Batho ba bangata ba ja makhetlo a makhetlo a mabeli letsatsi le le leng
Sodium ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng, le hoja batho ba bangata ba ja ho feta chelete e khothalletsoang letsatsi ka leng. Le hoja letsoai ke mohloli o ka sehloohong oa lijo tsa sodium, tse ngata tse sebelisoang li na le sodium e eketsehileng, ebang e le mosireletsi oa ho sireletsa kapa oa tatso. E le ho fokotsa ho ja ha hao ea sodium, ke habohlokoa hore u tsebe seo u ka se shebang lijong tseo u li jang.
Melemo
Sodium ke sesebelisoa sa mafura se fumanoang mokelikeli o potolohileng lisele tsa 'meleng oa hau.
Sodium le potasiamo li sebetsa hammoho ho laola khatello ea mali le molumo oa metsi. Sodium e boetse e thusa ho boloka pH tekanyo le mesifa ea hao le tsamaiso ea methapo e hloka hore sodium e sebetse hantle.
Letsatsi le leng le le leng Litholoana Tse Ntle
National Academy of Sciences 'Institute of Medicine (IOM) e beha lijo tse khothalletsoang tse entsoeng ka limatlafatsi tsohle, ho akarelletsa le sodium. Letsatsi le leng le le leng ho ja lijo tse lekaneng (DAI) ho thehiloe ho chelete e hlokahalang ke motho ea tloaelehileng ea phelang hantle. Ho na le phapang pakeng tsa lilemo, empa eseng ka thobalano.
| Lilemo | Letsatsi le leng le le leng Lekhalo le lekaneng |
|---|---|
| Lilemo tse 1 ho isa ho tse tharo | Limiligrama tse 1 000 |
| Lilemo tse 4 ho isa ho tse 8 | Limiligrane tse 1 200 |
| Lilemo tse 9 ho isa ho tse 50 | Limiligrama tse 1 500 |
| Lilemo tse 51 ho isa ho tse 70 | Limiligrama tse 1 300 |
| Lilemo tse 71+ | Limiligrane tse 1 200 |
Lisebelisoa
Mohloli o hlakileng ka ho fetisisa oa sodium ke letsoai, e leng halofo ea sodium le halofo ea chloride . Ho tloha ho pheha ho ea ho letsoai tafoleng, hangata ho hlahisoa ka ho toba ka lijo ho ntlafatsa tatso. Li-sossa le letsoai la leoatle ha li na bophelo bo botle ho feta letsoai le tloaelehileng.
American Heart Association e re e mong le e mong oa letsoai lena o na le hoo e ka bang karolo ea 40 lekholong ea sodium ka boima ba 'mele.
Leha ho le joalo, ha ho hlokahale hore lijo li latsoe letsoai hore e be tse phahameng ka sodium. Sodium ka tlhaho e fumaneha ka lichelete tse nyenyane lijong tse ngata. Lihlahisoa tsa lebese, li-beet le celery ke lintho tsohle tsa tlhaho tsa sodium. Lijo tse entsoeng ka mekhoa hangata li na le sodium e kholo ka ho fetisisa ea li-conservative le mahlaseli a tatso.
Lijo tsa lijo li boetse li phahame ka sodium.
Ho ea ka Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse (CDC), mehloli e ka sehloohong ea sodium lijong tsa Amerika ke:
- Bohobe le meqolo
- Pizza
- Sandwich
- Metsobo e otla le ho phekola nama
- Li-soups
- Burritos le tacos
- Lijo tse sa jeoang (linoko, popcorn, pretzels, crackers)
- Khoho
- Cheese
- Mahe le li-omelets
Ho haella ha Sodium
Ho haelloa ke sodium ke ntho e sa tloaelehang hobane lijo tse tloaelehileng li na le lihlopha tse peli tse khothalletsoang. IOM e fana ka tlhahiso ea ho fumana limiligrama tse ka bang 1 500 ka letsatsi, e ka bang 1/4 teaspoon. O ka fumana habonolo ka limiligrama tse ka bang 500 ka letsatsi (1/10 teaspoon). Lijo tse tloaelehileng tsa Bophirimela li na le li-milligram tse 3 000 ho isa ho tse 5 000. Le hoja seo se ka 'na sa e-ba tlase ho 1 teaspoon, e ntse e le sodium e ngata ea ho ja letsatsi le leng le le leng.
