Ho Qala ka Koetliso ea Kettlebell

by Paige Waehner

E ka 'na eaba u kile ua utloela ka koetliso ea kettlebell e le ntho e kholo ka ho fetisisa ho batho ba nang le bokooa, ho livideo kapa esita le moo u ikoetlisetsang teng. E shebahala e khahleha - boima bo boima bo boima bo o boima boo u leng ho bona ba ho pota-pota, empa ke eng seo se ka u etsetsang sona? Kettlebell ea koetliso e ka ruisa mang kapa mang, ho baatlelete ba nang le phihlelo ho ea ho tloaelehileng ho ikoetlisa.

Le hoja ho sa tsotellehe hore na ho nka sebaka sa cardio kapa matla a koetliso a matla, e akarelletsa likarolo tsa e 'ngoe le e' ngoe.

Tsamaiso e matla, e tloaelehileng ea ballistic e akarelletsa 'mele oohle le ho sebetsa libakeng tse kang ho leka-lekanya , ho sebelisana, le nts'etsopele ea matla , tse sa fumaneng tlhokomelo e ts'oanang le koetliso ea setso. E ntle ho tsohle, e monate ebile e ka khatholla le ho tsosolosa mosebetsi oa hau oa ho sebetsa.

Kamoo U ka Sebelisang Kettlebell Thupelo Kateng

Koetliso ea Kettlebell e ka sebelisoa ka litsela tse fapaneng - ho u thusa ho haha matla le matla joaloka moatlelete, ho u thusa hore u qale joaloka ho ikoetlisa kapa ho etsa hore mesebetsi ea hau ea joale e thahasellise.

Haeba u tloaetse ho etsa koetliso e phahameng ea potoloho , kettlebell li-exercice li ka ba phaella e kholo bakeng sa hore pelo ea hau e be e phahameng le ho chesa lik'halori tse ngata.

Kamoo U ka Sebelisang Kettlebells Kateng ea Hao

E le tlatsetso mosebetsing oa hau oa ho sebetsa - Leka ho eketsa lisebelisoa tsa kettlebell tsa motheo qalong kapa qetellong ea cardio kapa matla a ho ikoetlisa bakeng sa ho fumana lintho tse ling tse sa tloaelehang.
E le karolo ea mosebetsi oa hau - Tlhahiso e 'ngoe ke ho kenya lik'hamik'hale tsa kettlebell ho tloaelehileng. Ho etsa mohlala, ho hloekisa, ho sutumetsa le ho hatisa e le karolo ea litebello tsa hau kapa ho sesa pele u fallela mosebetsing o boima oa squat.

E le ho koetlisa sefapano - U ka boela ua leka koetliso ea kettlebell e le mosebetsi o fapaneng oo u o etsang ho phomola ka mokhoa o tloaelehileng oa tloaelo ea hau. Ho bokella lihlopha tse bonolo tsa boikoetliso bo kang ho qhoqha , ho fetola ho phunyeletsa , ho hula holimo , mechine ea khatello , ho bolaea , squats le mela , ho ka u fa tloaelo ea 'mele e feletseng e sebetsang' meleng oa hao ka tsela e fapaneng ho feta mosebetsi oa hau o mong.

Ha mosebetsi oa hau feela - Kettlebell e koetlisa ha e nke sebaka sa cardio le matla a kamehla, empa, ha u qoba koetliso ea setso joaloka seoa, ho leka kettlebells ho ka ba tšusumetso e hlokahalang hore u ikoetlise kamehla. U lokela ho ba le phihlelo ea ho ikoetlisa nakong e fetileng tlas'a lebanta la hao pele u leka koetliso ea kettlebell.

Ho Khetha Kettlebells ea Hao

Kettlebells e kena ka mefuta e sa tšoaneng le litekanyo, ho qala ka li-5 lbs le ho nyoloha ka 5 lb ho eketseha ho feta lbs tse 100.

Ntho ea bohlokoa ha u khetha boima ba hao ke ho netefatsa hore ho boima ho lekaneng ho u phephetsa ntle le ho baka mathata a mangata. Ho ka 'na ha nka teko le phoso ho fumana boima bo nepahetseng' me u tla fumana hore ho ikoetlisa ho fapaneng ho tla hloka mojaro o fapaneng.

Haeba u sa tsoa qalisa, mekhoa e mengata ea li-ballistic (e kang ho phunya kapa ho sutumetsa mechine ea khatello) e tla ba e sa tloaelehang ho uena, kahoo qala ka boima bo bobe ba ho finyella foromo ea hau.

Ka tlaase ho na le tataiso e tloaelehileng eo u ka e sebelisang ha u khetha boima ba hau. Tsena ke litlhahiso feela, kahoo etsa phoso ka lehlakore le khanyang haeba u sa tsebe hantle:

5-10 lbs - Bakeng sa basali ba bacha kettlebell
10-15 lbs - Bakeng sa basali ba tšoanelehang ba tloaelane le koetliso ea kettlebell kapa banna ba ncha ho kettlebell koetliso
20-25 lbs - Bakeng sa basali ba tšoanelehang ba qetileng koetliso ea kettlebell kapa banna ba tloaetseng kettlebells

30 lbs le ho feta - Bakeng sa batho ba tšoanelehang ba nang le phihlelo ea kettlebell e fetileng

Haeba u rera ka koetliso ea kettlebell e tloaelehileng, u tla fumana hore u tla hloka litekanyo tse sa tšoaneng ho latela boikoetliso boo u bo etsang. Ha u e-na le lipelaelo, qala ka boima bo bobebe 'me u itšoare pele u tsamaea ka boima ba' mele.

