1 - Seo u lokelang ho se sebelisa
Haeba u e-na le kotsi, u kula kapa u kile ua etsoa opereishene e bakang tahlehelo ea ho tsamaea ka mokhoa o sebetsang, u ka rua molemo ho litšebeletso tsa litsebi tsa setsebi sa 'mele ho u thusa hore u tsosolose mokhoa o tloaelehileng oa ho tsamaea. Your PT e tla hlahloba boemo ba hao bo khethehileng mme o laela mekhoa ea phekolo le mekhoa ea ho ikoetlisa ho u thusa hore u tsosolose tsela ea hau ea ho tsamaea (ROM), matla le ho tsamaea.
Karolo e 'ngoe ea bohlokoa ea moralo ofe kapa ofe oa phekolo ea tlhokomelo ea mantlha ke lenaneo la ho ikoetlisa lapeng -e ikoetlisa tseo u li etsang ka boipheliso ho u thusa hore u khutlele boemong ba hau ba pele ba mosebetsi. Your PT e ka 'na ea fana ka litlhahiso tse fokolang tse lebisang tlhokomelo e tobileng e fokotsang ho tsamaea ha hao.
Kliniking e tloaelehileng ea PT, ho na le mechine ea boikoetliso le litekanyo ho u thusa ho matlafatsa le ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo. Empa u ka etsa eng lapeng ha u ikoetlisa? Ho thoe'ng haeba u se na litebelisoa tse sa lefelloeng kapa mechine e majabajaba ho u thusa ho otlolla le ho matlafatsa 'mele oa hau?
U ka fumana lintho tse tloaelehileng tsa lelapa tseo u ka li sebelisang ha u ntse u etsa lenaneo la hau la boithabiso la mahae la boipheliso. Setsebi sa hau sa 'mele se ka etsa litlhahiso bakeng sa lintho tseo u ka li sebelisang ha u ntse u ikoetlisa.
Latela lenane lena la mohato oa mohato oa ho ithuta ka lintho tse tloaelehileng tsa lelapa tseo u ka li sebelisang ha u ntse u ikoetlisa ho u thusa hore u phethe lenaneo la hau la ho ikoetlisa lapeng.
Hopola ho kena le ngaka kapa setsebi sa 'mele pele u qala sena kapa lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa lapeng.
2 - Sebelisa Thaole ea Letsoho bakeng sa Grip Matla
Maemo a mang a kang ramatiki kapa lefu la carpal tunnel syndrome e ka baka bofokoli ka letsoho kapa matsoho. Ho boloka mesifa e potolohileng matsoho a hao le menoana e matla ho bohlokoa ho boloka mosebetsi o tloaelehileng oa matsoho.
Ho sebelisa thaole e nyane ke tsela e bonolo eo u ka matlafatsang mesifa e potolohileng matsoho a hao le matsoho. E le ho e etsa, e-ba le thaole ea letsoho ho fihlela e ka ba bolelele ba lisenthimithara tse peli ho isa ho tse tharo. Tšoara thaole ka letsoho, 'me u tšoare letsoho ka metsotsoana e meraro. Butle-butle u lokolle. Pheta thaole letsoho la ho ikoetlisa bakeng sa ho pheta-pheta ho 10 ho isa ho 15.
3 - Sebelisa Libaka tsa Rubber bakeng sa ho ikoetlisa ka Meno
U ka sebelisa sehlopha sa rabara ho thusa ho matlafatsa mesifa ea monoana. Ho boloka mesifa ea monoana, haholo-holo monoana oa hau oa monoana, matla a ka boloka matsoho a hao a sebetsa hantle. (Lisosa tsa hao tsa monoana li thusa ho otlolla menoana le ho bula letsoho la hau.)
Ho etsa li-exercising tsa meno ka sehlopha sa rabara, beha feela sehlopha se otlolohileng ho pota menoana le maoto. Atolose menoana ea hao le lesela le le leng ho fihlela ha le otlolla leboteng la rabara le beha ho hanyetsa ka menoana ea hau. Tšoara boemo bo otlolohileng ba metsotsoana e seng mekae, ebe u phutholoha butle.
