Kamoo U ka Lulang U Sireletsehile Ha U Koetlisa
Ha ho thata ho nahana hore o ka hlahisa litekanyo tse boima . Ho hanyetsa haholo ho ke keng ha qojoa, haholo-holo haeba u leka ho e sisinya! Leha ho le joalo, ha li bapisoa le mesebetsi le lipapali tse ling, litefello li tlaase haholo. Phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength le Conditioning Research e fumane hore bolo ea maoto, bolo ea maoto le lipapali tsa mariha li baka likotsi tse fetang 10 ho isa ho tse 20 ho feta lihora tse 100 tsa kabelo ho feta ho koetlisa boima le ho boima.
Qoba ho Senya
O ka qoba kotsi ka ho sebelisa mokhoa o hlokolosi le tsebo ea ho ikoetlisa. Mokhoa oa hau, kapa hore na u etsa mosebetsi ona joang, ke habohlokoa ho fokotsa kotsi. Ho joalo le ka likahlolo tsa mofuta oa boikoetliso le mojaro oo u lekang ho o phahamisa, o sutumelletsa kapa o hatella - haholo-holo mabapi le ho ikoetlisa, matla, bone le mesifa ea bophelo bo botle le maemo a kotsi.
Leha ho le joalo, mekhoa e meng ea ho ikoetlisa e tlameha ho ba kotsi haholoanyane ho feta e meng hobane e na le lits'ebetso tse tsitsitseng le mahlaseli a mabeli-le se kotsi ho uena e ka 'na ea se ke ea e-ba kotsi ho motho ea nang le phihlelo, koetliso kapa litšoaneleho tsa' mele. Ka mohlala, batho ba balelele ba nang le basali ba bangata ba ka 'na ba fumana li-squats le lifuba tsa ho bolaea li le thata ho feta tse nang le' mele e ka holimo le e ka tlaase.
Ela hloko maemo, mekhoa ea boikoetliso le lits'ebeletso tse etsang hore u ikutloe u ntse u eketsa manonyeletso, li-ligamente, mesifa, le li-tendon ka holimo ho sebaka sa tlhaho sa tlhaho.
Mesebetsi e meng e sebetsang ka mesifa e tšoanang hangata e teng. Iphephe, empa ka kutloisiso.
Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e na le litaelo bakeng sa foromo e nepahetseng kapa theknoloji. Etsa bonnete ba hore o latela tataiso e akaretsang ea foromo e ntle. U ka bona mokhoa oa ho etsa mekhoa e mengata ea motheo ea ho ikoetlisa .
Ho Nkeloa Hloko le ho Hlaha ka Moralo
Ho lemala ho tlōla, hangata ho li-tendon, ho tloaelehile ho batho ba lipapali le ho ikoetlisa ka thata, le hoja ho koaloa ha nakoana ho ikoetlisa hangata ho ntlafatsa kotsi.
Likotsi tse mpe haholo li etsahala ha sebopeho se robeha kapa se felile ka mor'a nako. Matšoao a senyehileng kapa a senyehileng, li-tendon tse tlohang masapong le liphahlo tse senyehileng le tse senyehileng tse sitoang ho sireletsa masapo ho hloekisa hammoho hangata li na le mathata a tebileng haholo ao hangata phekolo e hlokahalang.
Phuputso e 'ngoe ea litsebi tsa bo-ralipolotiki, bafuputsi ba ile ba re, "likotsi tse tloaelehileng tsa boima ba batho ba phahameng li bakoa haholo ke likotsi tse mpe, eseng likotsi tse sithabetsang tse fokolang botšepehi bo kopaneng."
Libaka tse kholo tse tharo tsa ho lematsa
Ha ho etsoa boima bo matla, libaka tse lemetseng ka ho fetisisa li khutlela morao, mahetleng le mangole . Leha ho le joalo, morao o ka tlaase holimo, empa sena se lumellana le lipapali tse ngata. Ha ho pelaelo hore e bolela bofokoli ba batho ba tlhaho.
