Kettlebell Cardio & Strength Total Body Exercises

1 - Turkish tsamaea

Ho fumanoa ha Turkey ke e 'ngoe ea liketsahalo tse sa tloaelehang tsa kettlebell, empa e ntle haholo bakeng sa' mele oohle. Ka ho jara boima bohloohong ho pholletsa le mokhatlo ona, o kopanya hoo e batlang e le mesifa e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele - maoto, sekoti le matsoho-ha u ntse u haha ​​matla, mamello le ts'ebetso. Hona hape ke mosebetsi o motle haholo, o etsang hore u se ke ua bua leshano le ho ema le ho kopanya karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele oa hao. Tsamaiso ena e hloka mohopolo o mong le ho tsamaisana, ka hona nka nako ea hao ho feta mohato o mong le o mong oa ho falla ebe o leka ka boima ho fihlela u phutholohile. Ka nako eo, eketsa lebelo le eketsehileng ho fihlela mokete o le motsoako.

1. Robala fatše o tšoere kettlebell e bohareng ka letsohong le letona, letsoho le otlolohile holim'a lehetla 'me setsoe se koaletsoe.
2. Ho boloka letsoho le leletsoe mme le shebeletse boima ba lona, ​​nyolohela ka lehlakoreng le letšehali ha u khumama lengole le letona.
3. Tsoela pele ho phahamisa ka letsohong le letšehali ha u tšela leoto le letšehali tlas'a leoto le letona.
4. Finyella ho fihlela u phomola ka leoto le letšehali le leoto le letona, letsoho le ntse le atolosoa ka holimo holim'a lehetla.
5. Tsoela pele ho fihlela u eme, u na le letsoho ka holimo.
6. Ka tlase u theohe ka tsela e tšoanang, letsoho le fetisitsoe, ho fihlela u bua leshano ho ea fatše ebe u pheta lihora tse 8-10 pele u fetola mahlakoreng.

2 Kettlebell Figure 8

Kettlebell setšoantšo sa 8 ke boikoetliso bo botle bakeng sa ho sebetsa mokokotlo, haholo-holo litlamorao, hammoho le ho leka-lekanya le ho sebelisana. Sepheo ke ho tlosa boima ka setšoantšo sa 8 ho potoloha maoto a mabeli, ho fokotsa boima bo tsoang matsohong. Nka nako ea hau ka mokhoa ona mme u itloaetse ho qoba ho theola boima ba 'mele. Tsepamisa kelello ka ho thunya liphiri ha u ntse u potoloha ka lehlakoreng le leng.

1. Qala ho tšoara kettlebell e boima-boima ka letsohong le letona ka maoto a mahlakoreng a bophara.
2. Ka tlaase ho squat mme u tlise boima bo pakeng tsa maoto, u tšoere ka letsoho le letšehali ka mor'a leoto le letšehali.
3. Etsa selikalikoe ho potoloha, hape ue tlise pakeng tsa maoto le ho o tšoara ka letsoho le letona ka mor'a leoto le letona.
4. Tsoela pele ho sisinya boima ka setšoantšong sa 8, ho se fapanyetsana ka letsoho ho ea ka letsoho, bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.

3 - Serussia ea Bobeli

Phetoho ea Russia ke tsela e ntle ea ho sebetsa mokokotlo ka ho potoloha ho matla, ho sebetsa li-oblique le mesifa e menyenyane kahare le 'mele o moholo o amehang ho potoloha. Hlokomela mokhatlo ona 'me u boloke ho potoloha ho nyenyane le ho laoloa ha u qala ho qala. Haeba u na le mathata leha e le afe a morao, u ka 'na ua batla ho tlohela mosebetsi ona.

U ka boela ua etsa ts'ebetso ena holim'a bolo ea boikoetliso.

