Fumana hore na ho tsamaea ha lijo, lijo le ho ea khoeling ho ama boima ba hau joang
Na ho fetoha ha boima ba letsatsi le letsatsi ho tloaelehile? f u ipeha bosiu hoseng ho hong le ho hong , mohlomong u hlokomela hore palo e lekanyelitsoeng e ka fetoha haholo ho tloha letsatsi le leng ho ea ho e latelang. Ka linako tse ling lebaka la ho fetoha ha boima ba letsatsi le leng le le leng ho hlakile. Mohlomong u ne u ja lijo tse ngata pele u robala, e leng se ileng sa fella ka ho ba le boima ba 'mele kapa ho ikoetlisa haholo ka lebaka la boima ba' mele. Empa ho na le mabaka a mang a hore boima ba hau bo fetoha letsatsi le leng le le leng.
Haeba o leka ho theola 'mele kapa ho fetola' mele oa hau, o ka 'na oa lekeha ho lumela hore ho feto-fetoha ha boima ba letsatsi le letsatsi ho bakoa ke tahlehelo ea mafura kapa phaello ea mafura. 'Me seo ke monyetla. Empa ho na le mabaka a mang a mangata a amang boima ba hao letsatsi le leng le le leng.
Tlhaloso ea Boima ba Letsatsi le Letsatsi: Ke Eng e Tloaelehileng?
Puisanong ea morao tjena mabapi le ho lahleheloa ke boima ba metsi , Dr. Kathleen Wyne, setsebi sa litsebi sa ho qetela ha setsebi sa bophelo bo botle, o itse phaello ea boima ba lik'hilograma tse hlano e tloaelehile ho batho ba bangata letsatsi le leng le le leng, empa hore nomoro e ka fetoha ka lik'hilograma tse 20 ho itšetlehile ka boholo ba 'mele oa hau. Ebe ke hobane'ng ha ho tsuba ho hoholo? Hona ke eng e bakang liphetoho tsee tse nyahamisang tsa boima letsatsi le letsatsi? Lintho tsena li tlatsetsa ho eketsa kapa ho fokotseha ka tekanyo.
Sodium
Lijo tse phahameng tsa letsoai li ka etsa hore metsi a bolokehe. Metsi a mang a eketsehileng a phaella ho liponto ka tekanyo. Batho ba bang ba na le maikutlo a mangata a sodium 'me ba ka boloka metsi a mangata' me ba bang ha ba joalo.
Joale ho thoe'ng haeba u sa nahane hore u ja sodium e ngata? Ba bangata ba rona ha re sebelise letsoai hampe nakong ea lijo. Empa sodium e ka ipata libakeng tse sa lebelloang. Maqeba a mongobo, lijo tse nang le serame le masoso a monate hangata a phahame ka sodium. Sopho e entsoeng ka makotikoting ke ntho e 'ngoe e tloaelehileng. Mefuta e sa tšoaneng ea sopho e entsoeng ka khalori e phahame haholo ka sodium. Empa esita le sopho ea maiketsetso e ka ba le letsoai le ngata. Haeba u le dieter ea lekang ho fokotsa lijo tse kholo , u ka 'na ua bona keketseho ea tekanyo ha u khutlisa lijo tse kholo le sopho e tlaase-le hoja boima ba eona ke feela ho boloka metsi.
Li-carbohydrate
Haeba u rata bohobe, pasta, raese le li-carb tse ling tsa starchy, phaello ea boima eo ue bonang ka tekanyo e ka 'na ea amana le ho noa ha carb. Bakeng sa grama e nngwe le e 'ngoe ea lik'habohaedreite u e ja,' mele oa hau o boloka ligrama tse tharo tsa metsi e le hore o boloke mohloli oa oli. Ka lebaka leo, haeba u ja lijo tse ngata haholo tsa lik'habohaedreite, boima ba 'mele bo ka' na ba eketseha ka lebaka la boima ba metsi, eseng ka lebaka la mafura a eketsehileng. Ho feta moo, lijo tse ngata tse entsoeng ka lik'habohaedreite li boetse li phahame ka sodium. Ka mohlala, lijo tsa spaghetti le nama ea meatball le cheese ea parmesan li ka 'na tsa etsa hore u boloke metsi ka lebaka la lijo tse nang le lik'habohaedreite le lebaka la letsoai le phahameng.
