Ho hlahisa lihlahisoa U tla li rata
Mokopu e ka 'na oa e-ba mokokotlo oa nako ea selemo, empa ho na le ho oa ho hong ho hlahisang superstars tse holimo ka potlako. Ke ntse ke bua li-cruciferous veggies-nahana arugula, limela tsa Bruxelles, bok choy, turnip, radish, le k'habeche, ho bolela tse 'maloa.
Hoo e ka bang meroho eohle ea cruciferous ke mohloli o moholo oa vithamine C, E, le K, hammoho le folate le liminerale tse kang potasiamo le calcium.
Ba na le fiber e ngata, e leng limatlafatsi tsa bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le tlhokomelo hobane e etsa hore u ikutloe u tletse le ho thusa ho laola tlala. Cruciferous veggies e boetse e na le metsi a mangata, a thusang ho boloka metsi le ho kenya letsoho letlalo le moriri o motle.
Ho kenyelletsa likhetho tse sa tšoaneng tsa pelo matsatsing a hau a letsatsi le leng le le leng ho tla u fa matla a mmele a ka u thusang ho u sireletsa kankere (ka lebaka la boleng bo phahameng ba glucosinolate, metsoako ea sebabole tse tsejoang ka thepa ea bona e khahlanong le kankere). Liphuputso li bonts'a hore li-glucosinolate li-veggies li thusa ho fokotsa ho ruruha le ho fokotsa kotsi ea ho ba le kankere.
Ho sa tsotellehe monko oa sebabole ao ba o lokollang nakong ea ho pheha (ahem!), Litlhapi tsa cruciferous ke phaello e thabisang tafoleng ea lijo tsa motšehare. Melemo ea bophelo bo botle le litlaleho tsa tatso li ikhetha ho e mong le e mong. 'Me ha ho tluoa tabeng ea meroho ea cruciferous, u ka ja ho hongata kamoo u batlang-ke kamoo li ntle kateng ho uena!
Arugula
Mahlaku a Arugula a na le limatlafatsi tse ngata, ho akarelletsa le beta-carotene, vithamine C, folate, vithamine K, magnesium le fiber, tse nolofalletsang tsamaiso ea 'mele ea methapo ea pelo, ea methapo le ea ho fokotsa lijo. 'Me ka arugula ho nka sebaka sa salate, ke thabo-letšoele ho menu efe kapa efe.
Bok choy
Sehlopha sa hop, bok choy e 'nile ea e-ba teng ka lilemo tse makholo lijo tsa Sechaena. Mahlaseli a matala a lefifi le litlama tse tšoeu tsa meroho e nang le calcium e jeoang. Ke lik'hilojule tse 9 feela ka senoelo, bok choy ke e 'ngoe ea li-veggie ea ka e ncha. Ho monate bakeng sa ho khabisa, ho tsuba, le sopho ... kapa o ka e ja e tala!
Broccoli
Ke rata le broccoli haholo! Mahlaka le li-florets li jeoa ebile lia makatsa. Broccoli e tletse li-carotenoids le bophelo bo khothalletsang bophelo bo botle le kankere ea li-glucosinolate. Fumana lisebelisoa ka broccoli mme u leke recipe e amohelehang ea bana bakeng sa li-Tots Tots Tots.
Lihlahla tsa Brussels
Lihlōmela tsa Brussels li tšoana le li-cabbages tse nyenyane, tse nang le phepo e kholo le tatso e phuthetsoeng ka ho longoa hanyenyane. 'Me, ha mekhoa eohle ea ho pheha tsena tse matla tsa meroho e ka thusa ho theola likarolo tsa k'holeseterole, ho chesa ho bonahala ho le molemo ka ho fetisisa. Lebaka ke hore ho noa li thusa ho senya likarolo tse ngata tsa limela. Likaroloana tsa mafura li ntan'o tlama ho limatlafatsi tsa mpa tse neng li tla matlafatsa k'holeseterole, mme ho e-na le hoo, li thusa ho li ntša 'meleng. Ntle ho moo, senoelo se seng sa limela tsa Brussels li na le lik'hilojule tse 55 feela 'me li fana ka ligrama tse' nè tsa ho tlatsa fiber. Leka ho li chesa kapa li halikiloe (sebelisa spray ea oli le nako ka letlapa la letsoai le pepere); ba monate ka ho feletseng.
Khábeche
Khate ke e 'ngoe ea li-veggies tsa ka tse kholo hobane li na le lik'hilojule tse nyenyane tse nang le li-phytonutrients tse matla tse ka fanang ka tšireletso ea kankere. Mefuta e meraro e tloaelehileng e tloaelehileng e fumaneha: e tala, e pherese-e khubelu, le e-crushed-textured savoy. E sebedise ho otla coleslaw e monate kapa ho nkela lijo tsa masiba ka sopho le sejo, joaloka Brase Sausage ea ka le Cabbage.
Metsoe e Jala
Meroho ea mosetareta ke meroho e nang le makhasi a litelu a semela sa mosetareta 'me a atisa ho sebelisoa ho pheha ka boroa, hammoho le lijo tsa Maindia, tsa Sechaena, tsa Japane le tsa Afrika. Ha ba na bohloko bo boholo ho feta ba khale , 'me ba babatseha ha ba hlaphoheloa, ba silafalitsoe kapa ba tlosoa ka spritz ea oli ea mohloaare, e' ngoe ea konofolo e ncha le khalase ea letsoai le pepere.
Radishes
U se ke ua tšoha ena ea pungent leha ho le joalo e monate motso meroho. Radishes e tletse fiber, e etsang hore e tle e tle e tlatse. Seo se bolela hore ba tla khotsofatsa tlala ea hau ntle le ho phahamisa khalori ea hau. Ke khetho e ntle ea lijo bakeng sa batho ba lekang ho lahleheloa kapa ho boloka boima ba bona. Radishes ke tlhaho ea detoxifiers 'me e na le li-anthocyanin flavonoids tse sireletsang khahlanong le kankere le lefu la pelo. E-ba le thaba bakeng sa ho kenyelletsa li-saladi, ho kenyelletsa li-salad, ho khabisa kapa ho kenyelletsoa ho sopho le li-stew.
Turnips
Mantsoe a mabeli (meroho e makhasi a semela sa turnip le eona e jeoa) mme motso oa turnip o na le brimming le limatlafatsi. Ba ruile potassium, vithamine C, fiber, le kankere ntoa ea glucosinolate. Kaha u na le lik'hilojule tse 36 feela ka senoelo, ke tsona tse fapaneng hantle bakeng sa litapole ka mekhabiso mme u ka sebelisa meroho sebakeng sa spinach.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, ke setsebi sa bophelo bo botle le tsa phepo ea NBC ea Leo Show le mothehi oa Nako e Natefatsang .
> Mohloli:
> Keck AS, Finley JW. Meroho ea Cruciferous: kankere e sireletsa mekhoa ea glucosinolate hydrolysis lihlahisoa le selenium. Cancer e tsitsitseng Ther . 2004 Mar; 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868