U ka fumana kettlebells lipapaling tse ngata tsa thepa kapa thepa ea thepa kapa u ka li laela Inthaneteng. Li ka ba theko e boima, empa u hopole hore u ka boela ua sebelisa kettlebells bakeng sa koetliso ea matla a setso.

Exercise Kettlebell

Li-exercice tse ngata tsa kettlebell li akarelletsa mefuta e fapa-fapaneng, empa boholo ba tsona li kena likarolong tse peli: Li-grinds li tsamaea butle, li laoloa ha mekhoa ea ho etsa li-ballistic e kenyeletsa ho potlaka le ho potlakisa.

Li-Movements

Mehlala e latelang e bonts'a li-kettlebell tse seng kae tsa motheo. Ts'ebetso ena, e tšoana le mekhoa e tloaelehileng ea ho ikoetlisa matla, e ba motheo oa lithupelo tsa ballistic.

Haeba u kile ua koetlisoa ka matla, mohlomong u entse boholo ba lintho tsena ka mefuta e meng ea thepa. Haeba u le motjha ho koetlisoa ka matla le koetliso ea kettlebell, u tla batla ho ikoetlisa le ho phutholoha le bona pele u fetela lithuto tsa ballistic.

Boikoetliso ba Ballistic

Ballistic e tsamaea, kamoo lebitso le bolelang kateng, e akarelletsa ho phatloha ho eketsehileng, mehato e matla. Ho ka 'na ha bonahala eka u ntse u phaphamala kapa u hatella boima ka matsoho, empa ha e le hantle ho tsamaea ho e-na le mohopolo oa letheka, ho u lumella hore u hule ka matla a letheka le maotong a hao hore u nke boima ba' mele.

Seo se bolela hore ha ua lokela ho utloa mosebetsi ona matsohong a hao - ha e le hantle, kettlebell e lokela ho ikutloa e le boima boemong bo phahameng ba mokhahlelo. Haeba e sa e sebetse, sebetsa ka ho khanna letheka ha u ntse u theola boima ba 'mele kapa u nahana ho sebelisa boima bo fapaneng.

Haeba boima ba 'mele bo le bobebe, ho se hokae ha letheka ho ke ke ha etsa phapang e ngata. Haeba e le boima bo tebileng, ho theoha ha letheka ho ka 'na ha se ke ha lekana ho hlōla boima ba' mele.

Ha u qala ka koetliso ea kettlebell, ho molemo hore u fumane thupelo e tsoang ho setsebi hore u ithute ka ho fetisisa litšoantšong tsa hau. Haeba u se na li-kettlebell likolo kapa koetliso sebakeng sa heno, nahana ka video e kang Iron Core Kettlebell kapa The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.

Haeba u ntse u bokella ho ikoetlisa, u ka leka litlhahlobo tse thathamisitsoeng ka holimo u sebelisa litaelo tse latelang tsa koetliso:

Tšenyo e matla : Etsa sekhahla ho matla kapa ho fetola boikoetliso ka ho fetola bolelele ba sebete (mohlala, beha boima ba 'mele haufi le' mele) kapa u fetole lebelo la mokhahlelo (mohlala, mong'a mokhoa ona ka mehato e fokolang)
Boima : Qala ka boima ba 'mele' me u nahane ka ho boloka mefuta e fapa-fapaneng ea litekanyo. Ho ka 'na ha hlokahala litekanyo tse fapaneng bakeng sa boikoetliso ka' ngoe
Reps : 8-16
Setshi : 1-3 e beha
Kakaretso : ka makhetlo a 1-2 ka beke
Phomolo : metsotsoana e 15-60 pakeng tsa lisebelisoa

Kettlebell Safety le Techniques

Le hoja ho na le kotsi e tlaase ea ho lematsoa ke kettlebell koetliso, ho na le likotsi tse amehang, eseng bonyane ba monyetla oa ho lahlela boima ba hau kahare ho kamoreng kapa ho e lahlela kaotong ea hao. Sebelisa litlhahiso tse latelang ho boloka mosebetsi oa hau o sebetsa hantle le o sebetsang:

Fana ka sebaka se lekaneng - Tse ling tse susumetsang li akarelletsa ho phunya boima, ho potoloha ho lehlakoreng kapa ho e phahamisa. Itloaetse ho tsamaea ntle le boima ba pele ho netefatsa hore u na le sebaka se lekaneng sa ho falla.
Etsa bonnete ba hore u futhumala pele u ikoetlisa ho qoba kotsi .
Qala ho bonolo - Esita le haeba u se u ntse u ikoetlisa, u tla qala ho sebelisa lipapali tsa motheo pele u e-ea boemong bo latelang.
Qala ka boima bo khanyang - Esita le haeba bo utloahala bo le bobebe, o tla khona ho ikoetlisa ka mokhoa o motle mme u ntlafatse mohopolo oa hau oa mesifa pele o e-ba boima haholo.
Apara li-gloves kapa u boloke thaole e otlolohile - Matsoho a tšoaetsoang a ka etsa hore u theohe 'me u theole boima ba' mele.

> Mehloli:

> Mobishopo, E; Collins, M; Lanier, A. Likarabo tsa Motlakase ho Kettlebell Koetliso ea Koetliso. Med. Sci. Lipapali tsa ho bapala. 37 (5): S51. 2005.

> Roberts, Keli. Kettlebell Concepts: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.