"U tlameha ho otlolla." Baetapele ba boima ba 'mele, ba ikoetlisa le baatlelete ba' nile ba bolelloa hore ho eketsa ho feto-fetoha ha karolo ea 'mele ea' mele oa mesifa ho etsa hore boikoetliso bo sebetse hantle 'me bo ka u thusa ho thibela kotsi kapa mesifa. Ho otlolla hangata ho kgothaletswa ho kenyelletswa maemong a futhumetseng le a pholileng a ho ikoetlisa.
Ntho e sa tloaelehang ke hore, ho theosa le lilemo, melemo e nkoa e le ea bohlokoa hoo re ileng ra lebala ho ithuta ka mokhoa oa saense ho bona hore na melemo e kenngoa ho fihlela e lebelletse.
Ho otlolla ha hoa tšoana le ho futhumala kapa ho phopholetsa, le hoja ho otlolla ho ka ba karolo ea mesebetsi ena. Hape ho etsa hore lintho li be thata haholoanyane, melemo ea ho otlolla e ka nkoa ka mekhahlelo e meraro:
- Hang-hang pele u ikoetlisa
- Kapele ka mor'a ho ikoetlisa
- E le karolo ea lenane la kamehla la lenaneo.
Mefuta e fapaneng ea ho otloloha, ea boloi kapa ea matla-e fana ka dikgetho tse ling. Puisano e latelang e fana ka kakaretso ea kakaretso e akarelletsang ho hlahloba lintlha tsena tse sa tšoaneng tsa ho otlolla le ho futhumatsa.
Melemo e Nkiloeng ea ho otlolla
Ho otlolla ho matlafalitsoe ho ba le melemo e latelang:
- Eketsa kapa u boloke phetoho ea letsatsi le letsatsi kapa tshebetso ea tshebetso
- Thibela kotsi nakong ea lipapali le boithabiso
- Eketsa tshebetso papaling
- Ho senyeha ha mesifa ka mor'a ho ikoetlisa
Lula U E-na le Boikemisetso
Kaofela re hloka tekanyo e itseng ea ho feto-fetoha ha maemo ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi.
Kahoo ha re re re lokela ho etsa litšoantšiso tse bolokang kapa tse ntlafatsang ho fetoha ha rona ha tlhaho ka tsela e itseng e tsamaeang. Seo se bolela hore ha u qobelle ho sutumetsa mesifa ho feta maemo a ho feto-fetoha ao u tloaelehileng ka tlhaho. Sena se ka ba kotsi. Moiti le boithabiso, ka kakaretso, li re thusa ho boloka ho feto-fetoha ha maemo ho fihlela botsofali.
Mekhoa e otlollang ka ho khetheha e ka thusa molemong ona.
Thibela Thibelo ea Lipapali
Ho amehile haholo ka taba ena lilemong tse 10 tse fetileng 'me ho makatsang ke hore melemo e fokolang ea ho otlolla pele kapa ka mor'a ho ikoetlisa e tiisitsoe. Sena se ka 'na sa etsahala hobane litaba tsena li thata ho ithuta kapa ho ka etsahala hore melemo eo ue amohetseng e ka ba sieo kapa e se e le matla. Liphuputso tse ling li bile li fana ka maikutlo a hore ho otlolla haholo ho ka ba kotsi ho ts'ebetso le polokeho-hona joale ke phetoho e tiileng.
Leha ho le joalo, bonyane molaoli oa phekolo ea lipapali o fana ka maikutlo a hore le hoja ho otlolla ho itšetlehile ka ho ikoetlisa ho ka 'na ha se ke ha e-ba ea bohlokoa, ho otlolla letsatsi le leng le le leng ho ka' na ha e-ba molemo ho feto-fetoha le ho thibela kotsi
Lipapaling moo ho feto-fetoha ha maemo ke karolo ea bohlokoa ea litlhoko tsa ts'ebetso, ho atolosa khafetsa ho eketsa ho feto-fetoha ha maemo ho feteletseng hoa hlokahala. Li-gymnastics le mefuta e meng ea tantši ke mehlala. Lipapali tseo mesifa le li-tendon li otlolletsoang ka tsona ka potlako le ka matla, tse kang ho qhomela le ho bapala lipapali tse kang bolo ea bolo le bolo ea basketball, li ka boela tsa rua molemo ka ho otlolla kamehla ho latela maikutlo a tšoanang, le hoja sena ha se amoheloe ke bohle.
