Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likorolo - 132
Mafura - 8g
Carbs - 12g
Protheine - 4g
Kakaretso Nako ea 30 metsotso
Lokisetsa metsotso e 5 , Cook metsotso e 25
Litšebeletso 3
Ho tlōla holimo ho sejana sena ho fa sesepa sa asparagus se oetsoeng ka ontong se tloaelehileng se ikhethang. Oli ea sesame le lihlahisoa tsa sesame li eketsa moferefere oa Asia. Karolo e ntle ka ho fetisisa? Asparagus e etsa sejana sa bophelo bo botle, se khahlanong le ho ruruha 'me se monate ka ho khetheha haufi le liprotheine tse omeletseng-e na le lik'hilojule tse fokolang, tse nang le li-micronutrients tse ngata. Le hoja e ka etsa hore moroto oa hao e be monko o sa tloaelehang , o ntse o phela hantle!
Lijo
- 12 ounces asparagus
- 1 tablespoon oli ea mohloaare
- 1/4 teaspoon leoatle la letsoai
- 1/2 tepo ea seseame oli
- 1 tablespoon minced konofolo
- 1/4 senoelo Panko breadcrumbs
- 1 teaspoon peo ea sesame
- 1/4 teaspoon pepere e ntšo
- 1 dash sea letsoai
Litokisetso
- Preheat oven ho 425F.
- Hlatsoa le ho tlosa asparagase e omme. Qoba lipheletsong tsa mahlaka.
- Beha sesepa sa asparagus ka lakane e behiloeng ka foil. Tšela oli ea mohloaare 'me u fafatsoe letsoai holim'a sethopo sa sethopo' me u lahlele ho apara hantle. Hasetsa asparagase ka lehlakoreng le le leng holim'a pepa ea ho baka ebe o chesa metsotso e 15 ho isa ho e 20, ebe u li phalla hang ha li se li le bonolo.
- Ha sesepa sa sethoathoa se le ka ontong, futhumatsa oli ea seseame ka sekotlolo se senyenyane ka mocheso o mofuthu. Hang ha oli e chesa, eketsa konofolo mme u phehele metsotso e le 'ngoe. Hlokomela hore u se ke ua chesa konofolo kapa e tla siea tatso e bohloko. Eketsa ka breadcrumbs, peo ea sesame, pepere le letsoai. Pheha ka metsotso e ka bang 5 ho fihlela motsoako o ba bobebe le o pholileng. Tlosa motsoako ho tloha mochesong '
- Tlosa asparagus ho tloha ka ontong le holimo ka bohobe ba motsoako oa breadcrumb.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Ena ea asparagus e na le tatso e sa tloaelehang ea Asia ntle le ho ba matla haholo. Ho eketsa litlama tse ncha kapa tse omisitsoeng tse kang thyme kapa oregano li ne li tla fa sesepa sa sethopo se nang le letšoao le khanyang, e leng se neng se tla hlahisa li-scallions le ho fokotsa lemon. Haeba u ka kenya litlama, tlosa oli ea sesame ka oli ea mohloaare.
Bakeng sa phetoho e tlaase ea carb, u ka nka karolo ea halofo ea li-breadcrumbs ka peo ea sesame kapa peō ea hemp ho eketsa bohlokoa ba phepo e nepahetseng, le hoja sena se tla etsa hore sejana se phahame ka lik'hilojule le mafura a phetseng hantle. U ka boela ua tlohela ka ho feletseng li-breadcrumbs.
Bakeng sa ho ja lijo tse se nang gluten, sebelisa li-breadcrumbs tse sa tšoaneng tsa gluten, Panko kapa tsa pele. Ikutloe u lokolohile ho kenya cheese ea Parmesan ho motsoako oa breadcrumb, ka mor'a hore mocheso o tima.
Bakeng sa monate oa linate o se nang lebese, o ka sebelisa tomoso ea phepo e nepahetseng ho e-na le chisi. Kenya phapone ea linate tse khethiloeng bakeng sa mafura a crunch le a phetseng hantle.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
O ka senya setlolo sa asparagase kapa sa grill. Ho chesa lijo ho ne ho tla fa tatso e monate ea smokey ntle le ho sekisetsa majoe.
E le hore u nolofale habonolo, senya setlolo sa 'mele ka oli ea mohloaare le letsoai holim' a letlapa la ho baka hore ho be bonolo ho hloekisa. Iketsetse sekotlolo ka sekoting ka ho senya metsoako ea breadcrumb ea motsoako hantle ka saucepan.
Ho nolofatsa habonolo sesepa sa asparagase, tšoara sekhahla se le seng 'me u khone ho khumama ho fihlela o khaotsa. Sena se tla etsa bonnete ba hore ho arohana ha tlhaho ho tloha qetellong, mapolanka a sefate le karolo e bonolo ea asparagus.
Etsa k'hapepe le mohloli ofe kapa ofe oa protheine kapa lijo tsa tlhapi. Nonyana e rusitsoeng, turkey kapa litlhapi li ne li tla monate haholo. U ka boela ua thabela seropa se nang le mahe a phehiloeng mokhoa leha e le ofe. Lihlahisoa li ne li tla ba tse ngata ka ho tsuba, tse kopantsoeng le meroho, liprotheine tse omeletseng le raese e sootho. Kapa, lahla sesepa sa asparagase se setseng ka salate.