Lenaneo lena la koetliso la libeke tse robeli la libeke tse robeli le etselitsoe batho ba tsamaeang ka maoto ba batlang ho haha ho ea lebelo la 5K (lik'hilomithara tse 3). Lenane lena le nka hore o se o ntse o matha / o tsamaea (metsotso e 5 ho isa ho e 1 ho tsamaea / ho tsamaea) metsotso e 30. Haeba u se u sa matha kapa u matha pele, u ka 'na ua qala ho qeta libeke tse 3 ho ea ho 30-Minute Running Habit program . Haeba u se u ka khona ho tsamaea ka mailiko a lekaneng, u ka 'na ua batla ho etsoa Leano la 5K la Koetliso ea Moqali oa Kopano kapa sa 4-Kemiso ea 5K ea Kemiso .
Haeba u se u e-na le 'mele oa morao-rao, etela ngaka ea hau e le hore e hlaphoheloe.
Litemana ka Kemiso ea Koetliso
Lenane lena le tsamaisana le lenaneo le tsitsitseng, kahoo litaelo tsa hau tsa ho ikoetlisa li tla bontšoa ka linako tse tsamaeang. Nomoro ea pele e bontšitsoeng e tla ba nako ea metsotso e tla tsamaisoa 'me nomoro ea bobeli ke palo ea ho tsamaea. Kahoo, mohlala, 5/1 e bolela ho matha metsotso e 5, ebe u tsamaea metsotso e le 'ngoe.
U lokela ho qala ka mong le e mong ho tsamaea ka metsotso e 5-10 ea mofuthu kapa ho tsamaea butle. Qetella ka metsotso e 5-10 ea metsotso e pholileng kapa lebelo le liehang.
Ha ho hlokahale hore u etse joalo ka matsatsi a itseng; Leha ho le joalo, u lokela ho leka ho se qete matsatsi a mabeli ka tatellano. Ho molemo ho nka letsatsi la phomolo kapa ho koetlisa ka matsatsi a lipakeng tsa matha. Koetliso ea sefapano e ka tsamaea, ho khanna, ho tantša, ho sesa, kapa ntho efe kapa efe (ntle le ho sebetsa) eo u e thabelang.
Beke ea 1:
Letsatsi la 1: 5/1 x 5 (metsotso e 5 e tsamaea, ho tsamaea ka metsotso e 1 ho ea ho 5, ka kakaretso ea metsotso e 30)
Letsatsi la bobeli: Phomola
Letsatsi la 3: 5/1 x 5
Letsatsi la 4: 40-45 motsotsoana ho koetlisoa
Letsatsi la 5: Phomola
Letsatsi la 6: 6/1 x 5
Letsatsi la 7: Phomola kapa ho tsamaea metsotso e 30
Beke ea 2:
Letsatsi la 1: 7/1 x 4
Letsatsi la bobeli: Phomola
Letsatsi la 3: 7/1 x 4
Letsatsi la 4: 40-45 motsotsoana ho koetlisoa
Letsatsi la 5: Phomola
Letsatsi la 6: 8/1 x 4
Letsatsi la 7: Phomola kapa ho tsamaea metsotso e 30
Beke ea 3:
Letsatsi la 1: 9/1 x 3
Letsatsi la bobeli: Phomola
Letsatsi la 3: 10/1 x 3
Letsatsi la 4: metsotso e 45 ho koetlisoa
Letsatsi la 5: Phomola
Letsatsi la 6: 11/1 x 3
Letsatsi la 7: Phomola kapa ho tsamaea metsotso e 30
Beke ea 4:
Letsatsi la 1: 12/1 x 3
Letsatsi la bobeli: Phomola
Letsatsi la 3: 14/1 x 2
Letsatsi la 4: metsotso e 45 ho koetlisoa
Letsatsi la 5: Phomola
Letsatsi la 6: 15/1 x 2
Letsatsi la 7: Phomola kapa ho tsamaea metsotso e 30
Beke ea 5:
Letsatsi la 1: 16/1 + 12 mets e sebetsa
Letsatsi la bobeli: Phomola
Letsatsi la 3: 18/1 + 10 mets e sebetsa
Letsatsi la 4: metsotso e 45 ho koetlisoa
Letsatsi la 5: Phomola
Letsatsi la 6: 20/1 + 10 mets e sebetsa
Letsatsi la 7: 30 mets ho koetlisoa pele
Beke ea 6:
Letsatsi la 1: 23/1 + 5 mets e sebetsa
Letsatsi la bobeli: Phomola
Letsatsi la 3: 24/1 + 5 mets e sebetsa
Letsatsi la 4: metsotso e 45 ho koetlisoa
Letsatsi la 5: Phomola
Letsatsi la 6: 25/1 + 5 mets e sebetsa
Letsatsi la 7: 30 mets ho koetlisoa pele
Beke ea 7:
Letsatsi la 1: Matha metsotso e 26
Letsatsi la bobeli: Phomola
Letsatsi la 3: Mathang metsotso e 28
Letsatsi la 4: metsotso e 45 ho koetlisoa
Letsatsi la 5: Phomola
Letsatsi la 6: Mathang metsotso e 30
Letsatsi la 7: 30 mets ho koetlisoa pele
Beke ea 8:
5K ea hau ea pele ke bekeng ena! Leka ho e nolofalletsa bekeng ena, e le hore u phomole ka 5K ea hau. Mahlohonolo!
Letsatsi la 1: Mathang metsotso e 25
Letsatsi la bobeli: 30 metsotso ea koetliso
Letsatsi la 3: Baleha metsotso e 20