Li-quadriceps ke mesifa e mene e karolong e ka hare, kapa ka pele, kapa kala ea hao. Sehlopha sena sa mesifa se etsa ho atolosa leoto ha se otlolla lengole. Ho matha le ho tsamaea ka libaesekele, hammoho le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, ho ka fella ka mesifa e thata ea quadricep. Ka linako tse ling boima ba lits'ebeletso tsa hau bo ka 'na ba e-ba sesosa sa likotsi tse sa tšoaneng tse kang patellofemoral stress syndrome (PFSS) kapa lefu la ho ferekana le li-bandothe (ITBS). Litlhapi tsa hau li ka boela tsa e-ba thata haeba u e-na le spinal stenosis kapa mathata a mang a amanang le lumbar.
1 - Quadriceps e Otlolla U ka E Etsa Lapeng
Lenaneo le otlolohileng la quads ea hau ke tsela e ntle ea ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo ho sehlopha sena sa mesifa. Setsebi sa hau sa 'mele se ka hlahloba boemo ba hao bo tobileng mme se u fa maqheka ho otlolla quads ea hau.
Mohato oa bohato o latellanang oa bohato bo latellanang o tšoana le oo PT oa hao o ka o laelang. Pele o leka sena-kapa lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa-hlahloba le ngaka ea hau ho etsa bonnete ba hore boikoetliso bo bolokehile hore u etse joalo.
Lithako tsa hau li ka 'na tsa phutholoha haholo haeba u futhumala pele u otlolla. Ho tsamaea metsotso e seng mekae kapa ho tsamaea ka libaesekele ho ka etsa hore mesifa ea quad e futhumale e le hore e ka ba bonolo haholoanyane.
Tšoaea ea Quad e otlolohileng
Ke eng e kholo haholo ka ho emisoa ha quad? U ka e etsa kae kapa kae! Tsela e emeng ea quad e ka etsoa ofising, holong ea boithabiso, kapa ka ntle pele ho nako e telele. Haeba u ka fumana sebaka sa ho emisa, u ka etsa setšoantšo sa quad se eme. Mona ke tsela eo ue etsang:
- Ha u ntse u eme, tšoara ka holim'a counter counter kapa mohala ka morao ho thusa ho leka-lekanya.
- Khutsa mangole morao ka ho tšoara maqeba a hao ka letsoho le le leng.
- Thusa ho khumama ka morao hohle moo ho khonehang.
- Boloka boemo ba metsotsoana e 30.
- Khutlela sebakeng se eme.
- Pheta boikoetliso ba makhetlo a 3 ho isa ho a mahlano ka leoto le leng le le leng
Etsa bonnete ba hore o emisa ho otloloha ha u utloa bohloko leha e le bofe bo bobe. Haeba u etsa joalo, sheba setsebi sa hau sa 'mele ho netefatsa hore u ntse u etsa hantle.
2 - Nako ea ho khotsofatsa ha e halefile
Ho otloloha ha quad e le tsela e ntle ke mokhoa o motle oa ho batla hantle ho quads ea hau. Ho ba fatše ka boemo bo ts'ehetsoeng ho ka u thusa ho tsepamisa maikutlo holima litekanyetso tsa hau. Mona ke tsela eo u tsamaeang ka eona:
- Thetsa ka lehlakoreng la hao.
- Tlosa lengole la leoto la hao le holimo kamoo u ka khonang.
- Boloka boemo ba metsotsoana e 30.
- Khutlela sebakeng sa pele.
- Pheta boikoetliso ba makhetlo a 3 ho isa ho a mahlano ka leoto le leng le le leng
U ka eketsa sehlopha se senyenyane sa siotibial se otlolohileng mosebetsing ona ka ho hula lengole fatše ka sefahleho sa hao. Feela beha sekoti sa hau se ka tlaase holim'a lengole la hau mme ka bonolo u se hulele fatše ha u ntse u otlolla quad ea hau.
3 - Nako e tloaelehileng ea Quadricep otlolla
U ka otlolla li-quads ha u ntse u robetse ka mpeng. Sebakeng sena, fatše ho thusa ho tsitsisa pelvis ea hao, ho fokotsa ho rocking le ho eketsa ho otlolla. Mona ke kamoo u etsang tharollo e tloaelehileng ea quadriceps:
- Thetsa ka mpeng ea hao.
- Khutsa mangole morao ho fihlela u khona.
- Boloka boemo ba metsotsoana e 30.
- Khutlela sebakeng sa pele.
- Pheta boikoetliso ba makhetlo a 3 ho isa ho a mahlano ka leoto le leng le le leng
Haeba u e-na le nako e thata ho finyella sefahleho sa hao, u phutha thaole kapa u pota-potile sefahleho sa hao 'me u se sebelise ho hula . Sena se ka thusa ho fumana tharollo e atlehang ho quads ea hau, esita le haeba o sa fihlella maqheku a hau habonolo.
Ho otlolla quads e ka 'na ea e-ba karolo ea bohlokoa ea lenaneo la hau la ho ikoetlisa lapeng , kapa u ka' na ua batla ho le etsa ho boloka phetoho e loketseng ea quad. Ka tsela efe kapa efe, ho qeta nako ho otlolla quads ea hau ka lenaneo la boikoetliso le tšoanang le lena e ka ba tsela e ntle ea ho eketsa mokhoa oa ho tsamaea le ho thibela kotsi.
Sheba le setsebi sa hau sa 'mele' me u ithute hantle litlhaku tsa quad (kapa tse ling tsa li-exercising tse matlafatsang) bakeng sa hau. Ho boloka lits'ebeletso tsa hau tsa bophelo bo botle ho ka 'na ha hlokahala hore u lule u khumama ka mangole le ho ntlafatsa tsela eo u sebetsang ka eona.