Ha ho haelloa ke sodium, hangata ho bakoa ke ho fufuleloa ho hoholo ho kopantsoeng le ho kenngoa ha metsi ka nako e khutšoanyane. Ha ho etsahala ka ho qoba feela lijo tse nang le sodium. Boemo bona, bo bitsoang hyponatremia, bo kotsi bophelong 'me bo hloka tlhokomelo ea meriana hang-hang.
Sodium e ngata haholo
IOM e fana ka tlhahiso ea letsatsi le leng le le leng ho feta li-milligram tse 2 400 ka letsatsi, empa ho molemo ho iketsetsa li-milligram tse ka bang 1 500 letsatsi ka leng. Linnete tsa phepo ea lijo tse ngotsoeng ka lijo tse phuthetsoe li tlameha ho bolela hore na sodium e ngata hakae.
Lihlopha tsa metsoako, u ka boela ua batla mantsoe a nang le mofuta o itseng oa "letsoai," "sodium" kapa "brine."
Lijo tse phahameng haholo ka sodium li u beha kotsing ea khatello e matla ea mali le lefu la pelo. E ka 'na ea etsa hore' mele o boloke metsi a mangata haholo 'me o ka eketsa tahlehelo ea calcium masapong a hao.
Sodium e fokolang
Tsela e molemohali ea ho fokotsa lijo tsa hau ea sodium ke ho ja lijo tse hloekileng le lijo tse fokolang. Esita le lintho tse bonahalang eka ha li na thuso joaloka liaparo tsa salate le li-condiments li ka ba tse phahameng ka sodium.
Ho phaella moo, o ka sebelisa metsoako ea letsoai e entsoeng ka potassium ho e-na le sodium. Nako lijo tsa hau le litlama le linoko, empa shebella ho hlahisa lijo tse nang le letsoai le sodium.
Hape ke khopolo e ntle ho tlosa letsoai le tsoang tafoleng ea hau ea lijo tsa motšehare.
Reka lijo tse fokolang sodium, empa shebella litlaleho tsa label. Tse ling tsa tsona li ka khelosa:
- Sodium-Free: Li-milligram tse ka tlaase ho 5 tsa sodium ka mosebetsing 'me ha li na chloride ea sodium
- Sodium e tlaase haholo: limiligrama tse 35 tsa sodium kapa tse fokolang ka ho sebetsa
- Sodium e tlase: limiligrama tse 140 tsa sodium kapa tse fokolang ka ho sebetsa
- E fokotsehile (kapa e ka tlaasana) Sodium: Bonyane karolo ea 25 lekholong e fokotseha ka sodium ka ho feta e tloaelehileng ea sodium
- Leseli ka Sodium: Mokhoa o tloaelehileng oa sodium o fokotsoe ke bonyane karolo ea 50 lekholong ka ho sebetsa
Litlaleho tse peli tsa ho qetela li ka ba tse qhekellang hobane li atisa ho sebelisoa ho lijo tse seng li le holimo ka sodium. Ka mohlala, khaba ea soy sauce e tloaelehileng e na le ligrama tse fetang 800 tsa sodium le soya e "fokotsehileng ea sodium" e ntse e ka ba le limiligrama tse 400 tsa sodium. Ke hoo e ka bang karolo ea boraro ea khothatso ea letsatsi le leng le le leng, ka hona ha se lijo tse tlase tsa sodium.
Lentsoe le Tsoang ho
Kaha lijo tse ngata li phahame haholo ka sodium, ke habohlokoa ho ela hloko hore na lisebelisoa tse ngata tsa letsoai le tsa lijo tse entsoeng ka sodium li teng lijong tseo u li jang. Hape ke khopolo e ntle ea ho bua le ngaka ea hau haeba u e-na le lintho tse u tšoenyang mabapi le ho ja sodium le bophelo bo botle ba hau.
> Mehloli:
> American Heart Association. Mehloli ea sodium.
> Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. Mehloli e 10 e phahameng ea sodium. 2017.
> Institute of Medicine. Dietary Reference Reference Intakes Tables le Kopo. National Academy of Sciences, Engineering, le Medicine, Health le Medicine Division. 2015.
> United States Lefapha la Temo. Tataiso ea lijo bakeng sa Maamerika 2015-2020. Lefapha la Bophelo le Mesebetsi ea Botho ea United States. 2015.