Boima ba lijo
Ho ja lijo ho tla etsa hore boima ba hao bo eketsehe ha bo ntse bo sebelisoa ke 'mele oa hao. Lijo tseo u li jang li ka fokotsa li-ounces tse seng kae ka lijo ho liponto tse 'maloa ka letsatsi. Metsi a lijo a ka etsa hore boima ba hau bo eketsehe hape, 'me ka makhetlo a mangata ka mor'a hore u je haholo boima ba metsi ke sona se etsang hore nomoro e ka phahama. Ho phaella moo, ho ea ka litsebi tse ling, ho ja linoelo tse peli tsa metsi-ho tloha ho lino tse tahang kapa metsi ho tsona-ho eketsa boima ba hao ka boima ba lithane.
Joale ho etsahala'ng ka boima boo bohle? Ha e itšetlehe ka mahlahahlaha a hau. Lik'hilojule tsa lijo li sebelisetsoa ho hlahisa mekhoa ea tlhaho ea 'mele kapa matla a bolokiloe ho sebelisoa hamorao. Lihlahisoa tsa lits'ila li sebelisoa 'me li ntšoa ka' mele oa hau ka mochini oa motsoako le setuloana (mekhoa ea 'mele).
Movements Mowelments
U ka 'na ua bona liphetoho tse itseng ka tekanyo e bakoang ke ho tsamaea ha' mele. Boima ba hau ba poop ke bokae? Phuputsong ea lipatlisiso, bafuputsi ba fumanoe hore u ka hlahisa 125 ho isa ho ligrama tse 170 tsa setulo ka letsatsi. Eo e ka tlase ho limilione tse likete tsa poop. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling li tlaleha boima ba boima ba letsatsi le letsatsi bakeng sa ho ba ligrama tse 106 ka letsatsi-tlase ho kotara ea limilione. Ho sa tsotellehe seo, mehloli e meng e tlaleha hore u ka 'na ua qeta hora e le' ngoe ka letsatsi bakeng sa boima ba 'mele bo bong le bo bong ba lik'hilograma tse 12. Ntlha ea bohlokoa ke efe? Mekhoa e tloaelehileng ea 'mele e fapana empa u ke ke ua bona liphetoho tse kholo tsa boima bo tsoang mefuteng ea bohobe feela. Ha e le hantle, esita le ha u lahleheloa ke boima bo boima, ho tla 'ne ho be le lintho tse senyehang tse tsamaeang. Nako e tloaelehileng ea meriana ea ho fetisa nako ea bophelo e hakanngoa e ka fapana lihora tse pakeng tsa 40 le 60 ka nako e nepahetseng ea ho tsamaea ka nako ea lihora tse 24-48. Nako ea ho tsamaea e ntlafala ha u ja lijo tse ngata tsa lijo .
Koetlisa
Ho ikoetlisa ho ka etsa hore u rohakane mme u lahleheloe ke boima ba metsi. Litsebi tsa boikoetliso li hakanya hore motho ea tloaelehileng oa lahleheloa ke li-ounces tse ka bang 25 ho isa ho tse 45 tsa metsi ka hora nakong ea boikoetliso, haholo-holo mosebetsi o matla oa pelo . Empa, ho hlakile hore nomoro eo e ka fapana haholo ho latela boemo ba leholimo le lintlha tse ling. 'Me metsi a lahleheloang ke mofufutso ha aa lokela ho etsa phapang ka tekanyo. Hobane'ng? Hobane metsi a lahlehileng nakong ea boikoetliso a lokela ho nkeloa sebaka. Kahoo haeba u hlokomela hore u itšetlehile ka boima ba 'mele hangata ka mor'a ho ikoetlisa, u ka' na ua batla ho hlahisa moralo o ntlafetseng oa hydration .
