Ho Atleha le ho Matla Haeba U le holimo ho 50
Le hoja boikoetliso bo lokela ho ba karolo ea bophelo bohle ho sa tsotellehe lilemo, re lokela ho etsa bonnete ba hore boikoetliso boo re kenang ho bona bo loketse lilemo tsa rona le bophelo bo botle. Haeba e entsoe ka mokhoa o loketseng, lenaneo la koetliso ea boima bakeng sa batho ba baholo le ka fana ka melemo e ntlafatsang boleng ba bophelo ba motho ka kakaretso, ho akarelletsa:
- Matla a eketsehileng 'meleng o ka holimo le o ka tlase
- Mokhoa o ntlafetseng oa bophelo bo botle, tekano le botsitso
- Ho matlafatsa ho ikoetlisa ka metabolic (ho akarelletsa ho mamellana ha tsoekere le taolo ea k'holeseterole)
- Tsamaiso ea boima ba 'mele
- Matšoao a masapo a eketsehileng
Pele o qala, ke kamehla ho na le maikutlo a matle ho hlahloba bongaka kapa ho botsa ngaka hore e fumane tumello. Sena ke 'nete ka ho khetheha haeba o sa ka oa sebelisa pele kapa o nkile khefu e kholo ho tloha boitsing ba' mele.
Litokisetso tsa Li-Dumbbells Workout
Lenaneo la sekhukhu le bonolo haholo (le theko e tlaase) ho etsa malapeng bakeng sa matsatsi ao u sa khoneng ho e etsa ho ikoetlisa. Maemong a mangata, u ke ke ua hloka litekanyo tse fetang tse tharo tse fapaneng bakeng sa ho ikoetlisa ka 'mele.
Koetliso ea boima e akarelletsa letoto la liketsahalo tse tsejoang e le "ho pheta-pheta" le "ho beha". Ho pheta-pheta ke phetho e le 'ngoe ho ikoetlisa, ha ho behiloe sehlopha se le seng sa ho pheta-pheta. Koetliso e tloaelehileng e ne e tla akarelletsa lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta. Pakeng tsa litekanyetso, u ka phomola metsotso e le 'ngoe ho isa ho tse peli.
Bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, khetha khefu e boima e lekaneng ho pheta-pheta lipolelo tse robeli ho isa ho tse 12 (reps) ka mokhoa o khotsofatsang, empa hape e sa le hantle. Ha u ntse u atamela qetellong ea sete, mesifa ea hau e lokela ho qala ho ikutloa e khathetse 'me u ka' na ua e-ba thata ho feta.
Ka lehlakoreng la flip, ha ua lokela ho khetha boima bo boima haholo.
U ka elelloa hore o boima haholo haeba u tlameha ho hula mokokotlo kapa ho senya 'mele oa hao ho phahamisa boima ba' mele. Hase feela marapo a hlalositsoeng a tla sebetsa hampe, o ka qetella o lahlela mokokotlo kapa o baka tšenyo ho litho tsa hau.
Kamehla u ikoetlise ka ho laola ka ho feletseng, u se ke ua potlakela kapa ua lahla 'mele oa hao ka tsela ea ho se nke lehlakore. Haeba ho hong ho utloisa bohloko , joale ema 'me u theole litekanyo tsa hau. Le ka mohla u se ke ua feta matla a hao a nama.
Ho khothalletsoa ho ikoetlisa ka Dumbbell
Ho na le mefuta e fapaneng ea mekhoa ea litlhapi tseo u ka li khethang. Lenaneo le setle la motheo le ka 'na la kenyelletsa lithupelo tse robeli tse latelang:
- Moqolo o ka holim'a mahetleng
- Sekontiri sa letsoho bakeng sa biceps ka pel'a letsoho
- Triceps extension bakeng sa triceps ka morao ho letsoho
- Sekoti se nang le mahetla bakeng sa liroto, letheka le likoti
- Lungela ka pele bakeng sa lirope, letheka le likoti
- Ka pele hlahisa mahetla le mesifa ea morao
- Litsela tse fokolang ka morao mahetleng
- Litlhapi bakeng sa mpa
Litlhahiso Tse Thusang
Ho etsa bonnete ba hore lenaneo la hau la sekhukhu le feletsoe hantle 'me le ama sehlopha se seng le se seng sa mesifa, o lokela ho latela tataiso e latelang:
- Etsa likoetliso tsohle tse robeli ka beke le beke le beke. Ho etsa ntho e fokolang ho ka 'na ha e-ba molemo haholo. U ka 'na ua bona liphello tse fokolang' me u se ke ua ba le tšekamelo e fokolang ea ho tsoela pele u sebetsa.
- Itokisetse ho fumana bohloko bo bobebe. Ha u qala ho qala, u ka 'na ua utloa bohloko bo fokolang mesifa le mohlomong le manonyeletso. Sena ke se tloaelehileng. Likarolo tse ngata li lokela ho fokotseha ka hare ho letsatsi kapa tse peli 'me li tla tsoela pele ho nolofalloa ka nako e' ngoe le e 'ngoe e latelang.
- Phomola bonyane letsatsi pakeng tsa li-sessions . Hang ha u qala ho haha matla le matla, u ka eketseha ho tloha mananeo a mararo ho isa ho a mane ka beke.
- Leka ho koetlisa. U ka fetola lenaneo la dumbbell le lenaneo la ho tsamaea ho thusa ho haha bophelo ba mmele le ba pelo. Leha ho le joalo, o lokela ho ba le matsatsi a robeli a phomolo ka beke ha o qala ho qala. U se ke ua tlōla tekano .
- Fokotsa palo ea ho beha ho e-na le palo ea ho ikoetlisa. Haeba lihlopha tse tharo tsa tse 12 li le ngata haholo ho qala, leka ho etsa lihlopha tse peli tsa 12 ho e-na le hoo. Seo o sa batleng ho se etsa ke ho fokotsa lenane la ho ikoetlisa ho tloha ho tse robeli ho isa ho tse tšeletseng. Tsoela pele ho etsa mekhoa e meng le e meng e robeli ntle le ho na le lebaka la bongaka la ho emisa. Haeba ho le joalo, fumana mofuta o mong oa ho ikoetlisa ho o nkela sebaka.
- Apara lieta tse loketseng. Sena ke 'nete haholo haeba u e-na le boemo bo bongaka bo kang lefu la ts'oaetso, u na le maoto a maholo, kapa u fetele ho feta.
- Etsa bonnete ba hore hydration e nepahetse. Tlosa metsi leha e le afe a lahlehileng ka ho fufuleloa ka metsi kapa seno sa lipapali tsa elektrolyte.
Hopola hore butle-butle habonolo ha u ikoetlisa. Hang ha u se u thehile tloaelo, etsa boiteko bo matla ba ho atolosa nako le matla a mosebetsi oa hau ha u qala ho haha matla le mamello.