Ho sebelisa Li-Carbohydrate Tse Sireletsehileng ke Khetho e Molemo
Raese e Brown e ntle ho uena le lijo tse khothalletsoang ho ntlafatsa mekhoa ea ho ja le bophelo bo botle. Leha ho le joalo, baatlelete ba atisa ho latela tataiso e fapaneng ea phepo e nepahetseng tlas'a phepo ea lipapali . Sena se kenyelletsa ho ja raese e tšoeu e le mohloli o moholo oa lik'habohaedreite bakeng sa matla a potlakileng le ho khutlisetsoa ha glycogen. Bapalami ba etsa se fetang feela ho leka ho theola 'mele' me ba hloka lik'habohaedreite tse ngata ho fepa 'mele ea bona.
Le hoja ho ja raese e tšoeu ho nkoa e le ntho e sa pheleng hantle, baatlelete le bo-ralitelli ba hlokomoloha lintho leha e le life tse mpe. Hangata ba ja raese e tšoeu e le karolo ea bohlokoa ea merero ea bona ea phepo e nepahetseng. Sepheo sa moatlelete le setho sa bophelo se fana ka macronutrients e lekaneng bakeng sa ho koetlisa ka ho feteletseng le ho tlatsa mabenkele a glycogen a senyehileng haholo. Rese e tšoeu e phetha karolo e kholo ea ts'ebetso ena 'me e nkoa e le phepo e nepahetseng ea lipapali bakeng sa baatlelete bana.
E ka ikutloa e le mosebetsi oa nako e tletseng bakeng sa baatlelete le bapalami ba bophelo ba bophelo ho etsa lipapali tsa lipapali le phepo e nepahetseng. Li-carbohydrates tse kang raese e tšoeu li bohlokoa ho koetlisa 'mele . Li-carbs li boetse li tlatsa mabenkele a li-muscular glycogen ka mor'a ho sebetsa ka thata haholo. E 'ngoe ea lijo tse ratoang ka ho fetisisa bakeng sa batho ba phelang ka ho fetisisa ke sekotlolo se seholo sa raese e tšoeu e kopantsoeng le matsoho a khoho e entsoeng. Bapalami ba mamello ba atisa ho jara raese ka raese e tšoeu pele ho liketsahalo tsa bona. E fetohile 'nete e tsebahalang ea hore raese e tšoeu e amoheleha' me e rata phepo bakeng sa baatlelete ba bangata.
Ho ea ka Journal of Sports Sciences , lijo tse nang le lik'habohaedreite tse nang le lisebelisoa tsa boemo bo phahameng holim'a likhahla tsa glycemic li fana ka mohloli o fumanehang habonolo oa lik'habohaedreite bakeng sa mesifa ea glycogen. Ho ikoetlisa ka matla haholo ho felisa tsoekere (glycogen) meleng ea hao le ho ja lik'habohaedreite tse nepahetseng ho bohlokoa ho tlatsa se sebelisitsoeng. Baatlelete ba rata raese e tšoeu e le khetho e ntle ea lik'habohaedreite ho finyella pakane ena.
Rese e tšoeu e phahame holim'a sekhahla sa glycemic. Ena ke lintlha tse fanoeng mabapi le hore na lijo li ama tsoekere ea mali joang le litekanyetso tsa insulin. Ho ea ka sehlooho se hatisitsoeng koranteng ea Journal of Sports Medicine , ho tseba ho ntlafatsa fumaneha ea lik'habohaedreite nakong ea boikoetliso ba nako e telele ke habohlokoa. Ke kahoo lipatlisiso tsa mochine oa lik'habohaedreite ho thusa baatlelete li laola tšimo ea lipapali.
Ke Hobane'ng ha Leseli le Lecha
Baatlelete ba nang le tsebo le batho ba phelang bophelo ba bona ba lemoha boleng bo bongata ba glycemic ea raese e tšoeu ho fana ka mafura a potlakileng bakeng sa ho sebetsa ka thata le ho etsa hore mesifa e fole. Ho fapana le raese e sootho, raese e tšoeu ha e tlisoe ke mathata a mabe a mafu a bokhachane (GI), matšoao a phoso, le ho thibela bokhoni ba ho ja limatlafatsi tse nyane.
