Hlahloba Mokhoa ona o feletseng oa 'Mele ho ba qalang
Lesebelisuoa tse latelang li fana ka phihlelo e ntle ea 'mele ho mang kapa mang ea ncha ho koetlisa boima ba' mele - kapa bakeng sa ho ikoetlisa haholoanyane ho batla lenaneo le bonolo le le lekaneng leo o ka hahang ho lona. Thuto ea 'mele ea' mele e bolela ho koetlisa tsohle kapa likarolo tse ngata tsa tsamaiso e kholo ea mesifa ea 'mele: mahetleng, matsoho, morao, sefubeng, maoto, likoti, le mpa.
Mona ke tsena:
Top Ten
- Squat
- Khatello ea Sefuba
- Ho bolaea
- Phatlalatso ea Leoto
- Press Press
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- O lutse Cable Row
- Lat Pulldown
- Ho senya
E le hantle, Fumana Keletso ho Morupeli
U tla be u le bohlale ho fumana mokoetlisi oa hau kapa mokoetlisi oa thuto ea boikoetliso ho u bontša hore na u ka etsa lipapali tsena joang pele. Tsela e 'ngoe ea ho etsa sena, ha u sa ka ua etsa qeto ea ho ba setsi sa koetliso, ke ho kopa setsi se le seng sa boithabiso bo nang le tataiso. Li-gyms tse ling li tla batla ho u beha bophelo bo botle, ho phela hantle 'meleng le ho hlahloba maemo pele ho chelete e eketsehileng. Sena ke habohlokoa ho etsa. Leha ho le joalo, u tla boela u qobelloe ho ngolisa ka mokhoa o sa feleng.
Haeba u ntse u nahana ka koetliso lapeng, bolella morupeli oa thuto ea boikoetliso hore u batla nako e le 'ngoe feela bakeng sa hona joale, ebe o ngola lintlha ka kelello kapa pampiring ea lintlha tsa bohlokoa ka boikoetliso bo bong le bo bong. U ka kopa morupeli hore a u bontše litšoantšiso tseo a ke keng a li kenyelletsa thutong ea hau. U ka boela ua sheba mokhoa o motle bakeng sa ho ikoetlisa bukeng ea motho ea qalang hantle ea koetliso ea boima ba 'mele kapa mocheng oa boitsebiso o nepahetseng oa marang-rang, joalo ka ona le ba bang bao re ba hokahanyang.
Haeba u etsa qeto ea ho kena setsing sa koetliso hamorao, ha ho letho le lahlehileng mme u se u ntse u e-na le tlhahlobo, e le hore u ka qala hang-hang. Ho sa le joalo, o utloisisa mekhoa ea ho ikoetlisa ea ntlo ea boithabiso ea ntlo . Boholo ba litšoantšiso tsena li ka etsoa malapeng le lihlopha tse 'maloa tsa li-bandwife le lihlopha tse ling tsa ho hanyetsa, le hoja mefuta e fapa-fapaneng ea mechine ea ho ikoetlisa e lokela ho etsa hore e be phihlelo e molemo.
U lokela ho hlokomela hore sena ke selelekela sa motheo bakeng sa mekhoa ena ea ho ikoetlisa le hore liphetoho tse ngata li ka khoneha.
Boima ba Koetliso ea Boikoetliso U Lokela ho Tseba
- Ho phahamisa boima kapa ho qetela ha mokhatlo oa boikoetliso ho bitsoa pheta-pheta kapa 'rep' ka nakoana.
- Letoto la ho pheta-pheta le bitsoa 'sete sa reps' kapa 'sete' sa nakoana. Khothaletso e tloaelehileng bakeng sa ba qalang ke ea lihlopha tse tharo tsa ho ikoetlisa tse leshome, tse atisang ho ngoloa e le 3x10 - ka mohlala lihlopha tse tharo tsa li-squats tse leshome.
- Ha u qala, leka ho pheta-pheta bobeli kapa bobeli ka boima bo tlaase ho fumana maikutlo a mokhoa ona, ebe u leka ho ikoetlisa ka ho latellana ho isa ho tse 10.
- Leka boima bo bobebe kapa bo bobebe bakeng sa matšeliso ka matla a bohlokoa. Haeba u ka khona ho etsa likoloto tse ka tlaase ho tse robeli feela, u ka 'na ua phahamisa boima ba' mele. Haeba o ka etsa tse fetang 12 ha u sa etse boiteko bo matla, u re 20, ho ka 'na ha hlokahala hore u be le boima ba' mele, le hoja mananeo a mang a matla a ho mamella a sebelisa lisebelisoa tsena tse ngata . Sena se sebetsa ho bohle boikoetliso bo hlalositsoeng.
