Litlhahiso Tse ka Atlehang 5K
Bapalami ba bangata ba qalang ba etsa 5K ea lebelo la bona la pele 'me ba tšoha ha ba ntse ba e lokisetsa. E le ho kokobetsa tšabo ea hau le ho u thusa hore u be le morabe o atlehileng, ke tsena tse ling tsa lipapali tse 5K tsa ho qoba.
1 - U se ke ua ja lijo tsa hoseng tse khōlō ka pel'a setjhaba pele ho peiso
Pele peisong, ha u batle ho iketsetsa lintho, empa hape ha u batle ho ba le mpa e se nang letho. Ha se khopolo e nepahetseng ea ho ja hang-hang pele u matha hobane e ka lebisa ho senya kapa ho otloloha ka mahlakoreng . Ho se je letho ho ka etsa hore u felloe ke matla. Papali ea hau e ntle ka ho fetisisa ke ho ja senojoe kapa lijo tse bobebe ka lihora tse 1 ho ea ho tse 2 pele peiso e qala.
U lokela ho ja ntho e holimo ka lik'habohaedreite le ho theohela mafura, fiber le protheine. Mehlala e meng ea libaka tse ntle tsa pele ho 5K e kenyelletsa: bagel e nang le pere ea pereate; turkey le chisi ka bohobe bohle ba koro; banana le motlakase; kapa sekotlolo sa lijo-thollo tse batang ka senoelo sa lebese. Lula hole le lijo tse ruileng, tse mafura haholo kapa tse phahameng haholo, kaha li ka lebisa ho tsietsing ea moriana .
2 - U se ke ua hatella ho feta
Esita le haeba e le mofuthu ho qala ho 5K, u tla futhumatsa haholo, kahoo u se ke ua itlama. Haeba u futhumetse mme u phutholohile ha u qala ho qala, u tla qala ho fufuleloa haholo ha u ntse u matha. Ke bone batho ba bangata ba nang le likhau tse 5K ba qetellang ba leka ho kenya lesela la bona le lelelele ka lethekeng hobane ba chesitse haholo. Molao o motle oa lesesaane: Apara joalokaha eka ke likhato tse 20 tse futhumala ka ntle ho feta kamoo e hlileng e leng kateng.
3 - U se ke ua qala ka pele
Ntle le haeba o rerile ho sebetsa ka 5K ka metsotso e ka tlase ho metsotso e 20, ha ua lokela ho itlama ka pele peisong. Ha ho na toka ho ba matha ka potlako haeba ba tlameha ho robala ba potlakileng ba matha kapa ba tsamaeang ka nakoana. Mefuta e meng e na le likarolo tse itšetlehileng ka lebelo la ho lekanya kapa lebelo la poso. Haeba u sa bone matšoao leha e le afe, botsa limathi haufi le lebelo la bona le lebelloang, 'me haeba li potlakile ho feta tsa hau, fetela morao hape. Merabe e mengata e sebelisa li-chips kapa matšoao a nako , kahoo nako eo e u nkang hore u fihlele molaong oa pele e ke ke ea lekana le nako ea hau ea ho qetela.
4 - U se ke ua tsoa ka potlako
Bamathi ba bangata ba 5K ba etsa phoso ea ho qala peisong ka potlako. Ba ikutloa ba le motle nakong ea lik'hilomithara tse pele, empa butle-butle ba qala ho tsoa mouoane ha ba ntse ba atamela ho fihlela qetellong.
E le ho qoba ho tsoa ka potlako haholo, leka ho khomarela lebelo la hau la 5K . Kapa, ka boomo u mathele mailile a hau a pele ho feta kamoo o rerang ho matha qetellong kateng. Ho boima ho etsa, kaha u ka 'na ua ikutloa u le matla haholo' me u kholisehile qalong. Empa haeba o batla ho qoba ho fokotseha bofelong, o tla hloka ho lumella batho ba bang hore ba u fe tšimolohong. (U se ke ua khathatseha, u tla ba tšoara hamorao.)
5 - U se ke ua tlohela Setopo sa Metsi ho Boloka Nako
Marabe a mangata a 5K a na le bolulo ba metsi a le mong, moo baithaopi ba fang likopi tsa metsi ho barupeluoa ba morabe. Ho noa metsi nakong ea peiso ho tla u thusa ho thibela ho felloa ke metsi , e leng ho tla ntlafatsa ts'ebetso ea hau. U se ke ua nahana hore metsi a nooang ha a ntse a matha au fa moferefere ; ha se 'nete. Esita le haeba e se mofuthu haholo, o lokela ho leka ho nka bonyane liphase tse seng kae tsa metsi. Haeba ho chesa mme o rohakana, leka ho noa senoelo sohle.