Empa mefuta e meng ea boikoetliso e ka etsa hore le boima ba letsatsi le letsatsi bo fetohe. Ho phahamisa litekanyo kapa mofuta leha e le ofe oa matla a koetliso ho ka etsa hore mesifa ea hau e boloke metsi. Ke hobane'ng ha see se etsahala? Ha o kenya letsoho thupelong ea matla, u etsa lisoana tse nyenyane ka mesifa. Boloka lebenkele la hau mme u sebelise metsi ho lokisa tšenyo. Ha u bōpa le ho lokisa likokoana-hloko tsena meokho ea hao e ba khōlō ebile e matlafala.
Meriana
Meriana e itseng e ka 'na ea etsa hore u be le boima ba' mele. Ba bang ba eketsa takatso ea lijo, ba bang ba ka 'na ba etsa hore u boloke metsi,' me ho ea ka Obesity Action Coalition, "ba bang ba ka 'na ba ama tsela eo' mele oa hau o kenang ka eona le ho boloka tsoekere, e leng se ka lebisang mafura a bohareng ba 'mele oa hao." ka meriana ea ho phekola maemo a kenyeletsang lefu la tsoekere, khatello e phahameng ea mali, matšoenyeho a maikutlo, ho sithabela kapa migraine u ka bona ho eketseha ha liponto tse 'maloa ka khoeli, ho latela litsebi tsa bongaka tsa OAC. "Batho ba bang ba ka 'na ba fumana liponto tse' maloa ho pholletsa le selemo, ha batho ba bang ba ka fumana liponto tse 10, 20 kapa ho feta likhoeling tse 'maloa feela."
Haeba u hlokomela keketseho ea tšohanyetso ka tekanyo eo ka mor'a hore u qale ngaka e ncha, u se ke ua khaotsa ho noa meriana. Ho e-na le hoo, buisana le ngaka kapa setsebi sa lithethefatsi. Ka linako tse ling boima ba 'mele boa tloaeleha ebile bo ka lebelloa, empa ka linako tse ling e ka' na ea e-ba pontšo ea hore ho na le ntho e fosahetseng.
Nako ea ho ilela khoeling
Basali ba bangata ba lemoha mokhoa o mong oa ho thibela ho boloka metsi kapele pele ho nako le ha ba e-ea khoeling. Liphuputso li bontšitse hore ts'ebetso ea metsi e ts'oaretsoeng letsatsing la pele la ho ea khoeling. E tlase haholo nakong ea bohareng ba bo-follicular period (boemong bo bohareng ba potoloho ea hau) mme butle-butle e eketsa ka matsatsi a leshome le metso e motso o mong o pota-potileng.
Bangoli ba phuputso e entsoeng ka selemo e le 'ngoe ba fumane hore ho boloka metsi ha hoa amahanngoa le liphetoho tsa li-hormone tsa mahe a bomme. Empa lipatlisiso tse ling li amana le ho fetoha ha li-estradiol le progesterone (li-hormone tsa hau tsa mahe a tlhaho) ho fetola ho ja lijo le ho ja lijo . Kahoo, le hoja ho ka 'na ha se na liphetoho tsa hormone tse etsang hore boima bo eketsehe, e ka' na eaba litakatso tseo u li fumanang pele ho nako ea hao li ka etsa hore u je haholo kapa u ja lijo tse sa tšoaneng ho feta tseo u neng u ka li ja-ho senya metsi a mangata ' ho tloha lijo le ho noa metsi.
