Kamoo U Lokelang ho Qoba Litlhapi Tsa Mokuli
Ho bohlokoa ho ja pele o matha ho etsa bonnete ba hore o ts'oetsoe hantle. Empa haeba u kile ua e-ba le mathata a bakoang ke bokhachane (hape a tsejoa e le marotholi a matha) nakong ea ha u ntse u matha, lijo tseo u li jang lihora tse 24 pele u matha e ka 'na ea e-ba molato. Mona ke tataiso ea seo u lokelang ho se etsa le se sa lokelang ho ja pele o matha.
Lijo Tseo U Lokelang ho li qoba Pele U Matha
Leka ho fokotsa kapa ho tlosa tse ling tsa lijo tsena pele o matha ho bona hore na ho etsa phapang:
Lijo tse phahameng : Lijo tsohle tsa thollo, meroho, limela le litholoana tse nang le fiber tse ngata li ka baka matšoenyeho a moriana kapa letšollo. Le hoja lijo tseo li le ntle, likhetho tse nepahetseng tsa lijo bakeng sa lipapali , li ka baka mathata a ho iphelisa ka lipapali tse li jang bosiung ba pele kapa hoseng nako e telele. Kahoo, ha u ntse u sa lokela ho felisa mekhoa eo e nepahetseng ea lijo, u ka ba molemo ha u e ja ha u sa e qeta nako e telele letsatsing le hlahlamang.
Lijo tse nang le mafura a mangata: Lijo tse nang le mafura a mangata, tse kang lijo tse halikiloeng, chisi, hamburger kapa bacon, li senya butle-butle 'me li tla ikutloa eka li lutse ka mpeng. Maemong a mangata, tsena e tla ba lijo tseo u tla li batla ho fokotsa lijo tsa hau bakeng sa bophelo bo botle le phepo e nepahetseng, ho phaella mathateng ao u ka a bakang ka 'ona pele ho nako e telele.
Caffeine: Kofi kapa lino tse ling tsa cafeinate li ka baka mathata a ka mpeng kapa letšollo nako e telele. Batho ba bang ba matha, haholo-holo ba noang kofi ba tloaelehileng, ba ka e mamella ntle le mathata 'me ba ananela melemo ea melemo ea ho matlafatsa k'hafeine. Ke habohlokoa hore u hlahlobe tsela eo 'mele oa hau o sebetsang ka eona ho caffeine le lintho tse ling tse ka' nang tsa e-ba teng lijong tsa khathatso, e le hore u ka fumana mekhoa e metle ka ho fetisisa eo u ka khethang ho e ja ka eona.
Lijo Tse Loketseng ho Etsoa Pele
Tsena ke mefuta e molemo ka ho fetisisa ea lijo tsa pele ho ts'ebetso ho thusa ho qoba ho sithabela ha meriana nakong ea kamora kapa ka mor'a hore e sebetse:
Li-Carbs tse Hloekisitsoeng: Lijo tse tšoeu tse entsoeng, tse kang li-pasta tse tloaelehileng, raese e tšoeu, le li-bagels tse hlakileng ke khetho e ntle. Le hoja ba se ba nang le phepo e nepahetseng joaloka lijo-thollo tse feletseng le lijo tse sa phekolehang, li bonolo ho mpa hobane lijo-thollo kaofela li se li robehile. Setlolo se hlakileng se nang le peanut butter (le khalase ea metsi) e ka ba khetho e sireletsehileng pele ho nako e telele.
Litholoana Tse Nyenyane le Litholoana: Haeba u hlile u batla ho ja litholoana kapa meroho pele li matha, zucchini, tamati, lifate tsa mohloaare, morara, le litholoana tsa morara ke tsohle tse ferekaneng.
Barekisi ba Lithethefatsi: Batho ba bang ba na le bothata ha ba ja lihlahisoa tsa lebese pele ba matha . Soy, raese le lipilisi tsa almonde hangata li sireletsehile hobane ha li na le lactose ea tsoekere, e ka ba thata ho cheka. U ka boela ua leka lebese le acidophilus le li-yogurt tse nang le litloaelo tse phelang, tse nang le libaktheria tse thusang ho tsuba.
Nako ea Lijo ke Ntho ea bohlokoa
Nako le nako ha ho khoneha, ho molemo ho qeta ho ja lijo pele ho lihora tse 'nè ho isa ho tse tšeletseng pele u ikoetlisa. Ho etsa joalo ho tla u thusa ho fokotsa lintlha tsa meno le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau. Lijo li tla 'ne li silafatsoe le ho kenngoa,' me mabenkele a hao a mesifa le sebete sa glycogen a tla ba phahameng ka ho fetisisa.
Haeba u ntse u matha hoseng, seo se ne se tla bolela ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse nang le phepo e ntle pele u robala. Haeba u lapile 'me u hloka sesebelisoa se eketsehileng pele u matha, khetha sesepa se senyenyane, sa carb le sa protheine' me u se je metsotso e 30 ho ea ho e 60 pele.
Ha ho letho le lecha ka Letsatsi la Maso
Haeba u ntse u koetlisetsa peiso e kholo, e kang halofo kapa marathone e feletseng, ke habohlokoa hore u fumane lijo tseo u li sebelisang pele ho letsatsi la morabe. Ha u batle ho ja lijo tsa hoseng tsa lijo tsa hoseng hoseng oa morabe oa hau, hobane ha u tsebe hore na ho tla u ama joang. Koetliso ea hao ea matha, haholo-holo nako ea nako e telele, ke nako ea ho leka lijo tse fapaneng le ho bona hore na ke eng e sebetsang hantle bakeng sa hau.
Mohlabani e mong le o mong o fapane, kahoo seo se sebetsang ho motho e mong se ka 'na sa se sebetse bakeng sa hau,' me ka tsela e fapaneng. Leka lijo tse fapaneng bosiung ba pele le hoseng ba nako e telele, 'me u ele hloko tsela eo u ikutloang ka eona ha u matha. Hang ha u se u fumane lijo tse sa u bakeleng mathata a GI, 'me li bonahala li u thusa ho finyella tshebetsong e nepahetseng, khomarela likhetho tseo. Letsatsi la lebelo, u tla thaba u entse joalo.
> Mohloli:
> Muth, Natalie, MD > Lipapali Nutrition bakeng sa Bophelo bo Botle, > 2015