• Ema ka maoto lehetla-bophara o arohane 'me u tšoare kettlebell e mahareng ka matsoho ka bobeli. U ka tšoara lehlakoreng la boima ba 'mele (kapa' linaka '), e leng bonolo, kapa e sebetsang, e leng ho eketsang ho eketseha.
• Ho boloka likhahla li sekama ebe li kena 'meleng, etsa tumellano ea abs le ho potoloha torso ho ea ka ho le letona, ho fapana feela ha u ntse u khona ho hopola le ho lebisa tlhokomelo ho abs. Boloka setopo se ka tlase le setopo sa letheka.
• Fetola torso ka letsohong le letšehali, hape u lebise tlhokomelo ho li-obliques.
• Haeba u ikutloa u phutholohile 'me u batla matla a mangata, leka ho theola boima ba' mele ha u ntse u potoloha, u tsoela pele ho tsepamisa maikutlo ho ho boloka letheka letheka. Ho tsuba ho phaella ka ho eketseha, kahoo sebelisa boima bo khanyang 'me u leke feela phetolelo ena haeba u tšoanelehile' me u na le taolo ea boima ba 'mele.

4 - Two Arm Swing

Kettlebell li-swings ke boikoetliso bo babatsehang bakeng sa 'mele oohle, haholo-holo mantlha le' mele o tlaase. Matla a ho sesa ha hao a tsoa lithong tsa hao (ka lehlakoreng le phahameng), ho etsa sena hore e be mokhatlo o matla o etsang hore 'mele oa hao o fumane botsitso ha boima bo ntse bo phahama le ho nyoloha. Haeba o se o le motjha ho koetliso ea kettlebell, sebelisa boima bo bobebe bakeng sa boikoetliso bona ho fumana fomu ea hau fatše (mohlala, 10-15 lbs bakeng sa basali kapa 20-25 lbs bakeng sa banna). U tla fumana hore, boima bo boima ka ho fetisisa, ha u ntse u kopanya mokokotlo oa mokokotlo e le hore u nke boima ba 'mele - empa u se ke ua imela haholo ho fihlela u ikutloa u lokolohile ebile u sireletsehile mokhatlong ona.

1. Tšoara kettlebell e boima-boima matsohong a mabeli ka maoto lehare-bophara bo arohane.
2. Qala ka mekhabiso e futhumetseng ea hore u ikutloe u le boima 'me u tsamaee. Qala ka ho senya le ho nka boima bo pakeng tsa maoto (matsoho a lokela ho ama likhama tsa ka hare). Boloka li-torso li lokile 'me li-abs li kene.
3. Ha e le tlaase ea mokhachine o fetola boima ba hau 'me u kene ka letheka ho tlisa boima ba hoo e ka bang boemong ba letheka.
4. Ka mor'a hore u ikoetlise ka metsotsoana e seng mekae, tsoela pele ho theola boima bo phahameng ho fihlela u fihla boemong ba mahetla, u theola fatše le ho matlafatsa letheka nako le nako ha u theola boima ba 'mele.
5. Ka holim'a mokha ona, kettlebell e lokela ho ikutloa e le boima. Sebelisa letheka le maoto a hao ho tlosa boima, ho e-na le matsoho.
6. Tsoela pele ho sesa bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.
7. Bakeng sa matla a eketsehileng, 'me haeba u ikutloa u phutholohile, u ka nka boima ka holimo ho hlooho.

5 - Ho sesa ho sa tsoaneng

Ho tsuba ho tsitsitseng ho eketsa ntlha e ncha matsohong a mabeli, ho leka tekano ea hao le ho sebelisana ha u ntse u fetisetsa boima bo tsoang letsohong le leng ho ea ho le leng. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e hopola ke ho kopanya boima bo ka holimo ha ho theoha ha kettlebell e ikutloa e se na boima. Ho leka ho fetola matsoho ka tlaase ho ho sesa ho thata ebile ho ka etsahala hore u qetelle u theola boima ba 'mele. Itloaetse ho falla hona ka boima bo bobebe e le hore u kene moeeng pele u feta. Ho bonolo ho lahleheloa ke letsoho lena.