U ka sebelisa sehlopha sa rabara ho ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho atisa menoana ea hao, mohopolo o bitsoang ho amoheloa ha monoana. E beha sehlopha ho pota-pota menoana e 'meli,' me u se arole ho fihlela sehlaha se otloloha mme se baka ho hanyetsa pakeng tsa menoana ea hau. Tšoara boemo ba metsotsoana e seng mekae, ebe u phutholoha.
Ha e le hantle, tekanyo ea ho hanyetsa e entsoeng ke ho theoha ho tla fapana ho itšetlehile ka boholo le bophara ba sehlopha sa rabara, kahoo leka ho leka ka lihlopha tse 'maloa tse fapaneng ho fumana sehlopha sa rabara se phethehileng bakeng sa meno ea hau ea meno.
4 - Sebelisa Hammer bakeng sa ho Matlafatsa Hloko
Haeba u e-na le bofokoli bo potolohileng lihlopha tsa hao kapa likhahla, PT ea hao e ka 'na ea fana ka mekhoa e tobileng ea ho ikoetlisa ka letsoho. Mesebetsi ena e ka 'na ea hloka hore lisebelisoa li sebelisoe.
Koetliso e le 'ngoe ea letsoho, mokhoa oa ho bua le ho etsa mosebetsi oa boipheliso, o ka etsoa ka hamore. Ho etsa sena, tšoara hamore ka letsohong le leng ha forearm ea hau e phomola tafoleng. Butle-butle letsoho la hao ka letsoho la hao le shebile fatše, ebe o khutlela sebakeng sa pele. Ebe o tšela letsoho ka tsela e 'ngoe e le hore pale ea hao e shebane le holimo.
Hopola ho sisinya letsoho la hao le ho ema ka pele ka mehato e liehang, e ikemiselitseng. O ka fapana le ho hanyetsa ha mosebetsi ona ka ho tšoara hamore haufi le ho feta ho tloha bofelong ba sesebelisoa; ho tšoara qetello ea sebetsana sa hammer ho eketsa bothata ba mosebetsi ona. Ho tšoara hamore haufi le hlooho ho etsa hore boikoetliso bo be bobebe.
Etsa letsoho la hamore le ho ikoetlisa pele ho 10 ho ea ho 15 ho pheta-pheta.
5 - Sebelisa Silly Putty bakeng sa ho ikoetlisa ka Handgrip le Finger
Haeba u na le bothata ba ho kenya lintho kapa ho nka lintho matsohong a hau, u ka rua molemo ka ho sebetsa ho ntlafatsa matla a hao a matla le monoana. Setty handgrip le menyetla ea monoana e ka be e behiloe ke setsebi sa hau sa 'mele. Ho ikoetlisa habonolo ho bonolo ho etsa tleliniking e nang le phekolo e khethehileng ea phekolo, empa u ka pheta-pheta litlhahlobo tsa lapeng joang?
E bonolo. Reka sesebelisoa sa Silly 'me u se sebelise ho etsa letsoho la hao le mekhoa ea hau ea meno. Setsebi sa hau sa 'mele se ka u bontša hore na ho ikoetlisa ho molemo hakae bakeng sa boemo ba hao bo tobileng. Haeba u sa batle ho reka Silly Putty, kapa haeba u ikutloa u le moeti, u ka iketsetsa Silly Putty lapeng.
6 - Sebelisa Thaole ea Bateng ho Otlolla
Haeba u e-na le mahlaba a mahetla, motlakase oa li-tendonitis, kapa mahetla a leqhoa, u ka rua molemo ka ho sebetsa ho ntlafatsa maqhubu a hau (ROM). Setsebi sa hau sa 'mele se ka' na sa fana ka li-exercice ho otlolla lehetla la hao lapeng, 'me boikoetliso bo le bong e ka' na ea e-ba lehlakoreng le le leng la ho potoloha ka hare.
