Ho ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea lenaneo leha e le lefe la bophelo bo botle le ho ikoetlisa, kahoo ho molemo ho tseba lijo tseo u li jang li ka ba le tšusumetso bophelong ba hao ba katleho. Ha e le hantle, lijo tse nepahetseng li ka u thusa ho ikoetlisa 'me li u thusa hore u hlaphoheloe ka mor'a ho ikoetlisa. 'Me, ha e le hantle, ho ja lijo tse fosahetseng, kapa ntho leha e le efe e ngata e ka fetola lik'hilojule tseo u li chesitseng.
Kahoo, mona ke moetapele oa ka ka nako le ka lijo tseo u ka li jang pele le ka mor'a ho ikoetlisa:
Ho ja Pele U Sebetsa
Ho molemo ho ja senojoana se senyenyane pele u ikoetlisa, empa u se ke ua e fetela. Ha u batle ho ba le botlalo ha u sebetsa, empa ha u batle ho lapa hape. Haeba u ja lijo tse ngata pele u ikoetlisa ka matla, u ka 'na ua tšoaroa hampe, ua ikutloa u le bobebe kapa u qetella u e-na le mesifa ea mesifa.
Lintho tsohle tse sa thabiseng li ka etsahala hobane 'mele oa hau o hloka ho chesa matla a ho cheka lijo tsohle tseo u li jeleng, e le hore mali a phalle tsamaisong ea hau ea lijo e eketseha hang ha mesifa ea hau e hloka haholo. Boloka lijo leha e le life tsa pele ho ho ikoetlisa li le ntle le tse bobebe.
'Me u se ke ua ea boemong bo bong bo feteletseng mme u lapile. Ho ikoetlisa ka ntle ho mpa ha ho hotle. Ho ja lijo ho ka etsa hore u oele u le boima, u fokola ebile u le bonolo. Ho ja bohobe bo bobebe pele boikoetliso bo ka 'na ba eketsa menyetla ea hau ea mafura.
Khetha senojoana se senyenyane joaloka sengoathoana sa seno, seno sa lipapali kapa lero la tholoana la litholoana .
Ho ikoetlisa le ho ja nako ea nako ke habohlokoa
Haeba u ja lijo tse kholo, emetse hoo e ka bang lihora tse 'nè pele u ikoetlisa. Haeba u ja lijo tse tloaelehileng, u tlameha ho leta hoo e ka bang lihora tse peli ho qala ho ikoetlisa. 'Mele oa hao o khetha ho sebelisa lik'habohaedreite e le mafura, kahoo lijo tsa hau tsa pele ho phepelo li lokela ho kenyelletsa lik'habohaedreite tse ngata tse rarahaneng ho tsoa ho 100 lekholong bohobe bo bongata ba lijo-thollo kapa pasta le litholoana tse ngata le meroho.
Ha ho hlokahale hore u qobe liprotheine le mafura, leha ho le joalo, u se ke ua khetha likarolo tse kholo tsa lijo le lihlahisoa tse mafura haholo haeba u tla be u sebelisa lihora tse peli kapa tse peli.
Ho ja ka mor'a ho ikoetlisa
Ho ja ka mor'a boikoetliso ho bohlokoa hape. Matšoao a hau a hloka lihlahisoa tse lekaneng ho khutlisetsoa morao ka mor'a ho ikoetlisa ka thata, tse kang carbs, protheine le electrolyte tse akarelletsang potasiamo le sodium . Lijo tse bobebe kapa bohobebebe ka hare ho lihora tse peli ka mor'a ho ikoetlisa li phethahetse. Leka ho leka-lekaneng Bar kapa sandwich ea lekaneng ka karolo ea 100 lekholong ea lijo-thollo tsa lijo-thollo. Ho latela litsebi tse ling, lebese la chocolate le na le likarolo tse ntle ka ho fetisisa tsa lik'habohaedreite, liprotheine le mafura bakeng sa ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa.
'Me U se ke Ua Lebala - Noa Metsi a mangata
Hangata ho ratoa ke ntho ea bohlokoa. Ho ikoetlisa ho tla etsa hore metsi a senyehe ha u fufuleloa. Noa khalase ea metsi ka hora kapa pele ho nako ea ho ikoetlisa le ka mor'a hore u ikoetlise. U ka boela ua noa metsi nakong eohle ea ho ikoetlisa. Tšoara botlolo ea metsi le uena kapa u batle liliba tsa ho noa.
Lisebelisoa:
Sekolo sa Nutrition le Dietetics. "Ho ja pele u ikoetlisa." E fihlile ka la 10 March, 2016. www.eatright.org/WorkArea/DownloadAsset.aspx?id=6442451295.
Sekolo sa Nutrition le Dietetics. "Tsela ea ho ja Joang ka Phello ka Mor'a Koetliso." E fihlile ka la 10 March, 2016. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=7082.