Ho ja ha moleki ke habohlokoa eseng feela ho boloka bophelo bo botle, empa hape ho holisa ts'ebetso ea tlhōrō. Mona ke tse ling tsa lijo tse ntle ho thusa limathi ho finyella phepo e nepahetseng.
1 - Paseka e Ntle le Bohobe
Lebaka Leo ho Molemo Bakeng sa Baphōlisano: Ba matha ba hloka lik'habohaedreite tse ngata ho fepa lihlahisoa, 'me bohobe le pasta ke khetho e totobetseng. Empa, a re tobana le eona, hase bohobe bohle le pasta tse bōpehileng tse lekana. Lijo tse seng kae tsa lijo-thollo ha li sebelisoe ka tlase 'me kahoo li na le phepo e ngata ea tlhaho e fumanoang lijo-thollo, ho akarelletsa le fiber e ngata. Kahoo, ha u bapisoa le pasta e tšoeu le bohobe, u tla fumana limatlafatsi tse eketsehileng ho tloha ho lithollo tse feletseng le fiber e eketsehileng e tla u thusa hore u ikutloe u phetse nako e telele.
Kamoo u ka e kenyang Lijo tsa hau: Li -stock-up ka lijo-thollo tse feletseng, pasta, li-roll, crackers le lijo-thollo. Leka ho qoba bohobe bo bosoeu kapa lihlahisoa tsohle tse entsoeng ka phofo e tšoeu.
2 - Mahe
Lebaka leo ba loketseng ba matha ka lona: Lehe le le leng le khotsofatsa karolo ea 10 lekholong ea liprotheine tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, 'me li-amino acid mahe li tla thusa ka ho lokisa mesifa le ho fola. U tla boela u fumane karolo ea 30 lekholong ea palo ea hau e khothalletsoang ea vithamine K, e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba lesapo.
Kamoo U ka li kenyang Lijong Tsa Hao: Ebang u rata li-mahe tse phehiloeng, tse pentiloeng, tse koetsoeng kapa tse halikiloeng, li ka jeoa nako efe kapa efe ea letsatsi. Kopanya kemiso ea hau ka ho ba le omelet kapa frittata bakeng sa lijo tsa motšehare.
Recipe ea Omelet ea lijo tsa mantsiboea
3 - linaoa
Lebaka Leo ka Lona ba Molemo Bakeng sa Bapalami: Linaoa tse omisitsoeng tse phehoang tse kang pinto, lentil, garbanzo le pea tse arohaneng li na le protheine le fiber, mohloli oa tšepe o nang le mafura.
Kamoo U ka li kenyelletsang Lijong Tsa Hao: Lioaoa li lekana haholo le li-soups le li-stew. Lero le linaoa li etsa lijo tse bonolo tse nang le li-carbs le liprotheine.
4 - Salone
Lebaka Leo ho Molemo Bakeng sa Baphōlisano: Salmone ke mehloli e ntle ea protheine, empa hape ke e 'ngoe ea lijo tse molemo ka ho fetisisa tsa mafura a omega-3, a bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea boko le mosebetsi. Omega-3s e boetse e thusa ho thibela lefu la pelo le khatello e matla ea mali. Salmone le eona e na le protheine, livithamine A, B le D hammoho le liminerale tsa bohlokoa bakeng sa ho ja lijo tse nepahetseng le tse phetseng hantle.
Kamoo u ka e kenyang Lijong tsa hau: Salmon ke tlhapi e rarahaneng haholo - e eketsa litlama tse ncha le ho e chesa, ho hlahisa lijo kapa ho li fa. Esita le saalmon ea makotikoting e molemo ho uena 'me e ka sebelisoa ka salate, sandwich, le chowder.
5 - Litapole tse monate
Lebaka Leo ka Lona ba Molemo Bakeng sa Bapalami: Litapole tse monate li na le li-carb tse bohlokoa haholo kamehla 'me li na le mohloli o babatsehang oa mohloli oa vithamine A, e leng antioxidant e matla. Li boetse ke mohloli o motle oa vithamine C, potasiamo, tšepe.
