mpeng e se nang letho. E-ja metsotso e 60 ho ea ho e 90 pele u qala, 'me u noe bonyane lihora tse 16 tsa metsi pele ho koetliso ea hau pele u qala ho koetlisoa. E le hore u ipolokele hydrated, tlisa botlolo ea metsi kapa seno sa lipapali ho senya metsotso e meng le e meng e 15, Empa u se ke ua feteletsa metsi . Ha o qetile, ja bohobe bo bobebe ba lik'habohaedreite kapa protheine ea bar.
> Mohloli:
> Sefuba, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. le al. "Litla-morao tsa Koetliso ea 'mele le Boikoetliso ka Maqeba a Matha ka Banna Bacha ba Mahlahahlaha." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.