Haeba o leka ho theola 'mele nakong ea nako ea hau, ke habohlokoa ho hlokomela le ho laola mekhoa ena ea ho ja khoeling . Matsatsi a fokolang a khalori e phahameng, ho ja mafura a mangata a ka fetola habonolo libeke tse 'maloa tsa ho ja lijo tse sa tsitsang.
Ho noa joala
Joala ke diuretic, kahoo ho ka etsahala hore u bone ho fokotsa boima ba 'mele hang-hang ha u qetella u ntse u noa ha u ntse u noa. Ha e le hantle, bafuputsi ba hlokometse hore joala bo ka hlahisa moroto metsotso e 20 ea ho noa e lebisang ho lahleheloa ha metsi a metsi le ho se leka-lekane ha metsi. Empa ho se leka-lekane ho ka boela ha etsa hore 'mele oa hao o boloke metsi a tsoang litsong tseo u li jang le lijong tseo u li jang. Batho ba bangata ba noang ba ja lijo tse nang le letsoai haholo, tse etsang hore metsi a bolokehe. Sephetho sa phello ke hore ho khoneha haholo ho bona keketseho ea boima ka tekanyo ka mor'a ho noa .
Boima ba Ka bo Tla Khutlela Neng ho Tloaelehileng?
Ho na le mabaka a mangata a ho feto-fetoha ha boima ba letsatsi le leng le le leng. Liphetoho tse ngata li ka amahanngoa le liphetoho boima ba metsi le mesebetsi e tloaelehileng ea 'mele. Kahoo ha ho na "boima bo tloaelehileng." Mohlomong ha ho hlokahale hore u khathatsehe ha u bona ho fetoha hanyane ho tloha letsatsi le leng le le leng. U ka ba ua reka tekanyo ea boima ba 'mele e lekanyetsang karolo ea hau lekholong ea metsi ho bona hore na maemo a hau a metsi a fetoha joang khoeli kaofela.
U lokela ho ameha neng ka liphetoho tsa boima ba letsatsi le letsatsi? Haeba nomoro e ntse e eketseha kapa e lula e phahame ka matsatsi a fetang 5-7 joale e ka 'na ea e-ba pontšo ea ho ameha ka bongaka kapa ho eketsa boima ba' mele . Empa hopola hore bobeli ba mesifa le mafura bo eketsa boima ba hau, kahoo boima ba hao bo boima ha bo bobe hakaalo.
> Mehloli:
> de Vries J, Birkett A, Hulshof T, Verbeke K, Gibes K. Liphello tsa lijo-thollo, litholoana le meroho ka boima ba 'mele ba batho ba Fecal le nako ea ho nka nako: Tlhahlobo e hlakileng ea liteko. Metsoako . 2016; 8 (3): 130. doi: 10.3390 / nu8030130. https://doi.org/10.3390/nu8030130
> Epstein M. Tlhahiso ea Joala ka Phoso Mosebetsing. Lefats'e la Bophelo le Liphuputso la Joala. 1997; 21 (1): 84-92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15706766
> Hildebrandt B, Racine S, Keel P, le al. Liphello tsa li-Hormone tsa Ovaria le Lijo tsa Maikutlo ka Liphetoho Boima ba Boima ba Mesebetsi Nakong ea Lekhalo. International Journal of Eating Disorders. 2014; 48 (5): 477-86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965609.
> Timm DA, Thomas W, Boileau TW, le al. Polydextrose le Peō e Nonneng ea Fibere Ho eketsa Boima ba Mahlaseli a Mahlano a Fecal Boima ho banna le basali ba phetseng hantle. Journal of Nutrition . 2013; 143 (4): 473-478. doi: 10.3945 / jn.112.170118. http://jn.nutrition.org/content/143/4/473.short.
> White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Pele JC. Ho koalloa ha likhahla ka nako ea nako ea ho ea khoeling: Leano la Lilemo tse 1 le tsoang ho sehlopha se nang le sepheo sa ho tlohela maeto. 2011; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/.