Ho ikoetlisa kamehla ke tsela e ntle ea ho lula re le sebōpeho le ho boloka bophelo ba rona bo botle. Lipatlisiso li bontša hore ho sebetsa ka mokhoa o tsitsitseng ho ntlafatsa mesebetsi ea 'mele le ho fokotsa kotsi ea mefuta e sa tšoaneng ea mafu. Koetliso ea 'mele e khothalletsoa ka bonyane ka makhetlo a mabeli beke le bonyane metsotso e 30.
Sena se bonahala se utloahala empa ka bomalimabe, karolo e kholo ea batho ha e ikoetlise.
Lebaka le leholo ka ho fetisisa le bonahala le le boima ba mesifa le mokhathala o utluoa nakong ea ho sebetsa. Hape, ba bangata ba tletleba ka bohloko bo bakoang ke ho ikoetlisa kapa ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa (DOMS) .
Haeba mokhathala oa mesifa o ka fokotsoa, batho ba bangata ba ne ba tla ikoetlisa lenaneong la ho ikoetlisa kamehla ho latela lithuto. Ke hona moo lero la tomate le khonang ho thusa. Phuputso ea meriana e bontšitse hore ho noa lero la tamati pele ho boikoetliso ho fokotsa bohloko ba mesifa le mokhathala, mohlomong ho ntlafatsa katleho ea lipapali.
Ke Hobane'ng ha ho Ipeha Kotsing?
Sebelisa khatello ea kelello meleng ea methapo ea rona, lisele, le tsamaiso ea methapo ea mantlha (CNS). Batho ba baholo ba sebetsang le baatlelete ba tla ba le mathata a sa tšoaneng a bakoang ke ho ikoetlisa ho itšetlehile ka matla a ho ikoetlisa.
Matšoao a rona a mesifa le lisele li na le khatello ea mali nakong ea ho ikoetlisa. Ho imeloa kelellong ke phello e tobileng ea ho ikitlaetsa ka matla ho baka ho se leka-lekane le ho sekisetsa mesebetsi e tloaelehileng ea 'mele.
Seo re se utloang ke ho senyeha ha matla le bohloko bo bakoang ke lactic acid buildup . Se etsahalang e le karabelo e tloaelehileng ea boikoetliso e etsa hore ba bangata ba rona re khaotse ho se utloisisehe.
Jusi ea tamati e bontšoa ho thusa ka khatello ea kelello le ho ntlafatsa bokhoni ba rona ba ho ikoetlisa nako e telele le e matla.
Lero la tamati le ka thusa
Tomate le lero la tamati li na le matla a phepo .
Ha e le hantle, litamati ke litholoana empa hangata li bitsoa meroho. Ke mohloli o ruileng oa divithamine, diminerale le li-antioxidants tse kenyelletsang lycopene.
Lycopene ke antioxidant e matla e fanang ka melemo e mengata ea bophelo bo botle. E bonts'a ho ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali le ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho ba le boikoetliso. Ho noa lero la tamati pele ho ho sebetsa ho boleloa ho fokotsa lik'hemik'hale tse kotsi tse bakang khatello ea mali.
Nahana ka lycopene ha ho ikoetlisa ho hloekisa basebetsi ha re ikoetlisa. Ho batla ho sebetsa ho eketsa maemo a oksijene (khatello ea mali) le lik'hemik'hale tse ling tse ka senyang mesifa, lisele le esita le DNA. Li-antioxidants-haholo-holo lycopene-li bontšitsoe ho fokotsa haholo liketso tsena tsa ho ruruha ha lik'hemik'hale.
Linnete tsa Lycopene
Li-Lycopene ke phofshoana e hlahang ka tlhaho e fumanoang litamati le limela tse ling tsa dimela. Hape e na le pigment lijo mme e ikarabella bakeng sa 'mala o mofubelu oa langa le le lej. Lycopene e boetse e ngotsoe e le 'mala oa lijo United States.