Kamoo u ka li kenyang lijong tsa hau: Joalokaha lebitso le bolela, litapole tsena li monate, kahoo ha ho hlokahale hore u etse ho hongata ho etsa hore li latsoe hantle. Li phehe ka microwave, eketsa pinch ea margarine kapa botoro, 'me u na le lehlakoreng le leholo la lijo tsa motšehare. Kapa, u li arole ka li-wedges u be u phehe li-fries tse monate.
6 - Mafura a mafura a Yogurt
Lebaka Leo ho Molemo Bakeng sa Bapalami: Koti e nang le mafura a mafura ke mohloli o moholo oa protheine le carbs. E boetse e na le calcium, e leng ea bohlokoa bakeng sa ba matha, haholo-holo ba kotsing ea ho ferekana ha khatello ea kelello .
Kamoo u ka e kenyang Lijong tsa hau: E ja sejana sa yogurt e tlaase ho tloha bohareng ba hoseng kapa bosiu ba motšehare oa mantsiboea kapa u etse li-smoothies tse monate ka yogurt, leqhoa le litholoana tseo u li ratang haholo kapa tse leqhoa.
7 Smoothies e monate le e nang le phepo
7 - libanana
Lebaka Leo ka Lona ba Molemo Bakeng sa Bapalami: Mohloli o motle oa li-carbs, libanana li boetse li na le potassium, e leng lihlopha tse hlaselang ho thunya le ho thusa ho laola mesifa le ho thibela ho senya. Libanana li boetse li nkoa e le " lijo tse sireletsehileng" pele ho ts'ebetso ea lijo hobane li ka 'na tsa se ke tsa baka mathata a bokhachane.
Kamoo U ka li kenyelletsang Lijong Tsa Hao: Libanana li ja lijo tse monate ha li ja kapa e le karolo ea lijo. Li kenye ho lijo-thollo tsa hau kapa u etse smoothie le libanana tse leqhoa le lebese le hlahisitsoeng.
8 - Butter ea Peanut
Lebaka Leo ho Molemo Bakeng sa Baphōlisano: Botoro ea " Peanut" e monate ebile e khotsofatsa, e leng se etsang hore e be lijo tse ngata tsa ba matha ba lekang ho theola boima ba 'mele. Protheine le fiber ka peanut butter li u thusa hore u ikutloe u khotsofetse 'me ha li fokotsehe, ntle le haeba u ja lijo tse ngata tsa khalori letsatsi leo. Ka mohlala, ho ja bagel eohle ea koro ka botonate ea lero la phoan e tla etsa hore u ikutloe u le matla ho feta haeba u ja seaparo se tšoeu sa bagel. Peateut butter e boetse e le mohloli oa protheine, e hlokahalang ho haha le ho lokisa mesifa e senyehileng nakong ea thupelo.
Kamoo u ka e kenyang Lijong tsa hau: Fumana mofuta oa tlhaho ka oli ka holimo mme ha ho na lisebelisoa tse ling. Le hoja e le mafura haholo, ke mafura a monate 'me ha ho na k'holeseterole. Bohobe ba peanut ka lijo-thollo kaofela kapa bohobe bo bongata ba lijo-thollo bo etsa lijo tsa hoseng haholo.
9 - Lihoete
Lebaka Leo ka Lona ba Molemo Bakeng sa Bapalami: Lihoete ke mohloli o motle haholo oa vithamine A, e thusang ho matlafatsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung. Li u tlatsa empa li na le lik'hilojule tse fokolang, li etsa hore e be bohobe bo monate bakeng sa bapalami ba shebang boima ba bona.
Kamoo u ka li kenyang lijong tsa hau: Ho noa lihoete ha u lapile pele u ja lijo tsa mantsiboea, kahoo u ka khotsofatsa bohloko ba hau la tlala 'me u qobe ho ja lijo tse ngata nakong ea lijo tsa mantsiboea.
10 - Tomate
Lebaka leo ba loketseng ba matha ka lona: Tomate ke mohloli o moholo oa li-vithamine le liminerale tse lokelang ho matha, haholo-holo vithamine B6, e ka thusang ho boloka glycogen. Litamati le tsona li na le khalsiamo e ngata le Vithamine K, e thusang ho matlafatsa le ho etsa litokisetso tse nyenyane masapong a hau.
