Haeba u kile ua phahamisa litekanyo, mohlomong u kile ua ipotsa ka makhetlo a mangata hore na u lokela ho phahamisa boima hakae. Na u phahamisa ho lekaneng? U ea boima bo bokae?
Boholo ba rona re atisa ho etsa phoso ka lehlakoreng le khanyang, ho na le ntho eo bafuputsi ba seng ba e entse. Ho ea ka phuputso e entsoeng ke Univesithi ea Michigan, bafuputsi ba ile ba nka ba qalang (banna le basali) ka letoto la ho susumelletsa, ho ba lumella ho ikhethela boima ba bona.
Ka mor'a ho hlahloba 1 rep max , boholo ba boima boo motho a ka bo phahamisang bakeng sa ho pheta-pheta, ba ile ba etsa qeto ea hore ba bangata ba khethile boima bo ka tlase ho se neng se hlokahala ho etsa hore mesifa e hōle.
Na u molato oa ho tsamaea haholo? Haeba ho joalo, mohlomong ha u bone liphello tseo u ka li ratang. Ithute ho eketsehileng ka hore na ke hobane'ng ha ho phahamisa litekanyo tse boima ho ka fetola 'mele oohle oa hau.
Ke hobane'ng ha ho phahamisa lintho e le ntho e ka sehloohong bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele?
Ua tseba hore ho lahleheloa ke mafura ho akarelletsa ho eketsa metabolism ea hau. Seo o ka se tsebang ke hore mesifa e phetha karolo e kholo ho holisa metabolism . Boima ba mesifa bo chesa lik'hilojule tse 10-20 ka letsatsi ha pounds ea mafura e chesa lik'hilojule tse 5.
Seo se bolela kholo leha e le efe ea mesifa ea hao ea mesifa e tla u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata letsatsi lohle. Ha e le hantle, ho feta ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho na le melemo e mengata ea ho koetlisa matla .
Koetliso ea Matla ke Eng bakeng sa 'Mele oa Hao
- Ho eketseha ho boloka tekanyo ea metabolism kahoo o chesa lik'hilojule tse ngata, esita le ha u phomotse.
- E etsa hore u otle 'me u be mobebe - mesifa e nka sebaka se fokolang ho feta mafura, ha u ntse u e-na le ho feta, mocheso o joalo.
- Ho matlafatsa masapo le lisele tse sebetsang, tse ka sireletsang 'mele oa hau likotsing bophelong ba letsatsi le leng le le leng.
- E ntlafatsa botsitso le botsitso.
- Haha kholiseho le boitlhompho.
- E ka thusa ho fokotsa khatello e matla ea mali le k'holeseterole.
Leha ho le joalo, tsena tsohle li sebetsa feela haeba u sebelisa boima bo lekaneng ho susumelletsa hore mesifa e hōle. Ka mantsoe a mang, haeba u ka phahamisa litekanyo tseo u li khethileng bakeng sa ho ikoetlisa ka makhetlo a fetang 16-20, u ka 'na ua se ke ua bona mofuta oa tahlehelo ea mafura eo u ka e etsang ha u eketsa boima ba hao.
Lebaka Leo ka Lona re Tlohang Litebelong Tse Boima
Kahoo, ke hobane'ng ha re sa phahamise boima bo eketsehileng? Bakeng sa ba bang, haholo-holo batho ba ncha ho koetlisa boima, e ka ba ntho e tšosang. Ho na le mefuta e mengata ea lisebelisoa-mechine, lisebelisoa, lisebelisoa le lihlopha. 'Me joale ho na le lithane tsa boikoetliso, ho thata ho tseba hore na u qale hokae.
Ka holim'a tsohle, rea tseba hore ho phahamisa litekanyo ho ka etsa hore re be mahlomoleng 'me, mohlomong, re beha kotsing bakeng sa kotsi. Ho bonahala eka ho bonolo haholo ho qoba koetliso ea boima kapa ho khetha boima bo bobebe ho etsa phapang e ngata.
Ntle ho moo, ho na le tšabo tse ling tse hlaselang likelello tsa rona, tse kang:
- E utloa bohloko . Sepheo sa koetliso ea boima, haeba u sa tsebe, ke ho phahamisa boima bo bokaalo kamoo u ka khonang ka mokhoa o motle bakeng sa palo ea reps eo ue khethileng. Bophelong ba letsatsi le leng le le leng, hangata re se ke ra itšunya-tšunya ho mokhathala nthong e 'ngoe le e' ngoe eo re e etsang, kahoo khopolo ena e ka 'na ea se ke ea ikutloa e le linaheng tse ling feela, e ka' na ea ikutloa e sa makatse. Ke lebaka le le leng ho molemo ho ba qalang hore butle-butle ba sebetse ho seo.
- Tšabo ea kotsi . Hobane mesifa ea rona e chesa ha re ba phephetsa ka ho hanyetsa, batho ba atisa ho ikutloa ba intša kotsi ha ba phahamisa. 'Me ho tsoa kotsi ho ka ba tšabo ea sebele ho ba qalang ho tloha ha kotsi e ka hlaha haeba u le motenya pele' mele oa hao o se o loketse. Ho o lieha ha o ntse o phephetsa 'mele oa hau ho tla u sireletsa ho tsoa kotsi.
- Pherekano . Ha u sa phahamisa litekanyo pele, u ka 'na ua se ke ua tseba hore na o boima hakae le hore na ke ntho e bobebe hakae. Ho ka 'na ha nka nako e itseng hore u utloe' mele oa hao le seo u ka se etsang.
- Tšabo ea ho ba bulky . Ho sa ntse ho e-na le litšōmo tsa khale tse khathetseng tse khathetseng hoo banna ba lokelang ho phahamisa boima 'me basali ba lokela ho phahamisa leseli e le hore ba qobe ho ba kholo le ho ba bohale. Basali ba utloa sena: Ho jara litebelisoa tse boima ho ke ke ha etsa hore u be moholo - ha u na litekanyetso tsa testosterone ho haha mesifa e meholo. Ho phahamisa litebelisoa tse boima ho tla u thusa ho ba matla le ho lahleheloa ke mafura.
- Ho tšaba bohloko . Ntho e 'ngoe ka ho phahamisa litekanyo ke ntho ea kelello. Maemo a sa thabiseng a amanang le ho koetlisa mokhathala ke a phahameng haholo ... haeba u sa phahamisa litekanyo pele, u ka 'na ua se ke ua khona ho hlōla bothata boo ho lekaneng ho phahamisa boima kamoo u ka khonang. Hape, ena ke lona lebaka le le leng ho molemo ho etsa phoso ka lehlakoreng la tlhokomeliso (haeba u hloka), ha u sa ntse u sebetsa ho lebisa bothata bo bong le boima bo bongata.
Hangata tšabo ena e boloka batho ba phahamisa boima bo lekana ka libeke, likhoeli kapa lilemo. Boholo ba lits'abelo tsena ha bo na motheo, ke hore ha u ipha nako ea ho koetlisa lenane la koetliso ea boima 'me u sebetse butle ho ea mokhathala oa mesifa o tla etsa hore mesifa ea hao e hōle.
Ha u nahana ka sena sohle, u ka 'na ua ipotsa hore na u ka khetha boima ba' mele joang. Ke hona moo lintho li ka 'nang tsa e-ba tse nyenyane, empa mokhoa o etsa hore o phethahale.
Ke bokae bo boholo boo u lokelang ho bo phahamisa?
Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele , saense e fumane hore ho phahamisa pakeng tsa 60-80% ea 1 rep max ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho susumelletsa mesifa ho hōla, e leng se u thusang ho lahleheloa ke mafura.
Bothata ke hore boholo ba rona ha re nahane haholo ka boima bo bokae boo re bo hlokang, ho seng joalo ho feta ka mokhoa oa ho etsa hore re le 1 max max bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong boo re bo etsang.
'Me le haeba u batla ho fumana 1 rep max bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, ha se bolokehe. Ho na le mekhoa e mengata ea ho finyella 'mele oa hao ho futhumala ka ho lekaneng ho phahamisa boholo ba boima ba' mele 'me u hlile u hloka setsebi se u thusang hore u se ke ua utloa bohloko.
Ho Hlahloba Boima ba Hao
Joale u tseba joang hore na u ka phahamisa bokae haeba u sa tsebe 1 rep max? Ka tloaelo, haeba u phahamisa 60% -80% ea max, seo se bolela hore ho khutla ha hao ho tla ba teng kae-kae pakeng tsa 10 le 20 ho pheta-pheta.
Ho phahamisa ka 80% holimo ho tla u theolela lehlakoreng le tlaase, moo u tla ba teng ha u leka ho fumana boholo. Hangata sena se etsoa bakeng sa boipheliso ba boima bo boima haholo, empa u ka khona ho sebetsa ka tsela eo ho fihlela ha u nka nako ea hau.
Hona joale, ke khopolo e ntle ho boloka ts'oaetso ea hau pakeng tsa 8 le 16, haholo-holo haeba u phahamisa litekanyo ho fokotsa boima ba 'mele, fumana hantle,' me u lule u le matla.
Ha u ho sheba ka tsela eo, tekanyo ea boima boo u bo sebelisang ha e hlokomeloe feela ke boemo ba hao ba ho ikoetlisa empa ke palo ea likoloto tseo u li etsang. Haeba u etsa li-8 hape, u tla phahamisa ho feta kamoo u neng u ka khutlela morao kateng.
Mona ke tsela eo u qalang ka eona ha u sa qala.
Bakeng sa ba qalang
- Khetha boima boo u ka bo phahamisang ka makhetlo a 16 feela . Sena se otloa kapa se hlolohetsoe, kahoo u ntse u leka. Ha ho hlokahale hore u phethe ho hlōleha, empa etsa bonnete ba hore u phephetsa 'mele oa hao. Haeba u ka etsa li-16 hape, etsa lengolo leo u lokelang ho le eketsa boima ba hau nakong e tlang.
- Qala ka setei se le seng sa boikoetliso bo bong le bo bong , butle-butle u sebetse ho fihlela ho 2-3 u beha ka ho kenyelletsa sete ka beke.
- Ha o kentse lihlopha mme u na le motheo o tiileng, kamora libeke tse ka bang 4 kapa ho feta, eketsa boima ba 'mele e le hore o ka qeta li-12 tsa boikoetliso ba hau feela.
- Tsoela pele ho ntshetsa pele ka ho eketsa rep e beke e 'ngoe le e' ngoe ho fihlela u fihla maemong a mangata, u se ke ua feta 16, eketsa boima ba hao 'me u theohele morao ho khutlela ho 10-12.
Ntho ea bohlokoa eo u lokelang ho e hopola ha ho tluoa tabeng ea matla a koetliso ke hore o tlameha ho u fa boima ba 'mele ho feta kamoo ba ka sebetsang - ke kamoo mesifa e hōlang kateng.
Bothata ba ho phahamisa boima ke feela papali ea kelello feela joalokaha e le ea 'mele' me, haeba u sa sutumelletse meeli ea 'mele ka nakoana, feela ketso ea ho phahamisa litekanyo e ka' na ea e-ba sohle seo u ka se sebetsang.
Haeba u lumellana le lenaneo la motheo le ho haha motheo o tiileng oa matla, u tla be u itokiselitse mohato o latelang-ho phahamisa boima le ho qobella mesifa ea hao ho isa meeling ea bona. U tla makatsoa ke liphetoho 'meleng oa hau. Ntho ea bohlokoa ke ho khetha boima bo phahameng ka ho fetisisa boo u ka bo khonang le ho tseba hore na u ikutloa joang. U ka lula u phahamisa nako e tlang haholo.
> Mohloli:
> Khalase, Stephen C. Phello ea Teko ea ho Ithuta ka Mojaro oa Koetliso ea ho Qoba ho Khetha. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, May 2008.