Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 110
Letlalo - 1g
Carbs - 20g
Protheine - 6g
Kakaretso Nako ea 30 metsotso
Qetella metsotso e 10 , Cook metsotso e 20
Litšebeletso 8
Mefuta e mengata e kang broccoli le litapole ke litaba tse monate bakeng sa batho ba thunang. Lijo tsena li na le limatlafatsi tse sa tloaelehang ho eketsa matšoao. Ho fafatsa mafura a mafura a tlaase ho etsa hore li-spud tsena e be tse monate haholo empa li le tlase ka mafura ho boloka matšoao a laoloa.
Lijo
- 4 litapole tse mahareng, li apehile, li khaola ka halofo ka bolelele
- 1 senoelo sa broccoli florets, e khethiloeng
- 1 senoelo se tlaase mafura cheddar chisi, shredded
Litokisetso
- Preheat oven ho 350F.
- Sebaka sa litapole tse khaoletsoeng holim 'a lakane, lehlakoreng le holimo.
- Ka holim'a litapole tse nang le broccoli ebe o fafatsa chisi.
- Ho noa metsotso e 10 ho ea ho e 15 kapa ho fihlela cheese e qhibiliha.
- Lumella ho pholile hanyenyane pele u sebeletsa.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Litapole li fumana botumo bo bobe ka hore ha li kotsi, empa ha e le hantle li na le li-vithamine, liminerale le fiber. Litapole tse monate li fana ka karolo e fapaneng ea limatlafatsi empa li na le phepo e nepahetseng.
Li ka boela tsa nkeloa sebaka sebakeng sena.
Kenya sebaka sa broccoli ka zucchini, cauliflower, kapa litlhapi tse ling tse nang le bothata ba ho otloa ke pelo (boholo, ntle le tamati, ke!). Batho ba ratang lijo tsa tranelate ba ka nkela sebaka seo se phahameng sa mafura ka sefofane sa nonfat le sebaka se hlakileng se nang le protheine sa Greek yogurt.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Etsa sejana sena bakeng sa lijo tsa mantsiboea kapa lijo tsa motšehare. Ho boloka nako ka pele, pheha litapole pele ho nako le ho boloka firiji ka matsatsi a mane.
E le ho etsa litapole pele ho nako, hlahisa hantle 'me u bake ka oli e 350F ka metsotso e 45 kapa ho fihlela e le fereko e bonolo. Tlosa ho tloha ka ontong 'me u behele ka thōko ho pholile bonyane metsotso e 15 pele u sebetsana.