Ithute kamoo U ka Lekang Matla a Hao a Matla
Matla a muscular ke e 'ngoe ea likarolo tse hlano tsa bohlokoa tsa ho phela hantle' meleng. Matla a hlalosoa e le matla a mangata a ka hlahisoang ke mesifa kapa sehlopha sa mesifa nakong ea thibelo e le 'ngoe feela. Mohlala o ka ba boima bo boima ka ho fetisisa boo u ka o phahamisang ka setlama se nang le sebopeho se setle.
Ke Eng e Etsang Hore Matla a Mamello a be Teng?
Ha u nahana ka hore na u matla hakae, ho na le likarolo tse 'maloa tse sebetsang hammoho.
Ha u phahamisa boima kapa u sutumelletsa mojaro, ho ameha ho hongata ho feta feela ho ba le mesifa e meholo. Matla a 'meleng a mesifa a susumetsoa ke hore na e kholo hakae, sebaka se nang le sefapano, empa hape le mefuta ea mesifa ea mesifa ka mesifa eo, ho pota-pota ka potlako kapa ho fokotseha butle.
Ka mor'a moo, mesifa e hloka ho hokahanya ha li-neural, kaha li-neurons li lokela ho chesa ho baka mesifa. Li lokela ho chesa ka tsela e lumellanang, kahoo li-fiber tse ngata li hlahisoa ka nako e le 'ngoe. U boetse o hloka ho sebelisa mesifa ena ka katleho ho tsamaisa selekane, 'me seo se bolela ho ba le litho tse matlafetseng le tse matla, masapo, li-ligaments le tendons.
Metso e meng e sebetsa ho thusa le ho hanyetsa ketso ea mesifa e le hore e laoloe. Boemo le boemo bo bohlokoa bakeng sa ho khona ho sebelisa matla a mesifa ho fihlela boemong bo phahameng. Ho fetoha hanyenyane ka tsela e itseng ho ka etsa phapang e kholo ka matla a ka sebelisoang.
Koetliso ea ho haha mesifa ka ho phahamisa le ho senya litebelisoa, ho sebelisa foromo e nepahetseng, e tla haha matla a mesifa. Hase feela hore boikoetliso ba matla bo matla bo baka mesifa ea mesifa, hape e koetlisa methapo ea mollo ka tsela e lumellanang ea ho sisinya mesifa, 'me u ithuta mofuta o nepahetseng oa ho sebelisa mesifa.
Kamoo U ka Hahang Matheka a Maholo Kateng
Matla a Muscular a Lekoa joang 'Me a Lekanngoa joang?
Ho pheta-pheta ho feta tekano ke tekanyo ea ho lekanya matla a mesifa. E khutsuoa joaloka 1RM. Ho etsa tlhahlobo e kholo ea kakaretso, Kramer le Fry (1995) e thehile protocol e sebelisoang haholo. Mochine oa khatiso oa benche le mochine oa khatiso oa leoto hangata o lekoa bakeng sa ho khetholla 'mele o ka holimo le matla a' mele oa mesifa. O ka hlahloba tshebetso ea hau khahlanong le litekanyetso tsa khatiso ea bench tse hlophisitsoeng ke Dr. Lon Kilgore.
Ho etsa tlhahlobo ea 1RM , u ka futhumala ka boima boo u ka bo lekanyang hoo e batlang e le halofo ea boholo boo u ka bo phahamisang boemong boo, bakeng sa ho pheta-pheta ho 5 ho isa ho 10. Ebe o nka phomolo e khutšoanyane mme o eketsa boima ba ho e isa mojaro oo u ka o phahamisang ka makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano, hoo e ka bang karolo ea 75% ea boholo. Hona joale o eketsa boima ba 'mele o lekaneng ebe oa o phahamisa hang. Haeba u ka e phahamisa ka sebōpeho se setle, emisa metsotso e meraro ho ea ho e mehlano, eketsa boima le ho leka hape. U pheta mokhoa ona oa ho eketsa boima, ho leka ho phahamisa, le ho phomola ho fihlela u fihla holimo, 'me u sitoa ho phahamisa boima bo bong bo latelang bo nang le foromo e ntle.
Matla a matla ka phekolo ea meriana le ts'ebetsong e sebelisa mokhoa o bonolo oa ho hanyetsa khatello. E sebelisetsoa ho lekanya hore na mesifa e sebetsa ka mokhoa o tloaelehileng kapa che.
Setsebi se ka boela sa sebelisa dynamometer ho lekanya matla a mesifa e itseng.
Likarolo tsa ho phela hantle
Likarolo tse ling tsa ho ikoetlisa 'meleng ke mamello ea pelo , mamello ea pelo , ho feto-fetoha ha maemo le ho hlophisa' mele .
Mohloli:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Tlhahlobo ea matla: ntlafatso le tlhahlobo ea mokhoa. P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Meriana ea bophelo bo botle le lipapali: Tsela e amanang le bophelo bo botle (3rd ed.). Palo Alto, CA: Bull Publishing.