Fumana ka Potlako le Koetliso ea Potoloho
Koetliso ea potoloho e kopanya bo-aerobic le koetliso ea ho hanyetsa ka mokhoa o etselitsoeng ho ba bonolo ho o latela le ho fana ka mosebetsi o moholo oa ho ikoetlisa.
Koetliso ea 'ngoe "potoloho" ke phetho ea liketso tsohle tse khethiloeng lenaneong; khopolo ea hore ha e mong oa potoloho a qetile, o qala ho ikoetlisa hape bakeng sa potoloho e 'ngoe.
Hangata, nako pakeng tsa ho ikoetlisa thupelong ea potoloho e khutšoanyane, mme mehato e potlakileng mosebetsing o latelang o atisa ho kenngoa.
Litlhophiso tsa Potoloho ea Potoloho
E ka 'na eaba u sebelisitse lenaneo la ka la thuto ea potoloho . Lenaneo lena le batla le fapane, kaha le fana ka boemo bo eketsehileng ba aerobic. Leha ho le joalo, lenaneo lena le sa ntsane le fana ka motsoako o motle oa ho hanyetsa le ho loantša likokoana-hloko ho boloka likhahla tsa pelo li ntse li tsamaea, haeba li se ke tsa phahama, le mesifa e ka holimo le e tlase e sebetsa ka thata.
Potoloho ena e na le li-aerobics tse itekanetseng le tse phahameng haholo tse kopantsoeng le liteishene tsa boima le matla. U tla ba le nako ea ho hlaphoheloa pakeng tsa ho ikoetlisa haholo.
Ithute ho eketsehileng ka mantsoe a ho koetlisa boima ba 'mele le litlhaloso tsa boikoetliso haeba u hloka tlhahisoleseding ea morao pele u leka potoloho ena.
Seo U se Hlokang
Lenaneo lena la potoloho le entsoe ka likotopo tse 'nè tsa boikoetliso.
- Treadmill
- Litšepe tse peli
- Togo-trampoline kapa e fokolang
- Sebaka sa boikoetliso kapa sebaka se setle sa fatse
U ka kenya libaka tsa seteishene bakeng sa treadmill kapa mini trampoline haeba li sa fumanehe kapa li le teng holong ea boithabiso kapa ntlo ea boikoetliso ba lapeng.
Haeba u sa tloaelane le li-reboundol kapa mini-trampolines, li-trampoline tsena tse nyenyane ke tsela e babatsehang ea ho fumana boikoetliso bo matla haholo ntle le tšusumetso e feteletseng maotong - bothata ho batho ba bang ba lekang ho theola boima ba 'mele.
Kaha li fokotsehile fatše, li bolokehile haholo ha u li tloaela. Hlahloba bokhoni ba moroalo 'me u netefatse hore ha e tsoe bana. Lintho tse ngata li tla ba le tsona.
U ka 'na ua hloka ho hlophisa thepa libakeng tse peli tse arohaneng tsa boikoetliso boo. Haeba ho joalo, tsamaea kapele pakeng tsa likarolo.
Mesebetsi ea Boithaopo ea Potoloho
- Ntoa ea Warmup: Warmup e nang le matla a bonolo a otlollang le ho tsamaea ka maoto a sebetsa metsotso e 5 ho isa ho e 10 ho fumana mali a phallang.
- Ho tsamaea ka potlako ea Treadmill: Tsamaea ka treadmill ka metsotso e 5 ka lebelo le potlakileng. Sena se lokela ho ba lebelo leo u tlamehang ho ikitlaetsa ka matla ka matsoho a phallelang ka lebelo le tekano. U lokela ho tseba ho bua empa u ka 'na ua ikhohomosa hanyenyane.