Lycopene ke e 'ngoe ea li-antioxidants tse matla ka ho fetisisa tse batlisisoang haholo bakeng sa melemo ea eona e hlollang ea bophelo bo botle. Litamati ke mohloli o ruileng oa lycopene le baatlelete ba sebelisa lero ho ntlafatsa mosebetsi oa ho ikoetlisa.
Lipatlisiso
Ho ea ka lipatlisiso tsa saense, lero la tamati le bontšitsoe ho fokotsa mokhathala o bakoang ke ho ikoetlisa. Ho ile ha etsoa thuto e nyenyane ho batho le litoeba ho leka khopolo ena. Banna ba robeli ba phetseng hantle le basali ba babeli ba lilemo li 24 ho isa ho 29 ba ithaopela ho nka karolo. Nako ea teko e ile ea nka matsatsi a mabeli 'me barupeluoa ba lokela ho latela tataiso ea lipatlisiso tsa bongaka.
Thuto ea batho: Barupeluoa ba ne ba le boemong bo itima lijo (ha ho lijo) 'me ba e-ba le lihora tse peli tsa boikoetliso ba metsotso e 30 . Seboka se seng sa liteko se ile sa etsoa le barupeluoa ba noa metsi a mangata feela. Baithaopi ba latelang ba lokela ho noa lero la tamati ea 320g hora e le 'ngoe pele ba ikoetlisa.
Ba ile ba shebeloa ka tekanyo ea ho ikitlaetsa (RPE) kapa hore na ho ne ho le boima hakae ho lekoa bakeng sa mohoeletsi e mong le e mong.
Lipatlisiso tsa lipatlisiso li bontšitse litekanyo tse ntlafetseng haholo tsa tekanyo ea ho ikitlaetsa (RPE) le tšebeliso ea lero la tomate. Barupeluoa ba ile ba khona ho ikoetlisa nako e teletsana le ho fokotsa mokhathala.
Phuputso ea litoebo: Phuputso e entsoeng ka litoeba e kenyelelitse liteko tse ngata tsa lits'oaelo. Li-sampuli tsa mali li ne li bokelloa nakong ea thupelo ho hlahloba litekanyetso tsa plasma tsa corticosterone le ho fetola kholo ea mohopolo (TGF-β1). Corticosterone ke hormone e patehileng ka sekhahla sa adrenal se thusang ho laola matla empa hape se phahamisa e le khatello ea kelello. Sena se tla tšoana le ho hlahloba maemo a cortisol ho motho. TGF-β1 ke protheine e sirelelitsoeng e thusang lik'homphieutha ho sebetsa.
Litoeba li ne li arotsoe ka lihlopha tse 'maloa' me li fuoa lero la langa la tomate kapa metsi. Ba ile ba matha ka treadmill ka metsotso e 60 ha bafuputsi ba hlahloba mesebetsi ea bona ea likoloi. Ho feta moo, mali a ne a huloa lihora tse tšeletseng ka mor'a hore boikoetliso bo phethoe.
Boemo ba mokhathala bo ne bo fokotseha haholo litoebeng tse jang lero la tamati ha li bapisoa le sehlopha sa metsi. Corticosterone ea mali le TGF-β1 li ile tsa fokotsoa haholo ha sehlopha sa litoeba se noa lero la tamati. Sena se bolela hore litoeba tse noang lero la tamati li na le khatello ea kelello e ka hare ho lik'hemik'hale nakong ea tlhahlobo ea ho ikoetlisa.
Bopaki bo Eketsehileng
Phuputso e 'ngoe e ile ea etsoa ho baatlelete ba khethehileng ho hlahloba haeba lero la tamati le ka thusa ho fokotsa khatello ea mali. Hopola, khatello ea mali e bakoang ke ho ikoetlisa, e ka bang kotsi ho mesifa le mesifa ea rona ea mesifa.