Mokhoa oa ho eketsa litapole ho lijo tsa hau: Ka lik'hilojule tse 40 feela ka senoelo sa tamati, o eketsa bongata le tatso ea sandwich, omelets le salate ntle le ho kenya khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi ka bongata. Litamati tse monate li kenngoe ka ho apara ka tlaase ho mafura ke li- snack tse kholo bakeng sa linako tseo ha tlala ea hau e ntse e phunyeletsa 'me e se nako ea lijo tsa motšehare.
11 - Litholoana
Lebaka Leo ka Lona ba Molemo Bakeng sa Bapalami: Litholoana tse kang tse tala, blueberries le fragole li tletse vithamine ea C le potassiamo, e le hore li ka thusa 'mele ho lokisa meokho e mengata ka mesifa ea hau e bakoang ke ho matha. Joaloka lijo tse phahameng, li-monokotsoai li boetse li thusa ho u boloka u ikutloa u phetse nako e telele.
Kamoo U ka li Eketsang Lijong Tsa Hao: Li-berries li ka kenyelletsoa habonolo ho smoothies le salate, 'me li monate ebile li khatholla ka bobona e le bohobe. Ba bonolo haholo ho eketsa ka holim'a lijo tsa hoseng, tse kang yogurt, lijo-thollo, li-waffle kapa li-pancake.
12 - lialmonde
Lebaka Leo ka Lona ba Molemo Bakeng sa Bapalami ba Phahameng : Ho phahame ka vithamine e antioxidant le protheine, lialmonde li ka thusa ka ho hlaphoheloa ka morao. Liprotheine tsa tsona, hammoho le fiber e phahameng ea almonde, li tla u thusa hore u ikutloe u phetse nako e telele.
Kamoo u ka kenyang lialmonde lijong tsa hau: Lialmonde li bonolo ho tšoara ho ea holimo, ka hona li ntse li le bohareng ba hoseng kapa bosiu ba motšehare oa mantsiboea ha ho e- na le litlhoko tsa linaleli . Ke boloka li-Almond tsa Cocoa Roast Roast ea Emerald ka pakotleng ea ka ha ke e-na le tlala ea bosiu ba mantsiboea. Lialmonde tsa Slivered li boetse li le monate o monate bakeng sa salate.
13 - li-oranges
Lebaka Leo ka Lona ba Molemo Bakeng sa Baphaphathehi: Li- oranges li na le vithamine e ngata haholo, e leng limatlafatsi tse thusang ho folisa mesifa ea hao ea morao-rao. Vithamine C e ka boela ea u thusa ho fumana tšepe e eketsehileng, ho thibela mokhathala.
Mokhoa oa ho li kenya ho lijo tsa hau: Haeba u batla lijo tse ngata, li-orange kaofela li na le khetho e ntle ho feta lero la lamunu hobane lisebelisoa tse ling li tla u thusa ho u tlatsa. Empa lero la lamunu le ka ba seno se nosetsang lijo tsa hoseng 'me se ka kenyelletsoa bonolo ho smoothie. Litapole tsa Orange li boetse li phaella haholo ho litholoana kapa serapeng sa meroho.
14 - Quinoa
Lebaka Leo ho Molemo Bakeng sa Bapalami: Bakeng sa ba matha ba khathatsoang ke pasta, quinoa ke mokhoa o monate oa ho bapala. Quinoa ha e na feela e nang le carbs, e boetse e ruile haholo liprotheine. Setsi sa 6 se nang le quinoa se na le lik'hilojule tse 132, ligrama tse 23 tsa lik'habohaedreite, ligrama tse 4 tsa protheine le ligrama tse 2 tsa mafura a saaturated.
Kamoo u ka e kenyang lijo tsa hau: Ho pheha quinoa ho tšoana haholo le raese e belang. Ke sejana se setle se lehlakoreng sa ho ba le litlhapi kapa likhoho. U ka boela ua ja e batang ho tsamaea le salate.
Hape sheba: