Haeba u batla ho eketsa matla a mabeli le ho ithabisa hanyenyane mosebetsing oa hau, ho kenyeletsa BOSU Balance Trainer ke khetho e ntle. Ka lehlakore le leng le le leng, 'me e' ngoe e e-na le dome e tsitsitseng, e kang halofo ea bolo ea boikoetliso , eu lumella hore u sebetse ka likarolo tse ngata tsa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa.
Ha e le hantle, BOSU e tsejoa ka ho u thusa ho tsepamisa maikutlo ho leka-lekana, botsitso le matla a mantlha ha u ntse u sebetsa linthong tse ling tse kang mamello ea cardio le matla.
U ka sebelisa lehlakoreng la dome bakeng sa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha mofuteng oa cardio ho ea ho matla a ho ikoetlisa ka matla, le ho sebelisa lehlakoreng la sethala bakeng sa mosebetsi oa mantlha.
Haeba ha o e-s'o sebelise BOSU, ke habohlokoa ho ipha nako ea ho e tseba. Lesebelisuoa tse latelang li fana ka tse ling tsa motheo, moqalo o fetela ho BT ho u thusa hore u tloaele holimo. U tla fumana ho ema ho tsitsitseng, ho ikoetlisa 'meleng le ho ikoetlisa .
Litlhahiso le Mokhoa oa ho Sebelisa BOSU ea hau
- Ho tloaelehile hore maoto a hao a khathetse a be a fe. Haeba seo se etsahala, nka khefu 'me u tsamaee fatše ho ea sebetsa.
- Eketsa ntlha ea ho kopana haeba u ikutloa u sa tsitsisehe - lerako, setulo kapa bar e ka u thusa hore u boloke botsitso.
- Tlosa ntlha ea puisano haeba ho ikoetlisa ho bonolo haholo.
- Kamehla u boloke 'mele oa hao o lekana hantle nakong ea boikoetliso bo bong le bo bong. Ke ntho e tloaelehileng ho fetola ho boloka ho leka-lekana, empa etsa bonnete ba hore ha u senyehe.
- Itokisetse ho tlohela makhetlo a seng makae ha u ntse u tloaetse ho ikoetlisa. Ke khopolo e kholo ea ho tšoara setulo kapa lerako lekhetlo la pele ha u leka liketso tsena.
- Nka nako ea hau. Ho nka nako hore u tloaele ho ema sebakeng se joalo se tsitsitseng. Ha ho mohla u tla tšoara tekanyo ea hao, kahoo leka ho ea le eona ho e-na le ho e loantša.
1 - Heel Digs holim'a BOSU
Tsamaiso ena e etsa hore u tloaele ho lehlakoreng la moralo oa Moetliso oa Balance, ka hona ke eona e bonolo ho qala ka eona.
Bakeng sa ts'ebetso ena, emeng ka pel'a BOSU mme u behe serethe se nepahetseng sebakeng seo.
Khutlela ho qala le ho pheta ka leoto le letšehali, ho tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang le ho lumella serethe hore se fokotsehe kahare.
E le ho etsa hore e be thata, eketsa ho tlōla le ho fetola maoto moeeng.
Pheta ka metsotso e ka bang 30-60.
2 - Qetella ho BOSU
Ho tloha serethe ho cheka, emisa maoto a seng makae hole le BOSU, ho etsa bonnete ba hore e ke ke ea slide (o ka e beha holim'a bethe haeba u e-na le eona).
Tsoela pele ka leoto le letona ka leihlo la poho la dome. Qetella ho qala le ho pheta ka lehlakoreng le letšehali.
Ha u ntse u tloaetse ho ikoetlisa, tsamaea ka potlako kapa u thatafalletse ka ho kheloha ka har'a ntlo. U ka ba ua eketsa hop ha u ntse u sutumelletsa sebaka.
Pheta metsotsoana e 30-60.
3 - Motheo oa Motheo ho BOSU
Bakeng sa sena, u ka 'na ua batla ho ba le setulo kapa lebota hore u li tšoare ha u ntse u tloaetse ho tsamaea.
Mohato ka bobeli maotong a marang, o ba beha ka lehlakoreng le leng la leihlo la poho.
Ha u eme feela, u tla utloa hore na maoto a hao a tsamaea joang le hore na o tla sebetsa joang e le hore u fumane tekanyo ea hao.
Eketsa bothata ka ho tlohela ho ea setulong, ho phahamisa matsoho kapa ho koala mahlo a hau.
4 - Litlhaloso tsa BOSU
Ho tloha Mothating oa Motheo, tlosa boima ba maoto ho ea ka maoto ho sebelisa matsoho ho leka-lekanya.
Etsa mahetla 'me u lutse ka ho toba' me u utloe hore na maqeba a hao a tsamaea joang ho u boloka ho BOSU. Haeba o hloka, nka khefu, 'me u khaotse haeba maoto a hao a utloile bohloko.
E le ho etsa hore ho be thata haholo, tsamaea kapa u mathe ka holimo.
Pheta ka metsotsoana e 30-60, ebe u tlohela sebaka 'me u tsamaee sebakeng sa ho phomola maotong.
5 - Squats ho BOSU
Ema setulong ka maoto ka pele ho setsi.
U khumama ka mangole 'me u robale, joalokaha eka u lutse setulong.
Etsa hore mokokotlo oa hao o otlolohe 'me u phahame le ho atolosa matsoho ho thusa ho tsitsa ha hao.
Ka tlaase ho fihlela o phutholohile mme o sutumelletsa.
U ka 'na ua hloka ho beha maoto a hao libakeng tse sa tšoaneng ho fumana moo u ka bolokang botsitso ha u ntse u qeta . Ena e thata ho feta kamoo e shebahalang kateng.
Haeba u batla matla a mangata, tšoara litekanyo, kapa bolo ea meriana.
Pheta hape bakeng sa li-8-16 tse khutlang.
6 - Hip Extension ho BOSU
Fumana li-fours tsohle ka marango holim'a dome, matsoho fatše. Mangole a lokela ho ba tlas'a letheka, matsoho ka ho toba tlas'a mahetla.
Etsa kopo ea ho tlosa le ho phahamisa leoto le letšehali ho ea fihla lintlheng, u khumame ka lengole, u be u qobelle serethe.
Fela fatše mme u phete hape bakeng sa 8-16 reps pele o fetola mahlakoreng.
E nolofalletsa ka ho boloka menoana ea maotong a tlase fatše bakeng sa tekano.
7 - Tlhaho ea Motheo
Lula setulong ka letheka ho ea ka tlaase ho dome, mangole a kobehile.
E na le matsoho ka morao kapa hlooho, khutlela morao ho fihlela u ikutloa u otlolohile ho abs.
Ebe o kopana le abs le ho pata.
Pheta hape bakeng sa li-8-16 tse khutlang.
U ka 'na ua hloka ho fetola boemo ba hau ho fumana sebaka se u sebetsang.
8 - Bug Bug
Lula ka letheka hanyane ka hanyane ea leihlo la poho 'me u robale, u khumama mangole ho ea sefubeng le ho boloka matsoho holim'a lehare.
Tlosa matsoho a hao hole 'me u bone hore na u leka-lekana. Haeba ho se joalo, fetela ho fihlela u fumana boemo boo u ka bo tšoarang ntle le ho koala. Sena se tla nka nako e telele ho feta kamoo u nahanang kateng.
Nka matsoho le mangole holimo, matsoho a otlolohileng, 'me mangole a lekaneng le li-angles tse 90.
Ho leka-lekanya mona bakeng sa metsotsoana e 20-30 kapa, ho eketsa matla, ho fokotsa letsoho le leoto le lebile fatše, khutlela qalong le ho pheta ka lehlakoreng le leng bakeng sa ho khutlela ha 8-12.
9 - Ho kheloha ha Ball
Hona joale o tla sebelisa karolo e otlolohileng ea BOSU ho sebetsa mokokotlo oa hau.
Flip BOSU mme u hlokomele hore u sebetse ka lehlakoreng le leng. E-ea sebakeng sa lepolanka, ebang ke ka mangole (ho bonolo) kapa menoana e meng.
Ho boloka 'mele o otlolohile le ho sa khumama matsoho, ho khelosa BOSU pele le morao, ho pheta makhetlo a 8-12.
U ka boela ua e sisinya ka selikalikoe ho ea pele, ho le letona, ka morao, ka ho le letšehali ho eketsa bothata.
10 - V-Sit
Lula bohareng kapa u tsamaee hanyenyane ka lehlakore le matsoho ka lehlakoreng le leng bakeng sa tšehetso. U ka boela ua nka matsoho ka morao fatše, e leng se ka fanang ka botsitso bo eketsehileng.
Phahamisa maoto ka mangole a kobehile le ho leka-lekaneng, ho boloka molumo o otlolohile, mahetla a phutholohile 'me a sa sebetse.
Tšoara metsotsoana e 20-30 mme u eketsa bothata ka ho tlosa matsoho, ho otlolla maoto, kapa ho eketsa leqeba le tlaase la leoto.