Ho kopanya Boima le ho matha
Haeba u tšoana le batho ba bangata ba nang le matla a ho ikoetlisa, u tla be u etsa li-cardio hammoho le koetliso ea ho hanyetsa, mofuta ofe kapa ofe o ka nkang. Liketsahalo tsa hau tsa li- cardio li ka ba tsa kopanngoa le seboka sa boima, joalokaha se etsahala mefuteng e itseng ea koetliso ea potoloho , kapa esita le ka ho ikoetlisa ka tsela e le 'ngoe ea ho ikoetlisa le litepisi.
Haeba khetho ea hau ea cardio ke ho matha kapa ho matha, joalo ka ba bangata, u ka rata ho nahana hore na ho molemo ho hlophisa lenane la koetliso le akarelletsang mefuta e 'meli ea koetliso.
Ha e le hantle, u ka 'na ua ba le mekhahlelo e mengata e phallang ka matla e fapaneng le moeli oa aerobic / anaerobic . Koetliso e matla ea mofuta ona ke mokhoa o motle oa ho haha matla a ho ikoetlisa ka potlako - haeba u ka khona ho sebetsana le matla - empa mokhathala o ka bapala khatello ka koetliso ea boima ba hau haeba u sa e atamele ka bohlale.
Ho matha, ho phahamisa le mafura
Phapang pakeng tsa 'ho matha' le ho 'tsota' e ka bolela matla ao u e etsang. Sena se amana le mosebetsi oa hao oa ho hanyetsa ka lebaka la mafura ao mong le e mong aa sebelisang bakeng sa matla. Ho matha ho ka hlalosoa ka mokhoa o utloahalang e le mosebetsi o pakeng tsa 70-85% ea tekanyo ea pelo e kholo (MHR) bakeng sa batho ba bangata.
Ka holimo ho 85% ho kena sebakeng se phahameng sa libaka, mme le hoja ba matha ba tla kena sebakeng sena sa matla haholo ha ba palama ka nako e itseng, ba bangata ba matha ba koetlisetsoa boholo ba 70-85% ea MHR. Ba bang ba nang le lefu la pelo kapa ba fokolang haholo ba ka 'na ba fihla monyako ona ha ba ntse ba tsamaea.
Ho tšoara ka lehlakoreng le leng , bakeng sa ho ikoetlisa ka tsela e tloaelehileng, re tla hlalosetsa hore ho ea ka 50-70% ea tekanyo ea pelo.
Joale ke lintlha tse latelang: Ha u le matla a phahameng u tla sebelisa lik'habohaedreite tse ngata (joaloka glucose), 'me ka matla a tlaase, u tla sebelisa mafura a mangata. Ka kakaretso, koetliso ea hao ea boima kapa tlhahiso ea koetliso ea ho itšireletsa e tla sebelisa tsoekere e le mafura ka lebaka la ho phunyefatsa ha nakoana, ho phunyeletse le ho hula ka bongata boemong bo phahameng ba libaka.
Ha u batle ho fepa lihlahisoa tsa mesifa ea hau pele ho boithabiso ba hau kapa bosiu ba hau.
Ho qeta nako ea hau
Haeba lenaneo la hau la koetliso le kenyeletsa ho matha le koetliso ea boima e hlokahalang ho arola mananeo a hau bakeng sa katleho e ntle le tsoelo-pele Mona ke lenaneo le ka khonehang:
- Letsatsi la 1 - Phephetso ea AM; PM Ho matha metsotso e 60 (ho arohana ha lihora tse 6, refuel pakeng tsa)
- Letsatsi la 2 - AM - Phomolo; PM Ho tšoara metsotso e 40, Khahlanong (seboka se le seng, refuel)
- Letsatsi la 3 - AM - Ho matha metsotso e 45
- Letsatsi la 4 - Phomola
- Letsatsi la 5 - AM - Khahlano; PM Ho matha metsotso e 60 (ho arohana ha lihora tse 6, refuel pakeng tsa)
- Letsatsi la 6 - AM - Lithabelo tse phahameng haholo metsotso e 30
- Letsatsi la 7 - Phomola
Molao-motheo mona ke hore haeba u koetlisa ka litekanyo 'me u matha letsatsing le le leng, joale u lokela ho leka ho phomola ka hohle kamoo ho ka khonehang pakeng tsa litekanyetso le li-refuel nakong. Ha u etsa seboka sa ho tsamaea ka nako e khutšoanyane, u ka qeta ho sebetsa ka bobeli ka nako e le 'ngoe holong ea boithabiso le ho tsamaea ho etsoang ka treadmill. Ho nyoloha ka halofo ea botlolo ea seno sa lipapali pakeng tsa treadmill le setlhopha se kopane ho tla etsa bonnete ba hore u na le mesifa e mengata ea glycogen ho sebetsa ka thata mosebetsing oa boima .
Ho u fa u se ke ua itlhakisa ka thata, mosebetsi o itekanetseng oa boithaopi pele setlhopha sa boima se ke ke sa e-ba le phello e lekanyelitsoeng mosebetsing oa boima ba ho ikoetlisa.
Leha ho le joalo, ho matha kapa ho tsamaea hang kamor'a thuto ea boima ba boima ha ho ntle hobane ka nako ena u lokela ho fepa le ho ntlafatsa mesifa ea protheine synthesis le ea ho haha.
Ka kakaretso, bakeng sa ho ikoetlisa ka hohle, o ka kopanya habonolo ho matha, ho boima le ho koetlisa nako e le hore u ele hloko nako ea ho phomola, ho phomola le ho fepa. Haeba u motlatsi oa lipapali kapa oa lipapali tsa liolimpiki, joale u ka tlameha ho ela hloko sepapali sa papali ho feta mona.