- O lokela ho phomola pakeng tsa lisebelisoa e le hore 'mele oa hau o khone ho khutlisa matla a oona bakeng sa potoloho e latelang. Nako e nkiloeng pakeng tsa lichelete e ka ba e khutšoanyane joaloka metsotsoana e 60 kapa nako e telele ho feta metsotso e mehlano ho latela boholo le boima ba 'mele. Metsotso e le 'ngoe ho isa ho e' meli ke nako ea ho phomola e lekaneng bakeng sa likhetho tse leshome tse fokolang tse fokolang.
Lintho tsa motheo tsa tšireletso U Hloka ho Tseba
- E khutletse morao. Boikoetliso bo kang moqolo oa lejoe , leoto le ho bolaea ho hloka mekhoa e tsamaisang mokokotlo tlas'a khatello ka litsela tse ka fokotsang likotsi, haholo-holo ho lumbar kapa tlaase ea mokokotlo. Mesebetsi ea mofuta ona, bohlokoa ba ho boloka mokokotlo o otlolohile kapa o fokolisitsoe ka hosele sebakeng se sa jeleng paate ha ho khonehe, haholo-holo ho ba qalang. Ha ho na mekokotlo e pota, ka kopo.
- Hyperextension. Hyperextension e bolela ho phunyeletsa motsoako ho feta mefuta ea eona e tloaelehileng ea ho tsamaea. Sena se ka 'na sa ntša kotsi ha molekane o feteletseng a imeloa kelellong le li-tendon tse ngata haholo. Ho tšoenyeha hona ho entse hore keletso e tloaelehileng e se ke ea 'koala' matsoho ka setulong kapa maoto a mangole ha u etsa liteko tse ngata tsa boikoetliso.
Leha ho le joalo, le hoja ena e le keletso e utloahalang ha e ntse e tsoela pele, haholo-holo bakeng sa ho qala koetliso ea boima , ho na le ho se lumellane ho feletseng ka khothatso ena. Le hoja boholo ba mecha ea khatiso ea mangole kapa mochine oa khatiso holimo o lumellana ka ho phatloha ha lihlopha tsena, ho na le tumellano e kholo ea ho tsamaisa e tsamaeang le khefu e khutšoanyane ka ho fetisisa e ka 'nang ea se ke ea e-ba kotsi, haholo-holo bakeng sa ho ikoetlisa ke likotsi tse sa lefelloeng 'me ha li na mokhoa o sa tloaelehang o kopaneng. Ho na le bothata ba kutloisiso e hlokahalang mona; ha ua lokela ho nahana hore sethapo se tla phatloha hang-hang haeba u ka se otlolla ha u ntse u phahamisa.
Kahoo lumellana le sepheo se akaretsang ho boloka likhahla le mangole li kokobela tlas'a boima ba 'mele, empa u se ke ua li fetela le ho hlahisa mokhoa oa tlhaho o seng oa tlhaho o ka ba le mathata a oona a polokeho. Lekhalo le lenyenyane haholo la se kopane ke sona sohle se hlokehang ho thibela hore ho khoneha ho tšoaetsanoa ke lefu lena ke lona bothata bo boholo. Ho Finyella ka Mahetla . Lehetla ke bolotsana bo rarahaneng le lenane le sekoti le mefuta e mengata ea ho tsamaea. E boetse e le e 'ngoe ea litho tse ngata tse lemetseng har'a batho ba lipapali ka kakaretso le ba koetlisang boima ba' mele ha ho joalo.
Kofu ea rotator , sehlopha sa mesifa e mene, li-ligamente le li-tendon, hangata li lemetse, esita le ho bao e seng baatlelete, 'me li nka nako e itseng ho folisa. Boikoetliso bo boima bo hlokahalang kapa bo boima haholo ba lehetla bo lokela ho nkoa ka hloko. Ho hula mohala ka molala joalokaha ho e-na le mefuta e sa tšoaneng ea mochine kapa mochine o moholo (sheba lethathamo le ka holimo) o lokela ho qojoa ntle le haeba u ka tseba hantle hore u na le mahetla.
Esita le ho senya lehare ka mahetleng (sesepa sa morao), e leng mokhoa o tloaelehileng, ha oa lokela ho lekoa haeba ho potoloha ka morao ho lehetla ho beha mohoma ho baka bohloko leha e le bofe kapa bo sa thabiseng. Setsi sa lifofane ho li-squats tsa bo-'mampoli tabeng ena. Bapalami ba pele ba ho feta ba ka leka mefuta e meng ea li-squat tse kang li-squats tse nang le mohala ka sefubeng kapa hack squats tseo bar e leng ho tsona ka mor'a maoto.