Lik'hilojule Litlhapi Tsa Mantsoe le Bophelo ba Bona Melemo
Peō ea mokopu ke lijo tse monate tse khotsofatsang bakeng sa batho ba bangata ba phetseng hantle ba phetseng hantle ba ratang lijo tse senyang. Ke mang ea sa rateng peo e seng kae ea lijo? Empa ho sa tsotellehe hore na u li etsa lapeng kapa ho li reka ka lebenkeleng li ka etsa phapang pakeng tsa peo ea peō ea mokopu le phepo e nepahetseng ea peo ea mokopu.
Lik'hilojule Litlhapi Tsa Mantsoe
| Linnete tsa Peō ea Tsupa Nete ea Bohlokoa | |
|---|---|
| Ho Sebeletsa Molaetsa oa 1 Ho sebeletsa (100 g) | |
| Ka ho Sebeletsa | % Ea letsatsi le letsatsi * |
| Likorolo 126 | |
| Li-calories tse tsoang Fats 45 | |
| Kakaretso ea Fat 5g | 8% |
| Fat Satated Fat 1g | 5% |
| Polyunsaturated Fat 2.5g | |
| Fat Monatsaturated 1.7g | |
| 5mg sodium | 0% |
| Potassium 261mg | 7% |
| Li-carbohydrates 15g | 5% |
| Fibete ea lijo 5g | 20% |
| Protheine 5g | |
| Vithamine A 0% · Vithamine C 0% | |
| Calcium 0% · Iron 5% | |
| > * Ho latela dijo tse 2 000 tsa khalori | |
Ntho e mpe ka ho fetisisa ka peo ea mokopu ke hore ho thata ho ja tšebeletso e le 'ngoe. Ounce e le 'ngoe e sebetsang e na le hoo e ka bang lipeo tse 85. Lekhetlo la ho qetela u bala dipeo tsa mokopu pele u li kenya ka molomong oa hau? Ha ho na motho ea ka e etsang.
Empa le haeba u ba ja lijo tse ngata, u sa ntse u fa 'mele oa hao phepo e ntle-boholo ba nako. Peō ea mokopu ntle le oli e kenyelletsitsoeng, botoro, letsoai, kapa li-seasoning li fana ka matla a mafura a monounsaturated le polyunsaturated (a tsejoang hape e le "mafura a phetseng hantle"), a le tlaase ho sodium, 'me a batla a le matla haholo liprotheine, haholo-holo bakeng sa lijo tse nang le bohobe.
Sejo se le seng sa mokopu se sebelisoang se le seng se fana ka ligrama tse 15 tsa lik'habohaedreite, empa ke ligrama tse leshome feela tsa carbs . Li boetse ke mohloli o motle oa magnesium, phosphorus le zinc, ho ea ka USDA.
Melemo ea bophelo bo botle ea peo ea mokopu
Ntho e molemohali ka peo ea mokopu ke tekanyo ea fiber e nang le botsoalle eo ue fumanang ha u e ja.
Ho ja fiber ho u thusa ho thibela takatso e sa laoleheng ea tlala 'me u ja ka mokhoa o itekanetseng letsatsi lohle. Haeba o leka ho fihla kapa ho boloka boima ba 'mele, fiber ke motsoalle oa hau.
Empa hase lipeo tsohle tsa mokopu tse fanang ka melemo e tšoanang. Haeba u reka ho etsoa kapa ho etsoa lipeo tsa mokopu, mohlomong o tla fumana tekanyo e eketsehileng ea mafura le sodium.
Ka mohlala, lihlahisoa tse tloaelehileng tsa lipakete tsa mokopu tseo u li bonang libenkeleng li ka fana ka ligrama tse 3 tsa mafura le ligrama tse 815 tsa sodium ka 'ngoe-ounce e sebeletsang.
Hona ho thoe'ng haeba u etsa peo ea mokopu lapeng? Mefuta e mengata ea direpepe e hloka hore u chese peo ka oli kapa botoro ebe u fa letsoai ka holimo. Tsena ke linomoro tseo u li hlokang ho li kenya (bakeng sa recipe e feletseng) haeba u sebelisa mekhoa e tloaelehileng ea ho chesa.
- Haeba u chesa peo ka khaba e le 'ngoe ea botoro, eketsa lik'hilojule tse 10, ligrama tse 12 tsa mafura, ligrama tse 7 tsa mafura a tletseng' me limiligrama tse 2 tsa sodium.
- Haeba u chesa peo ka tefo e le 'ngoe ea oli ea mohloaare eketsa lik'hilojule tse 119, 14 dikgerama tsa mafura, ligrama tse 1,9 tsa mafura a tletseng (empa ligrama tse 10 tsa mafura a monounsaturated le ligrama tse 1,4 tsa mafura a polyunsaturated) le sodium ea zero.
- Haeba u fafatsa teaspoon e le 'ngoe ea letsoai holim'a peō ea hau e halikiloeng, kenyelletsa limilimithara tse 2325 tsa sodium ho phepo e nepahetseng bakeng sa phepelo eohle ebe u arola chelete eo ka palo ea liphallelo ho fumana hore na u tla ja sodium e ngata hakae.
Mokhoa oa ho Hala Peō ea Sekholo
Ho chesa peo ea mokopu ho bonolo. Feela u latele mehato ena.
- Kamora hore u tlose peo ea mokopu, u li hlatsoe ka ho feletseng 'me u tlose makhasi leha e le efe a thata, a metsi a khomaretsoeng.
- Li behe ka sekotlolo ebe u eketsa oli kapa lihlahisoa haeba u khetha. Letsoai ke khoeli e ratoang ka ho fetisisa, empa u ka boela ua leka paprika, phofo, parmesan kapa linoko tsa Maindia. Batho ba bang ba khetha tatso e monate mme ba eketsa tsoekere, tsoekere e sootho kapa sinamone.
- Abela peo ka mokotong o mosesaane ka lakane e kholo ea cookie.
- Beha sefate sa preheated 300-degree bakeng sa metsotso e ka bang 30.
- Lumella peo ea mokopu hore e pholile hanyenyane pele e cheka.
Ha lipeo tsa hau li ntse li halikiloe 'me li koahetsoe, li tiise ka setsing se se nang metsi le polokelo ka mocheso oa kamore.
Mokhoa o Molemo oa ho Sebelisa Peō ea Mokopu
Ha e le hantle, o ka tšoara lipeo tse nyenyane tsa mokopu ho noa ka nako leha e le efe.
Leha ho le joalo, o tla laola likarolo tse ling hamolemo haeba u sa li je ka ho toba ho tsoa setsing se seholo. Ho e-na le hoo, lekanya likhase tse nyenyane tsa tablespoons ho tloha ka nkho kapa ka har'a lijana ebe u li kenya sekotlolo.
Peo ea mokopu e boetse e etsa hore ho behoa ho hoholo bakeng sa sopho le salate. Haeba o rata ho etsa lihlahisoa tse phetseng hantle, u ka boela ua lahlela ba seng bakae ka phuthehong ea Turkey ka ho phuthela ka hummus bakeng sa lijo tse monate, tse teteaneng. Haeba u rata mahe hoseng, u ka ba fafatsa holim 'a mahe a pholileng kapa a omisitsoeng.