Finyella Mekhoa e Metle ka ho Fetisisa Bakeng sa Lintho Tseo U li Batlang
U ka fumana hantle ka ho fetisisa ka ho ikoetlisa ka katleho eo e leng:
- Khahlanong le koetliso ea matla
- Koetliso ea ho ikoetlisa-ho matha, ho tsamaea ka baesekele, ho roka joalo-joalo
- Koetliso ea anaerobic, nako e khutšoanyane ho ea boemong bo phahameng ba boikoetliso bo matla
Leha ho le joalo, ho etsa mesebetsi ena ka nako e ntle ho ka ba thata, ho itšetlehile ka nako ea hau le lipakane tsa hau. Ha, le hore na ho loketse ho hanyetsa le cardio ka nako e le 'ngoe ho na le potso e ratoang haholo ho barupeli ba botho.
Maikutlo a fapane. Taba e ts'oanang e hlaha ha o etsa koetliso e phahameng ea nako ea nako. Ho nolofatsa likhopolo, bakeng sa sehlooho sena a re ke re khomarela koetliso ea cardio le boima ba 'mele.
Etsa qeto ka Lipakane
Lipakane tsa hau tsa boikoetliso li ka ama tsela eo u kopanyang koetliso ea boima le koetliso ea cardio, haholo-holo haeba u rata ho etsa lintho ka bobeli ka nako e le 'ngoe-moeeng oa boithabiso. Metsotso e mashome a mararo ea cardio treadmill le boikoetliso bo boima ba litekanyo tse 10 ho lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta li ka 'na tsa e-ba lenaneo le tloaelehileng ka kakaretso. Haeba u e-na le litekanyo tse ling le li-cardio ka matsatsi a fapaneng kapa hoseng le thapama le ho phomola ho hoholo pakeng tsa, ho latellana ha ho bobe haholo.
Nakong ea likarolo tse fapaneng, taelo e tloaelehileng ke ho etsa sepheo sa hau se tobileng se fetileng. Seo se tla rata seo u se ratang empa hape se tla fana ka melemo ho karolo ea hau ea ho qeta mosebetsi. Sheba ho feta mona.
Ho lahleheloa ke Mafura / Tahlehelo ea Boima ba 'mele
Boemong bona, litsebi tse ling li fana ka maikutlo a ho etsa cardio pele kahobane u tla sebelisa mabenkele a hloekiso ea mesifa le sebete 'me u chese mafura ka mokhoa o khethehileng hang-hang ha u ntse u ikoetlisa.
Ha 'mele o haelloa ke tsoekere ka mesifa e fetoha mafura bakeng sa mafura.
Hona ke monahano oa bohata le ho se utloisisane ka 'mele ea boikoetliso hobane ha ho hlokahale hore u shebane le mafura a tukang ho chesa mafura. Sohle seo u lokelang ho se etsa ke ho sebelisa matla le bofokoli ba matla a ho sebelisa matla le matla a matla a matla ho netefatsa hore u chesa mafura .
Ea bobeli, metsotso e 30-40 ha e lekane ho sebelisa litheko tsohle tsa hau tsa tsoekere; u hloka metsotso e 75-90 ea mosebetsi o boima haholo ho fihlela boemong boo mafura a fetohang peterole haholo, 'me, joalo ka baatlelete ba mamello, sena se nka koetliso ho finyella.
Leha ho le joalo, haeba u se u e-na le nako e lekanyelitsoeng 'me u tlameha ho kopanya cardio le boima boemong bo le bong, ho etsa li-cardio pele kapa litekanyo tsa pele li ke ke tsa senya maruo a hao a tukang.
Haeba lipakane tsa hau li batla ho phela hantle kapa ho bapala lipapali , u lokela ho etsa cardio ea ho qetela. Mosebetsi oa boima o ka fokotsa ho lumellana hoa matla (elasticity). Ha u batle ho qeta thuto ka boima haeba u ntse u koetlisetsoa mamello. Ho phaella moo, o lokela ho lebisa tlhokomelo ea thepa ea aerobic ea lisele tsa lisebelisoa tsa matla ho natefisa bophelo bo botle.
Muscle Building
Hangata mohaho oa mesifa le 'mele o hloka hore u lahleheloe ke mafura ka nako e le' ngoe, kahoo, metsotso e 30 ea cardio ka makhetlo a 'maloa beke le beke e ka thusa ho boloka mafura a' mele a theoha ka ho eketseha ha chelete. Leha ho le joalo, maikutlo a fapane mabapi le likarolo tse ntle tsa cardio le litekanyo.
E 'ngoe ea mabaka a tloaelehileng a hore u se ke ua etsa cardio pele ke hore u ka' na ua khathatseha bakeng sa boima ba hao ba ho itima lijo le ho tsoa likotsi, kapa hore u ke ke ua khona ho phahamisa ka matla a lekaneng ho finyella litholoana tse ntle.
Ha ho na bopaki bofe kapa bofe ha likotsi li eketsa haeba u etsa cardio pele u ikoetlisa.
Kapa ha u khathetse ho tloha sebokeng sa cardio e leka-lekaneng ho ka etsahala hore u fokotse liphetho tsa hau tsa ho haha mesifa hobane u khathetse. Ha e le hantle, lactate le mokhathala ka mesifa li ka 'na tsa etsa se fapaneng hobane sepheo sa hau ke ho senya mesifa, ho lokisa le ho ntlafatsa mesifa. Mananeo a mangata a ho haha 'mele a etselitsoe ho etsa joalo feela, ka mosebetsi o phahameng.
Ho phaella moo, ho netefatsa hore ts'ebetso ena ea ho tsosolosa le ho matlafatsa mesifa e hlokahalang, o hloka ho etsa se setle sa mmele oa tikoloho kamorao ho ho sebetsa.
Bofetoheli bo hloka ho fumana liprotheine le lik'habohaedreite le ho phomola e le hore li lokisoe le ho tsosolosoa. Ho etsa metsotso e 30-40 ea cardio kamora 'mele oa boipheliso o sa sebetse tikolohong e joalo. Phomola le ho haha hape.
Matla
Bakeng sa lipakane tsa bophelo bo botle, bonts'a tse ka holimo. Leha ho le joalo, haeba merero ea hau e le ho matlafatsa batho ba phelang ka matla-li-Olympic le Powerlifters-ka mohlala-u lokela ho tsepamisa mohopolo lits'ebetsong tse boima, e leng, mananeo a 1-5RM ao u phahamisetsang boima ka ho pheta-pheta. U hloka matla a hau kaofela bakeng sa lenaneo le joalo. Bakeng sa sena, leseli la cardio warmup le loketse empa o tla sebetsoa hamolemo ka ho arolelana mosebetsi oa ho etsa li-aerobic sebokeng se seng kapa ka letsatsi le leng.
Melao-motheo eo e sebetsa haeba o ne o lokela ho etsa koetliso ya cardio ka mor'a hore o sebetse hantle. U lokela ho lumella hore tsamaiso ea neuromuscular e lule fatše 'me e kenye letsoho la hau ka nako ea thuto. Cardio e etsa kapele ka mor'a kopano ea matla e ka 'na ea e-ba e sitisang hobane u bōpa ho kena-kenana le maemo a bophelo.
U ka bona seo bakeng sa lipakane tse ngata, ntle le koetliso e matla ea matla, le koetliso ea mamello, ho qala cardio ho ke ke ha bonahala eka ho kotsi ho lipakane tsa hau. Matla a koetliso ea banna le basali a tla sebelisoa hamolemo ka ho etsa cardio kemisong e 'ngoe.