Raese e Brown le litholoana tse ling kaofela li na le phytic acid (phytate ). Asiti ea phytic ke ho tlamisa li-mineral ho bohlokoa ho liminerale tsa bohlokoa tse kang tšepe, zinki, khalsiamo le magnesiamo e thibelang 'mele ea rona hore e se ke ea e amohela.
Asiti ea phytic e teng ka lekaneng la lijo-thollo. Mokhoa oa ho tlatsa o sebelisoang ho fetola raese e sootho ho raese e tšoeu o tlosa phytate. Mohlomong sena ke se seng sa linako tse ling tseo ho hloekisoang lijo ka tsona ho ka bang le boleng bo nepahetseng. Sena se molemo haholo ho batho ba nang le boima ba carb ba nang le tlala le baatlelete ba batlang ho lula ba se na mala a halefile.
Ho tsoela pele ho etsa lipatlisiso ho ntse ho tsoelapele bakeng sa ho silafatsa li-acid tsa 'mele ka raese e sootho le lihlahisoa tse feletseng. Liphuputso tse ling li boetse li fumana melemo ea antioxidant ho phytate. Sena se ka 'na sa eketsa lenane la lik'habohaedreite tse sireletsehileng bakeng sa baatlelete ba tlhōlisano.
Rice e Tšoeu ke Khabahydrate e Sireletsehileng
Baatlelete ha ba na nako ea ho tšoenyeha ka litaba tsa moriana kapa litlhapi tse ka tsamaeang le ho ja raese e sootho. Raese e Brown e na le lisebelisoa tse ngata 'me batho ba phelang ka ts'oaetso ea lijo ba na le bothata ka ho ja thollo e feletseng.
Boikoetliso bo feteletseng bo hloka hore u je likarabo tse ngata . Litsebi tsa eona li khothalletsoang ho bapala li-carbohydrates tse 60g / h bakeng sa boikoetliso ba nako e telele bo fetang lihora tse peli. Rese e tšoeu e nkoa e le starch e sireletsehileng e ka sebelisoang pele e ikoetlisa, e le bonolo ka mpeng, 'me e bontšitsoe ho finyella litlhahiso tsa phepo ea lipapali.
Pherese e Tšoeu bakeng sa ho sebetsa
Ho latela USA Information Rice, raese e na le lik'habohaedreite tse ngata ho feta litapole bakeng sa boholo bo sebetsang. Ho jeoa ka raese e tšoeu, ho fetoleloa, le ho panya-panya hangata ho etsoa tlhahiso ea lijo tsa pele le tsa ho iphelisa . Ho ja raese e tšoeu ho netefatsa hore 'mele o ts'oanela ho bapala moatlelete oa tlhōlisano.
Le hoja raese e tšoeu ke mokhoa o motle bakeng sa bapalami le baatlelete, e ka 'na ea se ke ea e-ba ntho e ntle ka ho fetisisa bakeng sa batho ba lutseng bofelong. Hape, ba koetlisoang ka tlase ho matsatsi a 4 ka beke kapa ba nang le lefu la ts'oaetso, raese e sootho e nkoa e le khetho e ntle.
Raese e Brown e ntse e le lijo tse nang le phepo e nepahetseng ea limatlafatsi. E khothalletsoa motho ea nang le boiphihlelo ba letsatsi le letsatsi le ea letsatsi le leng le le leng a mamella lijo tse feletseng. Raese ea Brown e na le mohloli o mongata oa fiber le limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa ho ja lijo tse nepahetseng hantle .
> Mehloli:
Burke LM et al., Lik'habohaedreite le mafura bakeng sa ho koetlisa le ho hlaphoheloa, Journal of Sports Sciences , 2004
> Cermak NM et al., Tšebeliso ea lik'habohaedreite nakong ea boikoetliso e le thuso ea lithuso, Journal of Sports Medicine , 2013
> Hurrell RF et al., Phoso ea Phytate e beha phello ea phetoho ea indasteri le ho pheha ha hae ka ho kenngoa ha tšepe ho tsoa lijo tsa lijo-thollo, British Journal of Nutrition , 2002