Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 390
Letlalo - 12g
Carbs - 43g
Protheine - 24g
Kakaretso ea metsotso e 40
Lokisetsa metsotso e 15 , Cook metsotso e 25
Litšebeletso 2
Li-sardine li fumana botumo bo bobe, empa ke mohloli o monate, o nang le protheine o nang le oli ea omega-3 , e nang le melemo e khahlanong le ho ruruha. Li-sardine tse nang le letsoai tse nang le letsoai kalamata le li-eiee tse nang le letsoai li eketsa monate o monate le letsoai o etsang lijo tse khotsofatsang.
Ho e-na le phofo e tšoeu ea phofo, pizza ena e sebelisa socca. Socca e theoha li -chickpeas (tse bitsoang phofo ea chickpea) 'me e tletse liprotheine, fiber le li-antioxidants ho boloka tsoekere ea mali e tsitsitse le ho loantša tšenyo ea lisele tsa cellular.
Lijo
- 1 senoelo sa phofo ea phofo
- 1 senoelo sa metsi
- 1/8 teaspoon letsoai
- 1 pinch e nyenyane ea pinch
- 2 di-teaspoon oli ea mohloaare
- 1/2 senoelo se sliced oiee e khubelu
- 1, 4.4 ha e le hantle re kenya oli ea mohloaare e nang le oli e ngata, e sa boneng, e se nang letlalo, e tšolotsoeng le e arohaneng
- 1/4 senoelo sa kalamata lihloaare, tse batlang li khethiloe
- 1/4 senoelo lekhasi la pere parsley
Litokisetso
1. Hlatsoa phofo ea mokuli, metsi, letsoai, pepere le teaspoon e 1 ea oli ea mohloaare 'me u lule ka metsotso e 30 hora.
2. Chesa ka holimo holimo 'me u behe skillet e entsoeng ka tšepe e 10-inch (kapa e' ngoe e sireletsehileng ea oven) ho tloha ho broiler. Lumella ho chesa tlas'a broiler ho fihlela ho chesa hohle, metsotso e ka bang 5.
3. Tlosa secheso se chesang ho tloha ho broiler 'me u tšollele batter chickpea.
Khutlela ho broiler le broil ho fihlela socca e qala ho sootho, hoo e ka bang metsotso e 3.
4. Ka har'a skillet holim'a mocheso o mofuthu, senya lieiee ka sesepong e setseng ea oli ea mohloaare ka pinch ea letsoai le pepere, ho fihlela khauta le bonolo, hoo e ka bang metsotso e 6.
5. Tlosa socca ho tloha skillet le holimo holimo ka li-onion, sardine, lifate tsa mohloaare le parsley.
6. Selae se kentse socca ho 4 esita le likotoana ho sebeletsa.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Haeba u se na nako ea ho etsa socca, beha sebaka sa thollo ea pita kapa tortilla ho e-na le hoo. Fetola lihloaare tse tala kapa li-capers bakeng sa lihloaare tsa kalamata, 'me haeba u se feela motala oa sardine sebelisa tuna ea makotikoti kapa salmon ho e-na le hoo.
Bakeng sa kgetho ea meroho, sebelisa tempeh e phunyeletsoeng kapa lehe le qhibilihisitsoeng sebakeng sa sardine.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Ho lumella chickpea batter sit ho lumella phofo ea chickpea hore e amohele metsi ka botlalo, empa haeba u se na nako u ka tlōla mohato oo. U ka boela ua etsa socca pele ho nako 'me ua boela ua chesa ka ontong kapa skillet pele ho topping.