1. Tšoara kettlebell e mahareng ka letsohong le letona, maoto a letheka-bophara bo arohane.
2. Senya fatše le ho theola boima ba 'mele le ho khutla pakeng tsa mangole, ho boloka molumo o otlolohile le o khabisitsoeng.
3. Etsa lesoba ha u ntse u phunya kettlebell ho ea mahetleng. Kettlebell e lokela ho ikutloa e le boima.
4. Tšoara kettlebell ka letsoho le letšehali 'me, ha u se u sireletsehile, tlohela ka letsoho le letona' me u tsoele pele ho tsuba ka letsoho le letšehali.
5. Tsoela pele ho tsuba le ho fokotsa boima bo tsoang letsohong le leng ho ea ho lihlopha tse 1-3 tsa li-8-16 hape.

6 - Tlhaselo e le 'Ngoe ea Seso

Kettlebell ka letsoho le leng le le leng le sebetsa ka tsela e tšoanang le ea matsoho a mabeli empa e le ea bohlokoa haholo ho 'mele oohle oa hau. Joaloka matsoho a mabeli, u tla sebetsa mokokotlo, 'mele o tlaase le matsoho ho sebelisa matla a letheka la hao, empa u tla hloka ho tšoaroa ka thata ho boloka boima bo sireletsehileng. U tla batla ho itšebetsa ka boima bo boima ho fumana fomo ea hao fatše le ho qoba kotsi (kapa ka phoso u akhela boima bo ka holimo ka kamoreng, e leng se etsahalang). Qala ka boima boo u ka bo sebetsang habonolo 'me butle-butle u sebetse ho tloha moo.

1. Qala ho tšoara kettlebell e mebala-bala ka letsohong le letona, maotong a sefubelu-lehlakoreng le le leng.
2. Qala ho sesa ho futhumala ho tsamaea, ho senya ha o ntse o theola boima le ho khutlela pakeng tsa maoto le ho otlolla letheka ha o ntse o theola boima ba hoo e ka bang ka lebelo la letheka. Nka letsoho le letšehali ho ea lehlakoreng la tekanyo.
3. Hang ha o phutholoha le mokhatlo ona, otla boima ba mahetla a mahetleng, kamehla o sebelisa mokotla oa ho lemala hore o nke boima ba 'mele.
4. E le hore u sebetse mahetleng 'me u kenye mefuta e sa tšoaneng, potoloha seotomong sa hau ha u khutlisetsa boima ba' mele 'me u potoloha letsoho leoto ha u ntse u theola boima ba mahetla.
5. Ka holim'a mokha ona, kettlebell e lokela ho ikutloa e le boima. Sebelisa letheka le maoto a hao ho tlosa boima, ho e-na le matsoho.
6. Tsoela pele ho tsuba ka 8-16 pele u fetola mahlakoreng.

7 - Ntoa e le 'ngoe ea Tlhaselo

Ntoa e le 'ngoe e tšoana haholo le mola o le mong o nang le matla a mang a eketsehileng. Maikutlo ke tšebeliso ea letheka le maoto a hao ho hlahisa matla e le hore u ka hula boima ba 'mele. Joalo ka li-exercice tsa kettlebell, itloaetsa ka boima bo bobebe ho tloha fatše 'me butle-butle u ee boima bo boima haholo ha u ikutloa u phutholohile. Haeba u na le mathata leha e le afe a mahetla, u ka 'na ua batla ho tlōla mosebetsi ona.

1. Tšoara kettlebell e bohareng ka letsohong le letona, letsoho le letšehali le arohane ka lehare le bophara.
2. Tšoaea fatše, u boloke monoana o otlolohile 'me u phunyeletse letheka ha u ntse u nyoloha.
3. Ha u ntse u nyoloha holimo, u khumama leqhoa ebe ue hulela ho ea mahetleng (kapa ka holim'a mahetla), u hula boima ka sefubeng.
4. Fokotsa ho theoha fatše mme o pheta hape bakeng sa 8-16 ho khutla pele o fetola mahlakoreng.