Ho potoloha ha lehetla ho etsoa ka thaole ea ho itlhatsoa. E le ho etsa mosebetsi ona, tšoara thaole e telele letsohong le leng holim'a lehetla la hao mme u lumelle hore e hule ka morao. Finyella ka morao ka letsoho le leng 'me u tšoare thaole. Hlomella thaole ka morao ho fihlela e otlolohile lehetleng la hao.
Tšoara leseli ka metsotsoana e 10 ho ea ho e 15, 'me u e phete ka makhetlo a 10.
7 - Sebelisa Mekhoa ea Sopho e le Boima
Ho na le lisosa tse ngata tsa bohloko ba mahetla, 'me ka linako tse ling bofokoli bohetleng ba hao kapa rotator mokopa e ka' na ea e-ba e feto-fetohang e le 'ngoe e bakang lehetla la hao bohloko. Ka mor'a ho buuoa ka mahetla, joalo ka sekoti sa rotator kapa ho lokisa lisebelisoa, ho ka 'na ha hlokahala hore u sebetse ho matlafatsa mahetla a hao nakong ea ts'ebeliso ea hau.
U ka sebelisa makotikoti a sopho e le hore u sebetse ho ntlafatsa matla a mahetla. E le hore u etse sena, fumana feela makotikoti a sopho e ka morao ea terene 'me u etse mochine o motlakase oa ho sebelisa lithuto tsa AROM ha u ntse u tšoere makotikoti. U ka boela ua sebetsa ka mokhoa o tsitsitseng oa ho tsitsisa ha u ntse u tšoere makotikoti a sopho. Haeba o se na sopho, u ka sebelisa metsi a libotlolo, makotikoti a linaoa kapa makotikoti a soda.
Etsa liketso tsa hao tsa mahetleng le makotikoti a sopho bakeng sa makhetlo a 10 ho ea ho a 15, empa etsa bonnete ba hore u hlahloba le PT pele u qala ho ikoetlisa le ho ikoetlisa.
8 - Sebelisa Coffee kapa basketball ho matlafatsa Quads ea hau
Haeba u khathetse ka mangole kapa u kile ua buuoa ka mangole kapa maqheka, setsebi sa hau sa 'mele se ka' na sa fana ka li-exercises ho thusa ho matlafatsa mesifa e potolohileng lengole. Matšoao a quadriceps a tšela lengole 'me a thuse ka mangole. Ka mor'a ho senya lengole kapa ho buuoa, ho tsosolosa mosebetsi o tloaelehileng oa mesifa ena ke habohlokoa e le hore u khutlele sebakeng sa hau sa pele sa mosebetsi.
Koetliso e le 'ngoe eo PT ea hao e ka e fang e bitsoa khutšoanyane ea koetliso ea arc quad (SAQ). Ho etsa boikoetliso bona, o tla hloka ho fumana ntho e ka e sebelisang e le boltere tlas'a lengole.
Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho etsa sekolo sa SAQ ke ho fumana basketball kapa kofi e ka e sebelisa joaloka bolster tlas'a lengole. Beha bolo kapa kofi e ka tlas'a lengole ha u ntse u robala ka morao. Fokotsa lengole ka hohle kamoo ho ka khonehang, 'me u tiise mesifa ea quadriceps ka holim'a serope sa hau. Tšoara sebaka se otlolohileng bakeng sa metsotsoana e seng mekae, ebe o theoha leoto la hau butle. Khutsa lengole khahlanong le bolo kapa kofi ka nako eohle nakong ea boikoetliso ba SAQ.
Ho etsa lenaneo la hau la ho ikoetlisa ha hao joalokaha o laetsoe ke setsebi sa hau sa 'mele ho ka bolela phapang pakeng tsa liphello tse fapaneng le liphello tse phahameng ho phekolo ea meriana. Ka ho etsa lisebelisoa le ho fumana lisebelisoa tsa ntlo ho li sebelisa ha u ntse u ikoetlisa, u ka kholiseha hore o tla tsosolosa matla a hao a tloaelehileng le ho tsamaea ka potlako le ka mokhoa o sireletsehileng, e le hore u ka khutlela linthong tseo u li thabelang ho li etsa.