Eketsa Tlhahlobo ea Lipapali
Ha u otlolla ketsahalo pele kapa ka morao ketsahalo e ke ke ea u fa haholo tseleng ea thibelo ea kotsi , tabeng ea tshebetso ea lipapali, boemo ha bo molemo haholo. Bakeng sa mesebetsi e meng, bopaki bo matla hoo ho otlollang pele ho ketsahalo ho etsa hore tshebetso e mpe haholoanyane.
Bakeng sa lipapali tsa matla a matla joaloka ho phahamisa le ho phahamisa litekanyetso, ho otloloha ho tsitsitseng pele tlhōlisano kapa koetliso e ka ama bokhoni ba hau ba ho sebelisa matla a phatlollang. Ho otloloha ho etsa hore mesifa e lahleheloe ke matla a boloketsoeng ka motsoako oa methapo ea methapo kapa tsamaiso ea methapo e fetotsoe e le hore e se ke ea romela lipontšo ho mesifa ka katleho bakeng sa mosebetsi o joalo.
Ena ke tšimo ea thuto eo ho sa ntsaneng ho ntse ho e-na le lintho tse ngata tse lokelang ho e tseba, empa hona joale ke monahano oa joale.
Thibela Bohloko bo Bobebe Ka mor'a ho ikoetlisa
Ha u utloa bohloko ka mor'a ho ikoetlisa, e bitsoa ho lieha-ho hlaphoheloa ke mesifa , kapa DOMS. Ho otlolla pele kapa ka mor'a ho ikoetlisa ho 'nile ha buelloa nako e telele e le tsela ea ho fokotsa kapa ho thibela ho sithabela. Leha ho le joalo, tlhahlobo ea liphuputso tsohle tsa mekhoa e otlolohileng ha ea ka ea fumana melemo leha e le efe ho tsoa ho thibelo ea mesifa ea mesifa. Hape, "ho futhumala" ke ntho e 'ngoe hape' me ho na le liphello tse ntle haholo.
"Ho futhumala" ke boikoetliso bo bobebe ka morero oa ho fumana mali le li-fluid jointsana pele li qala ho ikoetlisa. Ho futhumala ho ka kenyelletsa ho phalla ha leseli, ho etsa litekanyo tse bobebe kapa libaesekele metsotso e 10 ho isa ho e 15. Ho futhumala ho ka kenyelletsa ho otloloha, le hoja bopaki bo bontša hore hona joale ha bo na thuso. Ho na le bopaki bo fokolang ba hore ho futhumala ho thusa ho thibela mesifa e boima.
Ka bomong, ke fumana ho futhumatsa ho fana ka mokhoa o motle oa kelello oa ho ikoetlisa. E mpha boemong bo nepahetseng ba kelello 'me sena se ka eketsa melemo ea leha e le efe melemo ea' mele e lekanyelitsoeng.
Litlhahiso
Tlhaloso ea mokhoa oa ho etsa ho otlolla le ho futhumatsa. Lipapali tse ling le mesebetsi e ka 'na ea khothaletsa mesebetsi e meng e khethehileng.
Ho futhumatsa
- Etsa mofuthu bonyane metsotso e 10 pele o qala nako ea ho ikoetlisa hantle.
- Khetha ketsahalo e mofuthu e ts'oanang le mosebetsi oa hau o ka sehloohong empa ka tlaase. Ho pheta-pheta kakaretso ea boikoetliso boo u leng haufi le ho bo etsa ke mokhoa o motle.
- Cardio ea metsotso e mehlano ho isa ho e leshome ka treadmill kapa potoloho e tla fumana mali a phallelang a itokiselitse sebokeng sa boima.
- Ho futhumatsa ha ho sa otlolohe ho ka etsahala hore o hloka tsohle pele ho ketsahalo ea tlhōlisano.
Ho otlolla
- Ho otloloha pele u qeta ho ikoetlisa kapa ketsahalo ho ke ke ha etsahala hore e be molemo mme e ka senya ts'ebetso ea lipapali le mesebetsi e kenyeletsang ho holisa. Ho futhumatsa ho lokela ho lekane.
- Ho otlolla kamora ketsahalo ho ke ke ha etsahala hore u fumane phaello e amanang le thuto eo empa e ka 'na ea e-ba molemo ha u kenyelelitsoe lenaneong la kamehla la ho otlolla.
- Tšoara leseli ka metsotsoana e ka bang mashome a mararo ka matla moo tsitsipano e bonang ntle le bohloko. Etsa sena habeli. Phefumoloha ka tloaelo.
Lisebelisoa:
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