8 - Phahamisa Thabang

Khohlopo e phahameng ke boikoetliso bo bong bo phahameng ba kettlebell bo sebelisang 'mele oohle, ho akarelletsa letheka, mantlha, mahetleng le matsoho. Ho tseba boikoetliso bona ho tla u thusa hore u hatele pele ho ea ho tse ling tsa kettlebell, tse kang ho hloekisa le ho hloekisa. Tsamaiso ena e kenyeletsa ho theola boima ba 'mele le ho otlolla letheka e le hore e be boima. Karolong e ka holimo ea mokha ona, u khumama sefahleho 'me u nke letsoho le hanyenyane ka morao. Sena se hlile se sebetsa lehetleng 'me, hobane u sebelisa letsoho feela ka nako, qala ka boima ba' mele ho fihlela u tseba mosebetsi ona.

• Tšoara kettlebell e mebala-bala ka letsohong le letona, maotong a bophara-bophara bo arohane.
• Seka mangole le squat ha u ntse u theola boima bo pakeng tsa mangole.
• Etsa letheka ha u ntse u itlama ka boima boemong ba mahetla, u khumama leqhoa ebe u nka boima bo lekaneng.
• Ha e le hantle ka holimo ho phunya, kettlebell e lokela ho ikutloa e le boima.
• Fokotsa boima boo fatše ebe u bo pheta bakeng sa 8-16 ho khutla pele o fetola mahlakoreng.

9 - Tse peli tsa ntoa ea ntoa

Koetliso ena e tšoana haholo le mola o otlolohileng, empa ka matla a mangata a letheka ho eketsa lintlha tse matla mosebetsing ona. Sepheo ke ho hula letheka ha u ntse u hula kettlebell, u e boloka haufi le 'mele oa hao, u sebelisa matla ao ho u thusa ho phahamisa boima ba' mele. Haeba u na le mathata a mahetla, u ka 'na ua batla ho tlōla mosebetsi ona.

1. Tšoara kettlebell e mahareng matsohong ka bobeli, maoto a letheka-bophara bo arohane.
2. Ho theoha fatše, ho boloka matsoho a otlolohile, mollo o otlolohileng le o khabisitsoeng.
3. Ema letheka ho ema ha u ntse u hula kettlebell holimo le ho tlisa marotholi holimo le mahetleng.
4. Etsa hore boima ba hau bo be haufi le 'mele' me u sebelise matla a letheka ho hula boima, ho e-na le matsoho.
5. Fokotsa ho theolela fatše mme o pheta li-1-3 tsa li-8-16 tse khutloang.

10 - Hloekisa

Kettlebell e hloekileng ke boikoetliso ba setso bo u nolofalletsang ho fumana boima bo boima ho ea mahetleng ntle le ho intša kotsi. Ho ikoetlisa sena ho tla u lumella hore u etse liketso tse ling tsa kettlebell tse kang ho hloekisa, ho sutumetsa le ho hatisa kapa ho hatisa ka holimo. Ntho ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ena ke ho sebelisa letheka le maoto ho thusa ho khanna boima, ho potoloha mahetla e le hore boima bo lule boemong ba lehetla. Hlokomela ka ts'ebetso ena 'me u leke ho se lumella hore boima ba hau bo behe khahlanong le letsoho la hao. Ha e etsoa hantle, boima ba 'mele ha boa lokela ho baka ho lla kapa bohloko maotong kapa li-forearms, kahoo qala ka boima bo bobebe ho fumana fomu ea hau fatše.

1. Tšoara kettlebell e boima-boima ka letsohong le letona, maotong a bophahamo-bophara bo arohane, le letsoho le otlolohile.
2. Ka tlaase ho squat le torso e otlolohileng le the abs braced.
3. Ema letheka ha u ntse u nyoloha, u hula kettlebell holimo.
4. Etsa selikalikoe fatše ha u ntse u hula kettlebell holimo, ue tšoara mahetleng a mahetla.
5. Hlakola boima ba kettlebell le mokhatlo ka ho senya, ho boloka letsoho le se nke lehlakore.
6. Fokotsa boima 'me u phete bakeng sa 8-16 reps pele o fetola mahlakoreng.