- Tlhōlisano ea Dumbbell Squat : Ka morao ho treadmill, falla hang-hang ka har'a mechine ea khatiso ea dumbbell squat. U qala ka sefahleho se entsoeng lehetleng ka leng, u khumama ka mangole, empa ha ho joalo ho feta maqeba a bapalang fatše, ebe u sutumelletsa li-dumbbells holimo. Etsa lihlopha tse peli tsa ho pheta-pheta tse 10 ka metsotsoana e 30 ea phomolo pakeng tsa.
- Mini-trampoline: Ebe u ea mini-trampoline. U lokela ho tseba sejana sena sa thepa pele u qala potoloho. Qala ho phatloha hanyenyane le maoto a mabeli trampoline ka metsotso e seng mekae ho fihlela o hlaphohetsoe ho tswa ho dumbbell exercise. Joale, qala ho tsuba ha u ntse u tsamaea ka seterateng. Ho hloka botsitso bo bongata ho feta boima ba maoto a mabeli empa u tla fumana kapele khopolo ea eona. Eketsa lebelo la hao la ho matha ho "potlakela" metsotsoana e 60. Sena se bolela hore u simulating matha ka potlako motsotso o le mong, leha ho le joalo feela ka holimo le ka tlase ho trampoline. U lokela ho itlhakisa hanyane. Mangole a hau a tla lokela ho phahama ho feta ha o matha ka mohato o tsoelang pele. Ha ho hlokahale hore u be lebelo le phahameng empa ho hlokahala hore u be lebelo leo u sebetsang ka thata ka motsotso o le mong - le ka lebelo leo u sa khoneng ho bua ka lona habonolo. Emisa, fokotsa metsotso e 'meli, ebe o pheta lekhetlo la bobeli metsotsoana e 60 ka lebelo le potlakileng.
- Lumbous Lunges : Tsamaea hang-hang seteisheneng sa dumbbell. Tšoara li-dumbbells ka lehlakoreng mme o eme pele, leoto le le leng pele le morao, ebe le leng. Leka ho khumamela mangole ka morao ho lintlheng tsa menoana. Etsa lihlopha tse peli tsa ho pheta-pheta (tsa leoto le leng le le leng) le metsotsoana e 30 e phomola.
- Litlhapi : Etsa lihlopha tse peli tsa li- crunches tse 12 le metsotsoana e 30 e phomotse.
- Leeto le latelang: Qala ho ikoetlisa hape ha u se u loketse potoloho ea bobeli. Haeba u se na monyetla oa ho sebelisa mini-trampoline, etsa metsotsoana ea hao e 60 e fokola ka seteisheneng sa seteishene se nang le mabaka a ho hanyetsa. Kopo e ts'oanang e sebetsa - sebetsa ka thata metsotsoana e 60 e le hore u ikhohomose haholo.
- Mokhoa oa ho hatela pele: Qala ka potoloho e le 'ngoe (ea boikoetliso bo bong le bo bong)' me u bone hore na boemo ba hao ba ho ikoetlisa hona joale bo sebetsana joang le bona. Ntho e nyenyane ea tramp ea tramp e ka 'na ea u kokota hanyenyane haeba u sa tšoanelehe. U ka phomola metsotso e 3 ho ea ho e 5 ebe u leka potoloho e 'ngoe. Leka ho tsoela pele ho lipotoloho tse tharo tse latellanang ka nako, empa u etse butle-butle. Potoloho e 'ngoe e lokela ho nka metsotso e ka bang 15 ho isa ho e 20. Fumana tumello ea bongaka haeba u sa tsebe bonnete ba hore u sebetsana le mofuta ona oa ho ikoetlisa.
- Cool Down: Ha o qetile, pholile ho e-na le leseli le leholo.
Mokhoa oa ho Sebelisa Lenaneo la Potoloho
Boloka potoloho ena setšeng sa hau sa ho ikoetlisa. E sebelise kamehla pakeng tsa litekanyo tsa boima kapa li-cardio bakeng sa mefuta e mengata le ho fetola lebelo le matla.