Baatlelete ba mashome a mahlano ba libapali ba lilemo li 20 ho isa ho tse 25 ba kentse lipatlisiso. Li ne li arotsoe ka lihlopha tse peli tsa 25 moo sehlopha se seng se noang lero la 75ml la lero la tomate ka mor'a ho ikoetlisa ka matsatsi a 60. Litlhapi tsa mali tsa motheo li ne li huloa pele li tlatsetsoa ka lero la tamati hape hape qetellong ea nako ea lipatlisiso.
Mekhoa e bakoang ke ho ruruha ha lik'hemik'hale nakong ea boikoetliso e ne e ntlafetse haholo bakeng sa sehlopha se kenang lero la tamati. Baatlelete le bona ba ile ba khona ho eketseha ka nako e telele le ho bapala lipapali tsa baatlelete ho bapisoa le ba sa sebeliseng lero la tamati. Liphello li bontšitse hore lycopene lero la tomate le fane ka ts'ireletso ea antioxidant, e thusang ho fokotsa khatello ea meriana e bakoang ke boikoetliso.
Phuputso e 'ngoe e ile ea etsoa ho batho ba baholo ba sa rutehang ba hlahlobang liphello tsa lero la lero la tomate mefuta e fokolang ea oksijene (ROS). ROS ke lik'hemik'hale tse entsoeng ha re ntse re hema oksijene. Lik'hemik'hale tsena li sebelisoa hantle 'me li phetha karolo ea bohlokoa ka tekanyo ea lisele tsa cellular. Litekanyetso tsa ROS li ka ba tse phahametseng khatello ea tikoloho kapa boikoetliso bo tebileng ba 'mele bo ka lematsang' mele. Ho bokella lik'hemik'hale tsena tse phahameng ho boetse ho tsejoa e le khatello ea li-oxidative 'me ho ka ba le liphello tse mpe holim'a mali a rona, lisele le DNA.
Batho ba baholo ba leshome le metso e mehlano ba sa tsitsitseng ba kentse letsoho thutong. Litlhapi tsa mali li ne li hoheloa pele le kamora ho lekoa ka ho khetheha ho lekanya maemo a 8-oxodG. Lisele tsa rōna le DNA, 8-oxodG e bonahala e le boomarker ea lisele ea tšenyo e bakang khatello ea kelello. Sepheo sa rona ke ho boloka setsi sena se le tlase ho sireletsa 'mele le ho fokotsa kotsi ea kankere le mafu a amanang le lilemo.
Barupeluoa ba qetile mekoloko e 'meli ea teko ea boikoetliso bo ikopantseng ka 80% ea boholo ba sekhahla. Potoloho ea pele e ne e etsoa ntle le lero la tamati ea supplementation. Seboka sa bobeli sa tlhahlobo se ile sa etsoa ka mor'a hore baithaopi ba noe lero la tamati ea 150ml ka libeke tse hlano. Palo ena ea lero la tomate e na le 15mg ea lycopene.
Liphello tsa teko ea mali li bontšitse ho noa lero la tamati letsatsi le leng le le leng bakeng sa libeke tse 5 haholo ho fokotsoe litekanyetso tsa 8-oxodG. Phuputso e bontša ka matla hore lycopene lero la tomate e na le phello e matla ea antioxidant e theolelang litekanyetso tsa ROS tse bakoang ke ho ikoetlisa haholo.
Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore lero la tomate le fokotsa haholo creinine phosphokinase (CPK), lactate dehydrogenase (LDH), homocysteine le li-protein tse sebetsang ka C-methapo ho baatlelete ba noang lero la tomate. CPK le LDH ke li-enzyme tse lokolotsoeng ke mesifa ha ho senyeha ha mesifa. Homocysteine ha e na protheine ea amino acid le ho eketseha ha maemo ho bontšoa hore e sithabetsa mosebetsi oa pelo. Protheine ea C-reactive ke ntho e hlahisoang ke sebete le pontšo ea ho ruruha 'meleng. Liphello li bontša lycopene lero la tomate ho thusa ho ntlafatsa lik'hemik'hale tsohle tse li khutlisetsang litekanyetso tse tloaelehileng. Ho boleloa hore lero la tamati le fana ka tšireletso ea antioxidant nakong ea boikoetliso le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
Melemo e meng ea Bophelo
Lero la tamati le ruileng ha le ntlafatse ts'ebetso ea lipapali. Tšusumetso e matla ea eona ea antioxidant e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle
- E sireletsa lefu la pelo : lycopene e fokotsa lik'hemik'hale tsa lik'hemik'hale joaloka homocysteine ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
- O loantša kankere : lero la tomate le na le lycopene le li-carotenoids tse ling tse bontšitsoeng ho fokotsa kotsi ea mafu a mang a kankere ho akarelletsa le kankere ea matsoele, kankere ea tšoelesa ea senya le kankere ea matšoafo.
- E fokotsa ho ruruha : patlisiso e bontša khalase ea letsatsi le letsatsi ea lero la tomate ho fokotsa haholo lik'hemik'hale tse chesang bakeng sa bophelo bo ntlafetseng le ho fokotsa kotsi ea lik'hemik'hale tse itseng.
- Detox : lero la tomate ke detox ea tlhaho e bontšitsoeng ho hlahisa chefo e kotsi e tsoang 'meleng. Jube ea tamati e boetse e na le mohloli o mongata oa li-chlorine le libabole tse bontšoang ho ntlafatsa mosebetsi oa sebete le oa liphio e le hore o tlose chefo ena hantle.
- Mahlo a bophelo : lero la tomate le boetse le na le beta-carotene, lutein le zeaxanthin. Li-phytonutrients tsena li bonts'a ho khothaletsa mahlo a phetseng hantle le ho fokotsa kotsi ea ho senyeha.
- Ho ntlafatsa ts'oaetso : lero la tomate le nang le limatlafatsi li bonts'a ho ntlafatsa sebete bakeng sa ts'ebetso ea lijo tse ntlafetseng, ho etsa hore ho be le mekhoa e tloaelehileng ea meno le ho khothaletsa kholone e phetseng hantle.
Ho boleloa hore lero la tamati ke seno se tsoelang pele sa ho iphelisa ho feta ho noa lipapali tsa theko e boima haholo marakeng .
Lijo Tse Ling li ruile Lycopene
Litamati ke e 'ngoe ea lijo tse ruileng ka lycopene, empa ho na le ba bang ba' maloa ba ka sebelisang monyetla oa ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho phela hantle 'meleng:
- Watermelon (100g kapa hoo e ka bang 1 senoelo): 4.1g
- Lipalesa tsa litholoana tsa litholoana (100g kapa tse ka bang 1 ½ linoelo): 3.4g
- Guava e khubelu (100g kapa senoelo sa hoo e ka bang ¾): 5200 mg
- Asparagus (100g kapa senoelo sa hoo e ka bang ¾): 30 mg
- Apricots (100g kapa senoelo sa hoo e ka bang ¾): 0.86 mg
> Mehloli:
Harms-Ringdahl M et al., Lero la lero la tamati le fokolisitsoe ke serame ea 8-oxodG ka mor'a ho ikoetlisa haholo, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Ts'ebetso ea lero la tamati kapa li-aqueous Components ea tamati e fokotsa mokhathala o bakoang ke bokoetliso bo bobebe, thuto ea lijo le phepo e nepahetseng saense, 2016.
> Ramaswamy L et al., Phello ea ho tlatsetsoa ha lero la langa le le lej ka khatello ea li-oxidative ea baatlelete ba khethiloeng, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Tsamaiso ea lero la tomate e matlafatsa li-lactate dehydrogenase le creatinine kinase likarabo ho thuto ea anaerobic, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.