5K Moralo oa Koetliso bakeng sa Bapalami ba Atlehileng

Lenaneo lena la koetliso la libeke tse 5K le bonolo ho latela (ka tlase) ke bakeng sa balemi ba maemo a tsoetseng pele. Lenane lena la koetliso la 5K le na le thuso haholo ho ba matha ba nang le phihlelo ba nang le tšepo ea ho matha ka ho fetisisa ka 5K.

Haeba kemiso ena e bonahala e le thata haholo bakeng sa hau, leka leihlo la thupelo la 5K la bobeli .

8-Beke ea 5K ea Kemiso ea Koetliso

Litemana mabapi le kemiso:

Koetliso ea lithupelo (CT): Mesebetsi ea ho koetlisa sefapano e u lumella hore u fane ka menoana ea hao le ho phunyeletsa mesifa, ha u sa ntse u sebetsa ka cardio ea hau. Ha kemiso e hloka CT, etsa mosebetsi oa cardio ntle le ho khanna (ho khanna, ho sesa, ho koetlisa mokoetlisi) ka boiteko bo leka-lekaneng bakeng sa metsotso e 50 ho isa ho e 60.

Ho ikoetlisa ha nako e itseng (IW): Ena ke mosebetsi o motle oo u ka o etsang tseleng. Kamora 'moho o futhumetseng, o matha ka limithara tse 400 (lera le le leng ho pota-pota ka ho fetisisa) ka thata, ebe o fola ka ho matha kapa ho tsamaea ka limithara tse 400. Kahoo 4 x 400 e ne e tla ba tse 400 tse thata tse 400, e leng ho hlaphoheloa ha limithara tse 400 pakeng tsa tsona.

Laboraro le Moqebelo li matha: Ka mor'a hore u futhumale, matha ka tsela e tsitsitseng ea mileage e khethiloeng. Etsa bonnete ba hore o pholile mme o otlolla ka mor'a hore u mathe. Haeba o tsoa ka ntle mme o sa tsebe hantle ka libaka, o ka fumana mileage ka ho sebelisa litssaete tse kang MapMyRun. Kapa, ​​kamehla o ka khanna tsela ea hau ka koloing ea hau 'me u lekanya sebaka se seholo ka koloi ea hau ea koloi.

Run Run: Tempo e matha ho u thusa ho ntlafatsa leseli la hao la anaerobic, e leng sa bohlokoa bakeng sa lipapali tsa 5K tse potlakileng. Qala ho matha ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 e le bonolo, joale tsoela pele ka metsotso e 15 ho isa ho e 20 e matha haufi le lebelo la 10K, 'me u qete ka metsotso e 5 ho ea ho e 10 e pholile. Haeba o sa tsebe hantle hore na tebelo ea 10K ea hau ke efe, matha ka lebelo le utloahalang "ka thata ka thata."

Phomolo: Phomolo ke ea bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa le boiteko ba ho thibela likotsi , ka hona u se ke ua hlokomoloha matsatsi a phomolo. Ha e le hantle mesifa ea hao e iketsetsa le ho itokisa nakong ea phomolo ea hau. Kahoo haeba u matha letsatsi le leng le le leng ntle le ho tlosa matsatsi, u ke ke ua bona ntlafatso e ngata. Labohlano ke letsatsi le phomolo bakeng sa ho phomola hobane u mpa u ithabisa ka Labone 'me u na le nako e telele ka ho fetisisa ea beke hosane.

Sontaha: Ena ke letsatsi le ts'oanelang ho hlaphoheloa. Ho matha ha hao ho lokela ho ba bonolo (EZ), lebelo la boiketlo, le thusang ho lokolla mesifa ea hau.

Hlokomela:
O ka fetola matsatsi ho amohela kemiso ea hau. Etsa bonnete ba hore ha u etse li-workouts tse peli tse potlakileng ka potlako (IW le tempo) matsatsi a mabeli ka tatellano.

5K Kemiso ea ho Koetlisa Batho ba Atlehileng