Mona lethathamo la boikoetliso ba boima ba 'mele bo atisang ho boleloa e ka ba kotsi. Le hoja boikoetliso bo bongata bo ka ba kotsi-boima bo boima-lethathamo lena le kenyelletsa liketso tse ka 'nang tsa baka kotsi esita le haeba mokhoa o loketseng bakeng sa boikoetliso bona o lateloa.
Lebaka la hangata ke hore mokhatlo oa boikoetliso o beha karolo ea karolo ea hau e kopanetsoeng moo ho ka 'nang ha e-ba le kotsi e ka hlahang teng. Ka nako e tsoanang, ha e bolele hore u ke ke ua etsa liketso tse joalo ntle le kotsi, lintho tsohle li nahanoa.
- Squat e feletseng (lengole)
- Mochine oa khatiso (sefubeng)
- Mochine oa motlakase oa leoto (lengole)
- Moro o nepahetseng , ho tšoaroa ka thata (mahetla)
- Lat Pulldown ka mor'a hlooho (mahetla)
- Mochine oa khatiso oa sesole ka mor'a hlooho (mahetla)
- Mohala oa mohala o khutlisitsoe morao (morao)
- Barbell hoseng haholo, ho khutlela morao (morao)
- Lefu le sehlōhō le nang le leqeba le nang le mokokotlo (morao)
- E ne e lutse mochine oa khatiso oa leoto ka boima bo feteletseng (ka tlaase)
- Lula ka maoto a otlolohileng ho e-na le ho khumama mangole (ka tlaase)
- Tšoara menoana, maoto a otlolohileng (ka tlaase)
Lintlha tsa Fomu e Molemo
- Etsa hore mokokotlo o otlolohe ha o phunyeletsa maotong a kang li-squats, deadlifts, hoseng haholo, mela e omeletseng le melahare ea mehala. Ntho e ka sehloohong ke hore esita le haeba mokokotlo oa hau o se o lebile fatše 'me o itšetlehile ka pele, o otlolohile mme ha o omele sekoti.
- U se ke ua senya manonyeletso hampe. Keletso ena hangata e fetoloa. Basebelisi ba lichelete ba li-benchmarking ba tlameha ho koala likhahla tlhōlisanong. Ha ho kotsi e tla etsoa ka ho otlololla sefahleho kapa maqheku hafeela u se ke ua li senya ka thata tlas'a mojaro.
- U se ke ua lumella mangole hore a iname ka hare holimo kapa ka ntle, kapa mahlakoreng a oela ka morao kapa ka pele ha a hlahisa kapa a sutumelletsa. U batla tšehetso e kholo le ho thibela motsoako oa ho sekisetsa tlas'a khatello.
- Etsa hore hlooho e lule e le teng ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me molala o laoloe ha koetliso ea boima Etsa bonnete ba hore o tseba seo o se etsang haeba o theola boima ba hlooho kahare ho mokokotlong.
- E-ba hlokolosi ka li-exercises tse behang mahetla ka mahetla ho feta mekhoa e mengata kapa tlas'a mojaro oo u sa ikutloeng u phutholohile ho oona. Lehetla le na le mokhoa o rarahaneng ka ho fetisisa oa ho tsamaea ha motsoako leha e le ofe. Ha u batle ho utloa bohloko mahetleng a mahetleng ka ho atolosa, ho phunya, ho tlatlapa kapa ho potoloha. Liketsong tsa ho ikoetlisa, tse kang mechine ea khatiso ea libenche le mechine ea mahetla, boloka lihlopha le matsoho a ka holimo ho feta ho lekana le fatše ha u ntse u theola boima ba 'mele. Ena ke tšireletseho e ntle bakeng sa ba qalang.
- Sebelisa mothusi oa "budget" kapa "spotter" ha u phahamisa litekanyo tse boima tsa mahala. Ha u belaela, phahamisa litekanyo tse bobebe.
> Mehloli:
> Calhoon G, bohale ba AC. Tlhahlobo ea Meriana le Litlaleho tsa Bo-Weightlifters ba Elite ba Likhōlisano. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Likamano > polokeho ea boima ba 'mele le koetliso ea boima. J Matla le Boemo ba Lipatlisiso , 8,1: 53-57, 1994.